總是心煩意亂，做事沒效率？從頭教你如何靜坐冥想，改善生活品質！

文章更新於： 2021-04-24

靜坐與冥想一樣嗎？

靜坐是，透過盤腿坐，數息，觀察自己等一個形式作法。

而冥想則是，透過靜坐去讓身心靈達到的一種狀態。

關於靜坐的學習階段

・目的

我們一般人靜坐冥想的最大的目的，是讓心靜下來。

靜坐的熟練度可以分成學前，初階，中階，高階等幾個階段。

・學前：

這階段的人知道靜坐的好處，也大概知道怎麼進行。

但尚未真的開始，
又或是做過幾次卻沒有實際感受。

・初階：

首先這裡你會遇到很多雜念，要學習如何去面對它。

可以自由的讓心靈在面對雜亂的思緒時，
從容應對。

・中階：

這階段你已經持續一段時間的靜坐，也能夠在短時間內達到專注。

透過不斷練習，你知道如何調整呼吸。
這邊也有人稱作「平氣」階段。
自由調整呼吸，可以幫助調和自律神經系統，
更能有效提高平時專注力。

中階者對於生活的改善也有實際的體驗。

另外可能會涉略更多相關資訊，
甚至參加課程，
讓自己的靜坐功力及想法上可以更佳精煉。

・高階：

不再只是固定時間進行靜坐冥想，
不論是坐著，站著，行進中，
都可以隨時進入將心定下來的狀態。

這邊也有人稱作「練法」階段。
這個階段才會有著一些宗教色彩。
依照不同宗教及法門，你可以去跟著師父練法。

我們一般人靜坐冥想的最大的目的，是讓心靜下來。

我們的目標，不是「成佛」或「頓悟出什麼」。
你可以看到只要進了中階，
你就可以感受的生活上有很大的改變。

我們要做的，是透過靜坐冥想，
讓自己在忙碌生活中，找到寧靜。
提升專注力，改善生活品質！

如果你是學前及初階者，這邊會讓你從頭學起，
一步步帶你前進。

如果你已經在中階，這邊也提供一些課程及書籍推薦，
讓你進一步精進。

如果你已經是高階，那我很開心！
有任何想法或給其他正在看這篇文章的朋友建議，
都可以底下留言。

來吧！
我們開始這段旅程。

靜坐的好處

靜坐就是一個幫助你連接意識以及潛意識的練習。

靜坐的好處，太多了，大家常說到的像是
・消除壓力
・情緒管理
・提升專注力
・改善睡眠品質・增強免疫力
・淨化磁場

不過，這是真的嗎？

這麼抽象的好處，會不會其實有部分是心理作用呢？

這邊是一部Ted Talk的影片，

裡頭說明了科學家做了些實驗，
證實在靜坐確實改變大腦。

另外以下這些好處都有文獻作佐證

・情緒管理(Davidson et al. 2003)

・降低焦慮(Miller, Fletcher, and Kabat-Zinn 1995)

・感到更快樂(Fredrickson et al. 2013)

・降低慢性疼痛(kabat-Zinn et al. 1998; Rosenzweig et al. 2010)

・增強免疫力(Davidson et al. 2003)

・提升大腦各種能力(Sara Lazard, 2010; UCLA Newsroom, 2012))

・維持專注力(Katherine Maclean, 1970)

・放慢老化速度(UCSF, 2009; American Heart Association, 2012)

・降低阿茲海默症/老人痴呆症風險(Brain Behavior and Immunity, 2009)

・提升同情心(Emory University, 2012)

・提升社會連接感(APA, 2008)

・更能活在當下及察覺當下體驗(University of Wisconsin, 2013)

所以這些好處其實都有他的科學根據，
就等你來實踐，並親身感受！

越來越多年輕人，
為了追求斜槓，每天可以說是充實到不行，
把時間都塞滿滿，
加上可能原本的工作，壓力山大。

也有越來越多人開始自己的事業，
自我的時間管理及工作效率都需要提升。
經營者「早晨儀式」一詞更是越來越多人在說。

所以凱威希望可以讓更多年輕人以及青壯年，
早點開始靜坐冥想。

就希望各位了解到，
靜坐的好處，別讓它停留在大家說說的而已。

當你相信可以改變，
一切才會如你所願！

步驟：

■關於姿勢

記得要「穩定」，「放鬆」。

一、

坐姿可以盤腿坐在軟硬適中的墊子上。
建議不要直接坐在地板上，
因為那會讓你感到不適，進而違反上述的「穩定」。

如果你是剛開始，手邊沒有適合的靜坐墊，
可以拿一般軟墊，瑜珈墊。

腿要輕鬆盤著，或是盤成蓮花座也都以舒適，能維持穩定為主。

坐姿也可以是坐在椅子上，一樣不要太沉的沙發或是太硬的鐵椅。

這邊要確保你是舒適，穩定的狀態。

二、

腰桿挺直，肩膀向下沉，雙手垂放兩邊。
盤腿坐時可以把手的拇指與食指圈起一個小圈，放在膝蓋旁。

如果是坐在椅子上，不要靠在椅背上，你需要挺直腰桿，這很重要。
不要讓自己駝著背，縮在一起，呼吸變無法順暢。
另外若採取高位坐，雙腳則膝蓋出成90度，腳地平放在地上。

這邊要確保你是垂直於地板，讓自己的氣流可以順暢上下通。

三、

頭部面向正前方，或稍稍向下傾15度，也就是微微收下巴。
不要讓脖子軟軟的導致頭像上仰，或是完全低頭。

眼睛閉上可以讓自己較於專注。
眼睛微開則訓練日常中的靜心。
沒有一定的做法，端看各位的習慣。

嘴巴閉上，將舌頭頂在顎上。
然後開始腹式呼吸。

這邊要確保意識清晰，但不過於緊張。

■關於呼吸

一、<478呼吸法>

吸氣時邊數1,2,3,4（記得腹式呼吸！）
憋氣，數1,2,3,4,5,6,7
這時候可以讓吸入的氧氣有時間傳到四肢
吐氣時同樣數1,2,3,4,5,6,7,8，想像著把身體的穢氣或病氣都排到外面。

如果你不習慣邊數邊呼吸，你也可以單純的隨著呼吸去觀察它，感受它。

二、<龜息法>

啟發來自於最長壽的烏龜，他們的呼吸平均一分鐘只有3-5次！
而人類是12-20次。
運動員在靜止時的呼吸則是約6次。
表示我們可以透過練習，活化副交感神經，快速達到放鬆狀態。

吸氣時下意識將它徐徐灌入小腹中，直到完全鼓脹。
憋氣，到覺得快憋不住時，個人建議不要超過10秒，避免打亂節奏。
吐氣，盡可能緩慢的由嘴巴吐出，到完全吐完為止。

重複上面的方式，盡可能「放慢」呼吸。

我們複習一下

這部影片統整出上面內容：

非常詳盡說明靜坐冥想的地點，姿勢，
時間長度，步驟，
多久可以感受變化。

幾個靜坐注意事項

・腹式呼吸

記得用腹式呼吸！如此你才能吸入呼出更多空氣。

・最終目的

目的是「靜下心來」

・感受調整

沒有所謂百分百正確的方式，
你可以順著上面說的做，
但依據自己最能專注在身體上的方式去做調整。

剛開始的過程會很辛苦，就像我們上健身房一樣，
最輕的啞鈴都舉不起來，
姿勢怎麼喬都不對……

・持續練習

不過持續刻意練習，
一次兩次後你會慢慢抓到感覺。

熟練之後，

當你已習慣在家靜坐冥想，也越來越上手
想要了解更多或是體會更高一層的練習，
台灣也有這樣的課程可以幫助你。
下面列出幾個供大家作為參考。

當然如果還希望利用免費資源更深入練習，
可以先看看這篇<靜觀冥想練習如何開始？21種資源報好你知！>

・黃庭書院課程

■地點：台北及其他地方不定時舉辦

■時間長度：兩天一夜或三天不一定

■費用：2,000台幣，但依照不同課程而不同

■適合對象：以簡單具體的步驟帶你增進在情緒波動下，達到自在安寧的能力。

■參考資訊：https://www.htz.org.tw/

・聖達瑪學院

■地點
∟聖達瑪靜坐營：南投
∟城市靜坐營：台北

■時間長度
∟聖達瑪靜坐營：三天兩夜
∟城市靜坐營：兩天不過夜

■費用
∟三天兩夜靜坐營：12,800台幣（含食+住）
∟兩天靜坐營：8,800台幣

■特色：從五分鐘快速入定，淨化磁場，及松果體開發。
完整講解及訓練。讓你可以集中三天學到完整內容。

■參考資訊：https://www.satdharma.com/meditation/

・霎哈嘉瑜伽

■地點：全台各地，全球也有據點

■時間長度：約兩小時

■費用：初階班免費

■特色：能夠讓初步想免費了解靜坐冥想的朋友隨時參加，舉辦地點較多而且場次多．

■參考資訊：https://www.sahajayoga-tw.com/free-meditation/

・雅肯靜坐

■地點：台北溫州公園

■時間長度：每次1.5小時，每週舉辦，一期課程約兩個月。

■費用：200/堂，1800/12堂

■特色：較適合能夠定期參加養成良好習慣，持續增進靜坐功力的人。

■參考資訊：https://acem.tw/ ※靜心瑜伽之外課程多在瑞典，挪威舉辦。

・葛印卡老

■地點：世界各地，多半為尼泊爾及印度。

■時間長度：三天課程

■費用：不一定

■特色：由於是英文或其他外語教學，且在國外舉辦。所以需要一些語言能力，或是希望可以到印度等地方體驗當地文化的人可以考慮。

■參考資訊：https://www.dhamma.org/zh-HANT/index

・許添盛線上課程

■地點：線上

■時間長度：依課程不同

■費用：依方案不同

■特色：線上參加課程，一對一諮詢。自家也可以很方便的學習冥想。

■參考資訊：https://www.drhsuonline.com/audio.aspx

・正念工坊

■地點：台北，新竹，台中。依課程不同

■時間長度：依課程不同

■費用：依課程不同

■特色：課程選擇多樣，講師群陣容堅強。後續也會有免費的學習資源。

■參考資訊：http://www.mindfulnesscenter.tw/

靜坐不是一件很老很宗教的事

雖然許多觀念會讓人聯想到宗教。
不過單純就靜坐而言，他並不能屬於任何宗教。
一開始便有說明，
靜坐是一個過程，目的是要「把心靜下來」。

靜坐冥想，在西方許多國家早蔚為風潮。
不論是個人養成習慣，
或是企業提供課程給員工參與。

靜坐的優點已經毋庸置疑，
就看你要不要開始！

想必在新冠狀病毒的疫情下，
越來越多人WFH(在家工作)，
我們會有更多時間可以好好思考及充實自己。
以及養成習慣。

改變生活，讓自己更快樂。
如果你已經試過百百種方式了，
那可以能因為你還沒有好好嘗試靜坐冥想。

希望這篇文章有幫助到你。
不論你在初階，中階或高階的學習者。

如果有希望多了解的地方而沒有在這篇討論到的部分，
或是有任何問題，都歡迎下面留言互相交流喔！