10天,讓你擺脫失眠!先不要覺得氣餒,這篇彙整睡不著的所有事情,看完你就懂

相信很多人因為各種原因,被失眠困擾著,這篇匯集所有你該有的資訊。
讓你可以針對自己的原因,從根本改善睡不著的情況。
10天,你準備好了嗎?

失眠類型

  • 入睡困難型:輾轉難眠。
  • 無法熟睡型:容易在半夜醒來。
  • 清晨早醒型:在清晨醒來後就無法再入睡。

為何睡不著,如何解決

睡不著原因:

心理壓力

精神醫學系教授的Michael Perlis提到,失眠狀況會變嚴重,主要來自壓力。
過於悲傷或是過於焦慮都是壓力的來源。

環境因素

像是俗語說的「認床」,就寢環境的改變,或是沒有一致的就寢環境,
都容易導致睡不著。
周遭聲音過大,光線過強也會是其中的因素。

醫療因素

身體疼痛不舒服導致失眠,像是牙痛,手術後的不適感,或夜間頻尿等。

藥物及食物因素

睡前飲食會影響睡眠,或是濫用刺激性藥物。
尤其是對中樞神經有刺激性藥物,例如氣喘藥物等。

解決睡不著:

・數羊→改善「心理壓力」。
透過數羊可以轉移注意力在單調重複的事情上,清除思慮。

・喝牛奶或是吃香蕉等助睡食物(藥物及食物)→改善「藥物及食物因素」
能透過天然食材改善,當然得試試,下面另外補充助眠食物,提供大家參考。

・吃藥→改善「心理壓力」
醫師開立處方主要有苯二氮平(benzodiazepines)
以及非苯二氮平(nonbenzodiazepines)兩類安眠藥物,
其他像是褪黑激素致效劑(melatonin agonists)、抗憂鬱劑、
抗組織胺等藥物也有改善睡眠的作用。

・遠離螢幕→改善「環境因素」
我們都知道,睡前要關掉螢幕,因為藍光會讓人容易疲勞,卻會刺激大腦運作。
所以要放鬆入睡,一定要遠離螢幕。

這部分一樣在下文有另外分別著墨,別錯過囉!

・靜觀呼吸→改善「心理壓力」
透過呼吸可以把注意力放到一呼一吸上,並運用自我對話,下意識讓肌肉放鬆。
怎麼進行?繼續看下去吧。

【助眠食物】

首先,我們都知道要避開咖啡因及酒精。

「咖啡因讓人亢奮,但我常喝完酒就昏昏欲睡呀?」
「睡前一杯不是可以幫助睡眠嗎?」

其實不然,因為酒精讓你快速入睡,但停留在淺眠階段,並非高品質睡眠。

food-for-good-sleep

那相反的我們應該在睡前攝取什麼,可以幫我解決睡不著的問題呢?
下面列舉幾個較容易入手的食物,大家可以挑喜歡的試試。

香蕉

含鎂,是一種天然的肌肉放鬆劑。含鉀,幫助穩定心血管及神經系統。

奇異果

裡頭含有的血清素能夠幫助睡眠,而血清素是掌管褪黑激素的主要成份之一。
另外富含鉀,也能幫助穩定神經。

牛奶

富含色氨酸,在體內合成褪黑激素可以幫助睡眠。
同樣含色氨酸的乳品食物有酸奶,優格,起士等。
另外牛奶含鈣,是天然的鎮定劑及放鬆劑。

香米

雖很多女孩都盡可能避開澱粉,但長條形香米能夠促進胰島素分泌,
提供血液中色氨酸含量,進而幫助睡眠。
另外像胚芽或燕麥同樣也有一樣的作用。

堅果

被認為是富含健康脂肪的食物,睡前攝取脂肪應該會讓人有點遲疑。
但其中杏仁,腰果及芝麻等,
含有豐富的鎂及其他礦物質,可以達到肌肉放鬆效果,
幫助你更快進入睡眠。

雞蛋

含有豐富褪黑激素,具安眠減壓效果。

【靜觀呼吸步驟】

特別是靜觀呼吸,不只能解決睡不著的問題,還可以幫助你訓練專注。
讓煩惱事能一點點消化掉。

有別於冥想,這邊要著重的是放鬆全身,讓自己可以進入「想睡」的模式。
記得,用腹式呼吸。

腹式呼吸 並非真的將空氣吸入肚子,而是由於肺部下方的橫隔膜向下壓,
擠壓到肚子,所以肚子就會因此往外突出囉。
要讓橫隔膜下壓,這樣的呼吸法幫助你吸入更多的空氣,
有效達到放鬆。

step1:

躺一個你最常入睡的姿勢,不一定要向上仰躺。

step2:

開始局部放鬆。
下意識跟自己說,
「現在你可以盡情放掉所有力氣,這邊沒有骨頭,讓它沉沉擺在那裡。」

從頭部,面部,頸部,肩膀,右臂,右掌,
左臂,左掌,右腿,右掌,
最後是軀幹,腹部及背部。

step3:

專注在呼吸。這不簡單,所以要練習。

有兩種呼吸法,供各位參考。

一、<478呼吸法>

吸氣 時邊數1,2,3,4(記得腹式呼吸!)
憋氣 ,數1,2,3,4,5,6,7
這時候可以讓吸入的氧氣有時間傳到四肢
吐氣 時同樣數1,2,3,4,5,6,7,8,想像著把身體的穢氣或病氣都排到外面。

如果你不習慣邊數邊呼吸,你也可以單純的隨著呼吸去觀察它,感受它。

二、<龜息法>

啟發來自於最長壽的烏龜,他們的呼吸平均一分鐘只有3-5次!
而人類是12-20次。
運動員在靜止時的呼吸則是約6次。
表示我們可以透過練習,活化副交感神經,快速達到放鬆狀態。

吸氣 時下意識將它徐徐灌入小腹中,直到完全鼓脹。
憋氣 ,到覺得快憋不住,個人建議不要超過10秒,避免打亂節奏。
吐氣 ,盡可能緩慢的由嘴巴吐出,到完全吐完為止。

重複上面的方式,盡可能「放慢」呼吸。

【改善睡覺環境】

可以檢視一下目前你的睡覺環境,看看哪部分可以做些調整。

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無光

昏暗環境,甚至全黑的環境可以促進褪黑激素。
起床後照射太陽白光有助於提振精神,睡前則是要使用暖色系引導睡眠。

如果怕黑可以先從暖色性的暗光線開始。
不過也有實驗指出,昏暗光線下睡覺的人與全黑環境下入睡的人比較,
肥胖比率高出1.9倍。

所以你怕黑還是怕肥胖(笑

安靜

周遭的聲音讓你無法靜下心來,那可以帶個耳塞。

芬香

先簡單介紹,芬香產品多半會使用到的成分,以及其功效。
〜調整賀爾蒙平衡,抗憂鬱:天竺葵
〜鎮定交感神經:香蜂草、橙花
〜放鬆神經系統:薰衣草
〜舒緩緊張情緒:柑橘類(橙,檸檬,佛手柑)
〜鎮靜及舒緩疼痛:羅馬洋甘菊

【助眠香氛推薦】

以下介紹幾款香氛,
有塗抹在身上按摩的,
有放在房間營造整體氛圍的,打造舒適的睡眠環境,
讓你解除一整天的疲勞,幫助進入睡眠狀態!

AROMATHERAPY ASSOCIATE / 晚間舒緩沐浴油

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來自英國的芳療品牌,特別為失眠朋友調製的,
含岩蘭草、柑橘及檀香,讓身體心靈同步全然放鬆、好好休息。

推薦洗完澡睡前,幫耳後頸部輕緩按摩。

Aesop / 甦活生薑油

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薑汁成份,有助於血液循環舒緩緊張的肌肉。
天竺葵能舒緩神經緊張及壓力。

不論是長時間飛行或是遠程搭車時,
都建議塗抹在脈搏上,幫助放鬆。

●NEOM舒緩恬睡美膚精露

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英國皇室御用香氛品牌。
英國薰衣草 、羅馬洋甘菊、廣藿香等13種精油完美調合,有效深度放鬆舒眠。
搭配甜杏仁油、玫瑰果油、蔓越莓籽油等11種植物油同步滋潤修復肌膚。

Neals Yard Remedies 靜眠枕頭噴霧

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這款曾獲英國最具公信力的Beauty Shortlist Awards – Best Sleep Therapy Product
最佳睡眠療癒獎!
衣草搭配沉穩古巴香脂、以及岩蘭草踏實的泥土香,充滿療癒性的精油成分。

建議睡前朝枕頭按壓1-3下,或是均勻噴灑於房間。

●Bamford 植萃枕頭噴霧

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最後這款,同樣來自英國的香氛品牌。
添加具有鎮靜安神效果的薰衣草,
安定心神有助呼吸道平順的乳香精油,
以及釋鬆緊繃感的馬鬱蘭精油。

搭配調和苦橙葉、橙花、佛手柑、檸檬,
讓你全身放鬆,進入睡眠。

溫度

相信大家都會有熱到睡不著的經驗吧。
所以讓身體在一個舒適的溫度裡就寢一樣重要。

另外值得注意的是,
人體體溫大概在凌晨四點時會來到最低溫,
如果是冬天,很容易在這時候醒來。最好要將被子蓋好,或是定時開啟空調
(這部分台灣倒是還好,凱威冬天日本工作時,幾乎天天都會睡前設定好,
讓我一覺到天明)

重要觀念改善「睡不著」

一、自己給自己壓力

從大眾心理學看失眠,可以從加藤諦三的<寫給失眠者的心理學>了解,
很多時候是因為內心的想法造成的壓力,導致睡不著。

「我一定要睡著!」

「再不睡明天會完蛋!」

「我會不會一直睡不著,怎麼辦…」

「已經一小時了,好煩!快讓自己睡著…」

這樣的台詞會潛意識帶給自己一定要睡著的壓力。
所以我們應該換個方式,
試試反過來「我一定不能睡著」去代替「我一定得睡著」減輕壓力。

二、讓床鋪=睡覺

另外,現代人習慣在床上玩手機,看劇,弄工作,
而不是睡覺。

這會潛意識讓自己養成習慣,在床上不一定是要休息或是睡覺。

所以不是睡覺時間就不要躺在床上。
在床上20分鐘還不想睡,就離開做點事情再躺回來。

要讓身體知道:床鋪就是睡覺。

三、看點相關書籍

看書總是看一看就想睡嗎?

這邊推薦幾本相關書籍,凱威也是愛看書的人,
這些是精挑細選出,根據醫學因理學去探討睡不著的書,
如果躺在床上睡不著,就走去書桌讀讀吧!

<自己的睡眠自己救>

<失眠可以自療>

<睡不著、睡不好,絕對有救!日本睡眠名醫的熟睡祕訣,讓上班族、失眠者、夜貓子日日好眠>

嚴重失眠可能導致

失眠的情形如果連續三天以上,或一週有三天睡不著的情形,
就是睡眠障礙。

長期的睡眠障礙,會對生活造成輕重不一的影響。

・記憶力下降、無法專注
・心情鬱悶,易怒
・無形壓力加重
・身體發炎反應
・免疫力下降
・內分泌失調
・暈眩、平衡感不佳
・提升中風、高血壓、心臟衰竭、心肌梗塞、失智症風險

所以若在試過上述具科學根據的方法,
持續10天後,還是無法擺脫這樣的情形。

可以到附近診所尋求幫助。
因為「睡不著」一開始都是小事,
壓力累積會讓問題越變越嚴重,
透過飲食,改變環境,調整心態都不能改善的話,
專業醫師或是藥物制料可以幫你避免掉更嚴重的困擾。

不知道掛哪顆?
找找醫院有沒有「神經內科」、「身心醫學科」或「家庭醫學科」。

最後,凱威希望大家可以順利克服睡不著,
讓自己在夜晚時都能好好休息,完成修復。

祝好眠。

在〈“10天,讓你擺脫失眠!先不要覺得氣餒,這篇彙整睡不著的所有事情,看完你就懂”〉中有 3 則留言

  1. 謝謝版主的分享,之前也有睡不著的困擾,看了版主的解決方法後,這幾天都睡得很甜,大推!

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