文章更新於: 2021-08-01
相信很多人因為各種原因,被失眠困擾著,這篇匯集所有你該有的資訊。
讓你可以針對自己的原因,從根本改善睡不著的情況。
10天,你準備好了嗎?
內容目錄
失眠類型
- 入睡困難型:輾轉難眠。
- 無法熟睡型:容易在半夜醒來。
- 清晨早醒型:在清晨醒來後就無法再入睡。
為何睡不著,如何解決
睡不著原因:
・心理壓力:
精神醫學系教授的Michael Perlis提到,失眠狀況會變嚴重,主要來自壓力。
過於悲傷或是過於焦慮都是壓力的來源。
・環境因素:
像是俗語說的「認床」,就寢環境的改變,或是沒有一致的就寢環境,
都容易導致睡不著。
周遭聲音過大,光線過強也會是其中的因素。
・醫療因素:
身體疼痛不舒服導致失眠,像是牙痛,手術後的不適感,或夜間頻尿等。
・藥物及食物因素:
睡前飲食會影響睡眠,或是濫用刺激性藥物。
尤其是對中樞神經有刺激性藥物,例如氣喘藥物等。
解決睡不著:
・數羊→改善「心理壓力」。
透過數羊可以轉移注意力在單調重複的事情上,清除思慮。
・喝牛奶或是吃香蕉等助睡食物(藥物及食物)→改善「藥物及食物因素」
能透過天然食材改善,當然得試試,下面另外補充助眠食物,提供大家參考。
・吃藥→改善「心理壓力」
醫師開立處方主要有苯二氮平(benzodiazepines)
以及非苯二氮平(nonbenzodiazepines)兩類安眠藥物,
其他像是褪黑激素致效劑(melatonin agonists)、抗憂鬱劑、
抗組織胺等藥物也有改善睡眠的作用。
・遠離螢幕→改善「環境因素」
我們都知道,睡前要關掉螢幕,因為藍光會讓人容易疲勞,卻會刺激大腦運作。
所以要放鬆入睡,一定要遠離螢幕。
這部分一樣在下文有另外分別著墨,別錯過囉!
・靜觀呼吸→改善「心理壓力」
透過呼吸可以把注意力放到一呼一吸上,並運用自我對話,下意識讓肌肉放鬆。
怎麼進行?繼續看下去吧。
【助眠食物】
首先,我們都知道要避開咖啡因及酒精。
「咖啡因讓人亢奮,但我常喝完酒就昏昏欲睡呀?」
「睡前一杯不是可以幫助睡眠嗎?」
其實不然,因為酒精讓你快速入睡,但停留在淺眠階段,並非高品質睡眠。
那相反的我們應該在睡前攝取什麼,可以幫我解決睡不著的問題呢?
下面列舉幾個較容易入手的食物,大家可以挑喜歡的試試。
香蕉
含鎂,是一種天然的肌肉放鬆劑。含鉀,幫助穩定心血管及神經系統。
奇異果
裡頭含有的血清素能夠幫助睡眠,而血清素是掌管褪黑激素的主要成份之一。
另外富含鉀,也能幫助穩定神經。
牛奶
富含色氨酸,在體內合成褪黑激素可以幫助睡眠。
同樣含色氨酸的乳品食物有酸奶,優格,起士等。
另外牛奶含鈣,是天然的鎮定劑及放鬆劑。
香米
雖很多女孩都盡可能避開澱粉,但長條形香米能夠促進胰島素分泌,
提供血液中色氨酸含量,進而幫助睡眠。
另外像胚芽或燕麥同樣也有一樣的作用。
堅果
被認為是富含健康脂肪的食物,睡前攝取脂肪應該會讓人有點遲疑。
但其中杏仁,腰果及芝麻等,
含有豐富的鎂及其他礦物質,可以達到肌肉放鬆效果,
幫助你更快進入睡眠。
雞蛋
含有豐富褪黑激素,具安眠減壓效果。
【靜觀呼吸步驟】
特別是靜觀呼吸,不只能解決睡不著的問題,還可以幫助你訓練專注。
讓煩惱事能一點點消化掉。
有別於冥想,這邊要著重的是放鬆全身,讓自己可以進入「想睡」的模式。
記得,用腹式呼吸。
腹式呼吸 並非真的將空氣吸入肚子,而是由於肺部下方的橫隔膜向下壓,
擠壓到肚子,所以肚子就會因此往外突出囉。
要讓橫隔膜下壓,這樣的呼吸法幫助你吸入更多的空氣,
有效達到放鬆。
step1:
躺一個你最常入睡的姿勢,不一定要向上仰躺。
step2:
開始局部放鬆。
下意識跟自己說,
「現在你可以盡情放掉所有力氣,這邊沒有骨頭,讓它沉沉擺在那裡。」
從頭部,面部,頸部,肩膀,右臂,右掌,
左臂,左掌,右腿,右掌,
最後是軀幹,腹部及背部。
step3:
專注在呼吸。這不簡單,所以要練習。
有兩種呼吸法,供各位參考。
一、<478呼吸法>
吸氣 時邊數1,2,3,4(記得腹式呼吸!)
憋氣 ,數1,2,3,4,5,6,7
這時候可以讓吸入的氧氣有時間傳到四肢
吐氣 時同樣數1,2,3,4,5,6,7,8,想像著把身體的穢氣或病氣都排到外面。
如果你不習慣邊數邊呼吸,你也可以單純的隨著呼吸去觀察它,感受它。
二、<龜息法>
啟發來自於最長壽的烏龜,他們的呼吸平均一分鐘只有3-5次!
而人類是12-20次。
運動員在靜止時的呼吸則是約6次。
表示我們可以透過練習,活化副交感神經,快速達到放鬆狀態。
吸氣 時下意識將它徐徐灌入小腹中,直到完全鼓脹。
憋氣 ,到覺得快憋不住,個人建議不要超過10秒,避免打亂節奏。
吐氣 ,盡可能緩慢的由嘴巴吐出,到完全吐完為止。
重複上面的方式,盡可能「放慢」呼吸。
【改善睡覺環境】
可以檢視一下目前你的睡覺環境,看看哪部分可以做些調整。
無光
昏暗環境,甚至全黑的環境可以促進褪黑激素。
起床後照射太陽白光有助於提振精神,睡前則是要使用暖色系引導睡眠。
如果怕黑可以先從暖色性的暗光線開始。
不過也有實驗指出,昏暗光線下睡覺的人與全黑環境下入睡的人比較,
肥胖比率高出1.9倍。
所以你怕黑還是怕肥胖(笑
安靜
周遭的聲音讓你無法靜下心來,那可以帶個耳塞。
芬香
先簡單介紹,芬香產品多半會使用到的成分,以及其功效。
〜調整賀爾蒙平衡,抗憂鬱:天竺葵
〜鎮定交感神經:香蜂草、橙花
〜放鬆神經系統:薰衣草
〜舒緩緊張情緒:柑橘類(橙,檸檬,佛手柑)
〜鎮靜及舒緩疼痛:羅馬洋甘菊
【助眠香氛推薦】
以下介紹幾款香氛,
有塗抹在身上按摩的,
有放在房間營造整體氛圍的,打造舒適的睡眠環境,
讓你解除一整天的疲勞,幫助進入睡眠狀態!
●AROMATHERAPY ASSOCIATE / 晚間舒緩沐浴油
來自英國的芳療品牌,特別為失眠朋友調製的,
含岩蘭草、柑橘及檀香,讓身體心靈同步全然放鬆、好好休息。
推薦洗完澡睡前,幫耳後頸部輕緩按摩。
薑汁成份,有助於血液循環舒緩緊張的肌肉。
天竺葵能舒緩神經緊張及壓力。
不論是長時間飛行或是遠程搭車時,
都建議塗抹在脈搏上,幫助放鬆。
●NEOM舒緩恬睡美膚精露
英國皇室御用香氛品牌。
英國薰衣草 、羅馬洋甘菊、廣藿香等13種精油完美調合,有效深度放鬆舒眠。
搭配甜杏仁油、玫瑰果油、蔓越莓籽油等11種植物油同步滋潤修復肌膚。
這款曾獲英國最具公信力的Beauty Shortlist Awards – Best Sleep Therapy Product
最佳睡眠療癒獎!
衣草搭配沉穩古巴香脂、以及岩蘭草踏實的泥土香,充滿療癒性的精油成分。
建議睡前朝枕頭按壓1-3下,或是均勻噴灑於房間。
●Bamford 植萃枕頭噴霧
最後這款,同樣來自英國的香氛品牌。
添加具有鎮靜安神效果的薰衣草,
安定心神有助呼吸道平順的乳香精油,
以及釋鬆緊繃感的馬鬱蘭精油。
搭配調和苦橙葉、橙花、佛手柑、檸檬,
讓你全身放鬆,進入睡眠。
溫度
相信大家都會有熱到睡不著的經驗吧。
所以讓身體在一個舒適的溫度裡就寢一樣重要。
另外值得注意的是,
人體體溫大概在凌晨四點時會來到最低溫,
如果是冬天,很容易在這時候醒來。最好要將被子蓋好,或是定時開啟空調
(這部分台灣倒是還好,凱威冬天日本工作時,幾乎天天都會睡前設定好,
讓我一覺到天明)
重要觀念改善「睡不著」
一、自己給自己壓力
從大眾心理學看失眠,可以從加藤諦三的<寫給失眠者的心理學>了解,
很多時候是因為內心的想法造成的壓力,導致睡不著。
「我一定要睡著!」
「再不睡明天會完蛋!」
「我會不會一直睡不著,怎麼辦…」
「已經一小時了,好煩!快讓自己睡著…」
這樣的台詞會潛意識帶給自己一定要睡著的壓力。
所以我們應該換個方式,
試試反過來「我一定不能睡著」去代替「我一定得睡著」減輕壓力。
二、讓床鋪=睡覺
另外,現代人習慣在床上玩手機,看劇,弄工作,
而不是睡覺。
這會潛意識讓自己養成習慣,在床上不一定是要休息或是睡覺。
所以不是睡覺時間就不要躺在床上。
在床上20分鐘還不想睡,就離開做點事情再躺回來。
要讓身體知道:床鋪就是睡覺。
三、看點相關書籍
看書總是看一看就想睡嗎?
這邊推薦幾本相關書籍,凱威也是愛看書的人,
這些是精挑細選出,根據醫學因理學去探討睡不著的書,
如果躺在床上睡不著,就走去書桌讀讀吧!
・<睡不著、睡不好,絕對有救!日本睡眠名醫的熟睡祕訣,讓上班族、失眠者、夜貓子日日好眠>
嚴重失眠可能導致
失眠的情形如果連續三天以上,或一週有三天睡不著的情形,
就是睡眠障礙。
長期的睡眠障礙,會對生活造成輕重不一的影響。
・記憶力下降、無法專注
・心情鬱悶,易怒
・無形壓力加重
・身體發炎反應
・免疫力下降
・內分泌失調
・暈眩、平衡感不佳
・提升中風、高血壓、心臟衰竭、心肌梗塞、失智症風險
所以若在試過上述具科學根據的方法,
持續10天後,還是無法擺脫這樣的情形。
可以到附近診所尋求幫助。
因為「睡不著」一開始都是小事,
壓力累積會讓問題越變越嚴重,
透過飲食,改變環境,調整心態都不能改善的話,
專業醫師或是藥物制料可以幫你避免掉更嚴重的困擾。
不知道掛哪顆?
找找醫院有沒有「神經內科」、「身心醫學科」或「家庭醫學科」。
最後,凱威希望大家可以順利克服睡不著,
讓自己在夜晚時都能好好休息,完成修復。
祝好眠。
謝謝版主的分享,之前也有睡不著的困擾,看了版主的解決方法後,這幾天都睡得很甜,大推!
嗨!
很高興可以幫到你!擁有好的睡眠是一切的基石~