常覺得自己表現不夠好?正念冥想讓你有效提升表現,更加卓越!

在求學階段,常常會說這學生「學習能力高」、「悟性高」。這樣的人在學業表現上好像也都不錯。

不只是學生,我們會覺得有些人「舉一反三」的能力很高,而這樣的人通常也會給人「工作有效率高」的印象。

又或是我們身邊有些朋友總是「創意無限,常常很多點子」,還有那些身處高度壓力下仍能創造「逆轉勝比賽」,並「維持顛峰、屢創紀錄!」的運動員。

這些人在工作表現,運動表現,學業上都各自有卓越的成就。但你知道這些絕不是單單只有天賦造成,愈來愈多的研究跟實例都指出,持續的練習正念冥想,也可以提升這些表現嗎?

什麼是正念冥想

正念、靜觀、冥想這些詞已經在凱威諾特(本網站)出現過很多次囉。
不過應該也有新朋友,所以下面簡單說明。

◉正念/靜觀

正念/靜觀(Mindfulness)是一種身心狀態。在台灣,比較多人用「正念」這一詞。

很多人會誤會「正念」是正向思考。
「正念」是處在當下。

現代人常常提到的「專注當下」,「自我覺察」等便是說常處於這樣狀態的人,相對較能覺察到自身當下狀態,並給予自己更多情緒反應的空間。

◉冥想

冥想,以及其他種各式冥想,
像是基督徒冥想,佛教印度教冥想則是帶宗教意味的修行手段。

不過也常會有人將「靜觀冥想」、「正念冥想」簡略說成「冥想」。
這時候的冥想,就沒有宗教意味了。

◉正念/靜觀冥想

正念/靜觀冥想(Meditation)是達到靜觀的手段方法。
靜觀練習,也算是在練習達到靜觀的一種手段。

「正念」冥想之外,這些你聽過嗎?

各位都明白正念就是一種處在當下的狀態,所以除了正念冥想外,還有下面這些跟正念有關的練習。之後也會一一介紹,可以先看過放在心底。

正念瑜珈:處在當下,感知身體每個細微動作的瑜伽。

正念飲食:將進食過程拉長,從嗅覺,嘴唇與牙齒觸碰到食物時的細微感受,到對於味覺以及口感的細部剖析。

正念溝通:專注於當下,給對方100%的專注力,僅僅是傾聽並復讀確認意思,達到友善且有效的溝通。

呼吸覺察:幾乎是正念冥想最基本的練習手法之一,感受每一次的吸氣與呼氣。

身體掃描:正念冥想練習的入門手法,從腳指頭一直到頭頂的覺察方式,讓身體可以短時間內達到真正的放鬆。

想法覺察:對於腦袋中不斷冒出的想法做覺察,不評價任何想法,單單就是意識到他出現了,然後迎接下個思緒。

聲音覺察:感受當下周遭的聲音,從最靠近自己的呼吸聲,室內走動聲音,戶外車聲鳥叫聲,甚至到遠方的任何聲響,逐漸擴大範圍,專注於聆聽聲音。

開放覺察:算是比較中高階的練習手法。從呼吸、身體、想法覺察,到聲音覺察,都走過一輪後,讓身體對於這些所有都能夠加以覺察到他們的來來去去。

慈愛冥想:同樣是中高階練習手法之一。將慈悲心帶到練習中,運用一些想像跟心中複誦的方式練習慈愛冥想,感受因此帶來的情緒變化與身體的感受變化。

透過上面各式的練習,國內外也愈來愈多實驗,證實在經過一段時間後,這些不同的練習都能帶來許多好處。

各位是不是開始有點興奮了!(笑
這篇 <靜觀冥想的好處真那麼神?來看看冥想如何平衡身心狀態,提高生產力,改善生活> 整理了一些正念冥想好處,今天這一篇則是要針對正念冥想如何有助於提升表現,多著墨說明。

表現無法提升的常見原因

雖然說有些事情需要一點天份,不過更多時候是我們因為忽略了外在環境帶給我們的影響,而無法好好管理跟規劃,使我們常常即便是面對難度不高的任務,表現仍不盡理想。

而有另一群人,他們早期擁有了眾人所謂的天賦,但因為一些原因,最終一樣讓他們曇花一現,無法將優越的先天條件發揮,持續創造巔峰,維持優異的表現。

這兩類型的人,通常都因為下述幾個原因,無法提升表現,在各自領域中體會成就感。

◉不了解休息重要性

「休息是為了走更長遠的路」,但多少人真的理解什麼是休息呢?

頂尖運動員的休息時間,休息長度,休息所從事的內容,都會被細心規劃。且在時間到時,一定要放下高強度訓練,好好「執行休息」。

休息不是單純耍廢,打打電動或暴飲暴食。
休息就是睡覺,但充足的睡眠要睡多久?
還有各位知道,看看自然景觀(即使是一張風景圖畫)都能獲得短暫休息的效果嗎。

<一流的人如何保持顛峰> 這本書提供了凱威許多啟發,書中不斷強調管理環境,規劃休息的重要性。當中有提到了,正念冥想確實是一項很好的休息方式,有興趣的人可以去看看這本書。

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而正念冥想為什麼是最好的休息方式之一,後面會再好好跟各位說明~

◉注意力不集中

拜科技所賜,大家都知道我們早已身處於資訊大爆炸時代!

而且很多人還患有FOMO(錯失恐懼症,Fear of missing out),害怕錯失稍縱即逝的資訊,這讓我們更難將注意力專注在一件事情上。

注意力不集中,會讓運動員無法快速進入訓練狀態。

注意力不集中,會讓上班族在工作上生產力低落,或錯誤百出。

注意力不集中,會讓努力渴望新知的我們在學習效率上頻頻受阻礙,什麼都進不去大腦裡。

這樣最容易發生的是,你可能過了兩小時,過程中好像很忙碌,情緒很緊繃,卻發現自己什麼都沒能好好完成。

◉過度反芻思考

所謂反芻思考就是在一件事情過後,回想事發當下,反芻其他可能的發展。而這些會讓你產生與事實不符的推論或猜想,陷入無限輪迴(有點類似鬼打牆)。

所以當你過度陷入反芻思考,去探究過去發生的原因,陷入看似有邏輯的分析思慮中,常常會讓你往錯誤的方向,變得鑽牛角尖。

「為什麼剛剛那球沒打好呢?」

「是不是真的對手太強了?」「下一球他也猜到我的下一步了吧?」

「剛剛隊友沒有把球傳給我什麼意思?」「我跑位不夠明確?重要比賽他想自己表現?」

就因為這件事情看起來好像在”思考”,但其實多半是在”想像”。這樣的行為不僅僅無助於表現,反而情緒上因此受到影響,讓自己更無法專注在當下,專注在提升自己。

反芻思考讓你誤會自己在分析事情始末,卻其實很多都是在想像、猜測。

◉被過去綁架

簡單說就是常見的老兵憶當年。停留在過去一次的優異表現,認為自己成功過一次,就表示自己已有能力,忽略了持續練習保持,甚至讓成長停滯。

這樣的心態便是無法提升表現的原因,正念冥想有助於我們學習放下過去,專注在當下的狀態,並持續專注在當下的練習與自我管理。當然也不是要我們拋去往事回憶,只是留在心中回味與被它綁架而停滯不前,是兩件事情。

◉被未來綁架

這類型的人其實都偏向非常努力,屬於拚命三郎型的人。渴望依附於未來,無法專注於當下,反而讓自己更加焦慮。無法控制自己過度著眼於未來,惡性循環之下,則是造成心理上的無形壓力,讓原本可以應付的挑戰變得更加艱難。長時間下來,便無法提升表現,逐漸限縮自己卻又依然感到焦躁不安。

不論是被過去還是未來綁架,都無助於當下展現優異。想像在一場比賽中,眼前這一球是關鍵的一球。各位是否都曾有過,或是聽過職業球員會有這些想法:

「上一次一樣的比賽,我就有得分,那球我是這麼處理的,這一次也一樣做就好。」

「對方在上一球季輸給我們,我肯定要得分的,我們一定會再贏一次。」

「接下來這球我得分了,現場可能有球探,我的運動員生涯將前途光明!」

「如果這球我意外沒得分,不只輸掉一場比賽,等於輸了整個球季…」

有些想法即便看起來是正面積極的,卻無助於我們的表現。因為你處在過去勝利中,潛意識就會有多餘的情緒漣漪,導致無法專注於比賽。

其實更好的應對方式是全然處在當下,專心地,好好地處理眼前這顆球。

因為你也知道,並不會因為上一場比賽我們贏了,這一球就有多少機率拿下。更不會因為我們對未來的想像,而讓你能更集中精神在當下這顆球。

你只需要將眼下這顆球,看做獨立事件,保持專注,把它處理好。不管過去發生過什麼,不想像未來將會發生什麼,這樣才能保持高度專注。

只有全然專注於當下,才有機會創造現在最好的表現。

而這些都可以透過正念冥想的練習獲得改善,就像最一開始提到的,正念就是專注在當下。
覺察到自己的思緒在飄移,被綁架,再溫柔將他拉回到一呼一吸上。

正念冥想=最好的休息

首先,想再次介紹這本<一流的人如何保持顛峰>。

這本書結合許多科學實證,來闡述一流的人才表現出色,但維持高績效表現的才是頂尖人才。而一流人才與頂尖人才的差異就在『休息』。

書中提到大腦的週期與如何觀察、傾聽身體的聲音,來規律安排努力與休息,才能夠持續提升表現,並維持顛峰。裡頭就不只一次提到正念冥想,不論是作為休息的活動之一,或是平時養成正念的習慣,甚至將正念導入生活,都能有效提升表現,讓我們的努力與成長曲線看得見。

正念冥想幫助我們提升專注力。

正念練習的過程,我們專注在一呼一吸上。覺察到思緒出現了,也不會做批判,溫柔將注意力拉回到呼吸。這個過程可以提升專注力,而這樣的專注力會在我們真正面對壓力時,發揮作用!

正念提升專注力,讓我們在該努力時努力,該休息時就能進入休息狀態。

有較好專注力的人,可以更快抽離壓力,讓身體轉而進入休息狀態。

反之專注力低的人,面對壓力時無法早期覺察到情緒的變化,甚至進一步逼自己更努力,造成反效果,掉進負面漩渦中。

正念冥想強化前額葉皮質。

前額葉皮質,負責規劃高層次認知行為。像是人格表現,決策的過程,語言功能等行為都由前額葉皮質在掌控,也是決定如何因應壓力的部位。

正念強化大腦前額葉皮質,使我們更有能力處理生活事件與壓力。

正念冥想的實驗,也的確證實長時間(至少八週)每天練習正念冥想的人,前額葉皮質更加發達,表示這群人在處理高階認知行為,有更好的表現。在面對一件事情,或是壓力事件時,有效去計畫如何應對,學會處理這些大小事件帶來的認知感受。

正念冥想對回復生理機能有幫助。

一般在練習正念時,我們的呼吸都是穩定的,當呼吸穩定下來,心跳就不會時時處於高速運轉狀態,血壓也不會居高不下了。

舉個淺顯的例子,孕婦生產時,我們常會看到助產士不斷提醒專注在呼吸上,不僅可以讓孕婦在有意識下穩定生理數值,同時有助於穩定心理。

學術上的例子,則是運動後的心率變異性。HRV (Heart Rate Variability)指在我們運動後,心跳恢復到正常值所需要的時間,這個時間愈快表示生理恢復狀態愈好。研究指出頂尖運動員在結束激烈運動15分鐘恢復80%,在30分鐘後就恢復正常。而一般運動員則是在15分鐘恢復25%,在30分鐘後恢復約45%。

而長期進行正念冥想的專家,在這數值表現跟頂尖運動員較有雷同。

所以當各位下次發現自己因為憤怒、難過,或是過度焦慮緊張而帶來的身體反應。常見的生理反應像是發抖的手指,漲熱的耳朵或是頭頂,還有壓不下來的心跳聲。
試著深呼吸三次,感受一下這簡單的動作帶給身體什麼反應,你就會明白,那些每天持續練習正念冥想的人,在生理機能上肯定是比別人穩定許多。

正念冥想能夠激發創意。

因為他是一種很好的休息方式,大腦從「任務正向網路」進入「預設模式網路」,也就是神遊、潛意識。

真正的休息,是讓大腦進入「預設模式網路」中,所謂的神遊、潛意識。

常見的休息,除了正念冥想,散步,洗澡,甚至看風景照也都是很好的短暫歇息方式。這些活動可以進到我們的潛意識中,而這時候也常常會蹦出有趣的點子。這就是為什麼我們很常在洗澡的時候,走在路上的時候,忽然閃過許多平常在工作上不會蹦出的想法。

所以,下次你要休息的時候,不要再滑手機看短影音或是瀏覽網頁了。那對你的大腦沒有幫助,且也無法讓你感到真正的休息。

可以怎麼開始練習正念冥想

既然知道了正念冥想是最好的休息方式之一,而有效的休息是可以讓我們提升在各自領域的表現,各位應該會想知道我們可以怎麼開始練習正念吧!

這裡就不再多討論正念有什麼其他好處了,推薦各位先看這篇<靜觀冥想練習如何開始?21種資源報好你知!>準備好隨時開始練習更重要!

再來這一篇是凱威有陣子很習慣使用的app,他們在Netflix上有練習的影音資源 <Headspace冥想指南在Netflix上架!靜觀冥想已經成為全球風潮,還不上車嗎?>下次要打開看影集時,不仿選這短短30分鐘影片看看喔。

如果有些人其實過去有練習過正念冥想,但因為種種因素而中途停止練習。凱威會推薦自己整理的6天小小練習指南 <不知道怎麼開始練習冥想?6天正念冥想入門指南跟著做超簡單>幫助各位跟著練習,快速找回正念的節奏跟習慣。

比較有時間,也想要參加完整課程的,就可以參考這篇<正念冥想一定要上課?華人正念減壓課程分享,告訴你課程帶來的體會與價值>

不論是上網找免費資源,又或是去上課,都是要親身體會。只有持續,呆呆的練習(不帶過多期待或甚至設定目標),才有機會體會到正念帶給各位的變化。如果過程中有什麼想提問,或是跟凱威分享交流的,都很歡迎寫信、留言喔。

當然如果對於正念練習有更多的興趣,下方訂閱免費電子報。
不久的將來,有任何好消息都會第一手讓各位知道喔。

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