不知道怎麼開始練習冥想?6天正念冥想入門指南跟著做超簡單

文章更新於: 2021-07-10

因為疫情,
我們的生活方式有了很大的轉變。
在家遠端工作,
線上購買生鮮食品,
開始學習下廚或冥想。
如果各位是已經決定要練習,
但不知道如何開始,
這篇正念冥想入門會一天一天帶著你練習!

冥想?正念?有什麼差別

正念

正念就是專注在當下的狀態。

有意識察覺當下的注意力,想法及感覺。
「正」念並非正向念頭或是正面情緒,
而是「此」時「此」刻。

冥想

冥想是讓你專注於當下的手段。

透過有意識的練習達到放鬆,
像是一個沈澱的過程。

所以正念跟冥想有什麼差別?
一個是專注在當下的覺察,
一個是放下的過程。

我們也可以造個句,
透過冥想達到正念的狀態。
這樣就應該很好理解了!

※我們可能也會聽過正念飲食,透過飲食覺察當下,
正念步行,就是透過步行覺察當下。

正念冥想

常常會看到把它合起來使用。
通常練習開始我們都會先學會專注在呼吸上。
接著「自我覺察」,
並「放下」。

所以正念的注意力察覺及冥想的放下,
就會是正念冥想中很重要的一環。
甚至可以說,
練習過程就是這兩件事情的循環。

為什麼應該練習正念冥想

除了這篇提到正念冥想好處多多之外,
現在在家時間也變長了,
何不就嘗試開始練習!

尤其我們將面對的是過去從未有的生活方式,
心境上一定有些地方要做調整。
生活因此受影響的人也一定存在著,
負面的情緒在所難免。
各位知道嗎?
當我們越是去正面觀察情緒,
越會發現我們不會再受情緒所控制,
這是很奇妙的心理現象。

所以就一起開始吧!
趁這機會一起練習正念冥想。

如何開始:6天入門練習

凱威會帶各位一天練習幾個重點或是技巧,
聰明的各位會發現「呼吸」是一個最常被重複練習到的部分。
練習如何呼吸不是重點,
但它可以帶你更快進入狀況。

我們都知道生理會交互影響心理,
當緊張不安時呼吸會急促,
反過來說讓呼吸緩和有助於減緩緊張不安的情緒!

所以呼吸會是很好的第一步。

準備好了嗎,
來吧!

第一天:快速認識整個練習流程

第一天讓我們先快速帶各位認識流程。

step1:坐姿

挺直腰桿,墊高臂部。
盤腿或是坐在椅子雙腳垂放地上都沒關係。

重點是要將腰桿挺直,呼吸才能順暢。

step2:感受呼吸

聚焦在呼吸感覺最強烈的地方,
可以是起伏的肚子,
或是鼻孔出氣處。

要吸氣數1〜2,吐氣數3〜6,
還是吸氣數1,吐氣數2,
然後數到10再重來。
哪種數息方式都沒有特別規定,
自己覺得順就好。

重點是要感受到一吸一吐的流動變化。

focus-on-breathe
Image from Flaticon

step3:慢慢擴大範圍

當能夠專注在肚子或是鼻孔幾分鐘後,
這邊介紹「Body Scanning」技巧,
想像有個掃瞄器由上而下掃過身體。

頭頂,眉間,耳朵,脖子,
肩膀,手臂,背部,胸口,
肚子,腰側,臀部,
在疼痛或不適處停留久一些,
好奇地觀察感受它。

感受屁股坐在椅子或是墊子上的交界。
意識交叉的雙腿的細微感受,
或是衣服與肌膚的輕微摩擦感。

一直到膝蓋,腳趾,就完成一次Body Scanning。
最後感覺好像有個帷幕籠罩在身體周圍,
年代跟得上的話就想像哈利波特的護法咒!(笑

這一步是在嘗試擴大掌控的範圍,
不用急,慢慢進行。

step4:感知周遭聲音

從感覺呼吸最強烈的地方擴大到全身後,
我們可以開始試著感知周遭。

聽聽看在房間裡離你比較遠的聲音,
可能是冰箱運轉或風扇的聲音。
再聽聽離你比較近的,
但更微小的聲音,
可能是時鐘滴答聲。

「啊我聽到了!」

打開耳朵跟身心讓它自然流進來。

step5:意識到思緒

透過呼吸,身體掃描,以及觀察周遭聲音,
前面我們都試著「保持專注」。

現在要來正面對決最多人會問凱威的問題:
腦袋很多思緒該怎麼辦?

我們一樣觀察它就好,
但是因為我們太容易意識到思緒後,
不由自主就「神遊」了。

所以這邊再教各位「Thinking標籤」技巧。
想像自己坐在馬路邊,
看一台台車開過去,
紅色,白色,
這部開好快,
這部造型蠻特別的。

練習冥想過程中,
思緒就像一台台車子,
我們要做的就是抓到它浮現的時候,
心裡默念「Thinking」!
將它標籤起來。

同時間可能會有其他思緒不段浮現,
一個個抓到它們然後「Thinking」!

一樣不需要深入想或是做什麼評斷,讓自己知道「我意識到這些思緒了」就可以。

step6:充滿好奇不評斷

呼吸,身體的感受,
周遭的聲音,思緒的意識,
對於這些我們都不用評論,
盡情保持好奇心去探索。

這一步會比較有挑戰性,
因為好奇心就容易會讓自己投入。

但我們做的一切不需要投入,只要意識覺察。

用一個正面的情緒去覺察,
所以凱威建議保持好奇心。
這樣就不會有其他負面的情緒去評斷自己,
或是讓自己因為覺察到比想像中多而氣餒。

step7:滿懷感激肯定自己

走完上述的步驟,
別急著睜開眼起身。

感恩是有力量的,感恩會讓人感到快樂。

要突然找個人感恩可能太困難,
一開始我們先謝謝自己吧,

在結束之前謝謝今天的自己,
並帶上微笑睜眼迎接新的一天!

第二天:練習呼吸+Thinking

第二天,專注在呼吸與Thinking標籤練習。

∮練習呼吸

前面提到呼吸沒有一定的規則,
凱威一開始有試過以下方法,
吸氣數1〜2,
然後吐氣數3〜6。
因為研究有指出讓自己的呼吸拉越長越好,
而吸氣跟吐氣的時間長度比例可以抓1:2。
試了段時間,
凱威發現自己太過執著在調整呼吸而常常更亂了陣腳,
練習的時候心情反而會有點氣餒有點不順。

剛好那時候語音導覽介紹到另一個數息法。
他是吸氣時數1,吐氣時數2,
然後數到10之後,從1再一次循環。
因為很簡單的數息,
反而可以越來越穩定呼吸,
練習起來更自在。

所以今天各位可以試試幾種呼吸,
看看哪個方式可以讓自己完整的穩定10次呼吸。
哪個讓自己最沒負擔,
就可以在之後每天練習呼吸時,
用那個方式。

∮練習Thinking標籤

趕緊上滑回第一天複習內容!

記得只要覺察到思緒浮現,
想盡辦法捕捉,
把所有思緒都標籤起來,
並默念「Thinking」。
但不做出其他反應或評斷。

illustration-idea
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第三天:練習Body Scanning

趕緊上滑回第一天複習內容!

這篇是不是該收藏起來或存在書籤了〜!

第三天,多花點時間練習Body Scanning。
呼吸穩定後,開始第一次掃描。
第一次可以很快速的從頭頂到腳指,
第二次可以在幾個關節點停留一下,
第三次留意稍微感到不適的地方,
去留意不適,著重感受的體會就好。

中途如果中斷了,
也不用急,就從斷掉的地方繼續。
今天就練習一件事,
我們不要急。

第四天:練習呼吸+Thinking+好奇心

來到入門的一半囉,
今天回到呼吸到練習,
延續之前剛練習的Thinking標籤技巧,
並加強好奇心的正面情緒去觀察那些思緒及情緒。

「咦,我留意到現在好像有點擔心」

「原來想到明天的會議黑讓我緊張啊~」

「恩恩看來我肚子餓了再想等等要吃什麼」

「想到昨天的約會,好激動好開心」

上面有提到,
不是說要像個科學家去探究為何或是解析。

好奇心是讓自己正面的去感知覺察。
比較不會去責備自己又出神。

第五天:練習Body Scanning+好奇心

太好了!現在你比較抓到面對練習過程中思緒的對應了。
在倒數第二天,
我們來試試將好奇心放在Body Scanning中。

「hmmm我的眉頭竟然一直是鎖著的」

「膝蓋好像痛痛的,這是痠痛還是刺痛呢」

「T恤在肩膀上的重量原來是這種感覺~」

「雙手放在大腿上傳遞了溫度,舒服」

一樣,
不需要去探究所有感覺,
只要抱持好奇心進行身體掃描就很棒囉!

萬一,
不小心讓好奇心過於旺盛,
走心的話,沒有關係,

溫柔的透過呼吸將注意力喚回,也是一個重要的練習。

第六天:練習呼吸+Thinking+錨點擴張

凱威的正面冥想入門來到最後一天了。
今天專注於練習呼吸,
穩定呼吸並熟練Thinking技巧。

然後隆重為各位推出最後一個技巧,
錨點擴張。

所謂錨點(Anchor point),
在各個領域都會被提到,
他其實就是一個基準,
一個核心。

在正念冥想練習中,錨點就是我們的呼吸。

在經過幾天的練習後,
我們越來越可以掌握錨點,
也可以體會它帶給我們的安定感。

所以最後這天,
除了擴張到全身,
我們要來個旅程!

想像自己有台空拍機從頭頂出發,
我們可以觀察周遭聲音或味道。
首先感受自己在當下,盤坐的範圍,
接著空拍機開始上升,
你感受到自己與房間的相對關係,
然後空拍機到了戶外你所在的住處屋頂上。
你v.s.房間v.s.建築物v.s社區或鄰近區域

這時候凱威會不斷想像隔壁房子,
周遭的便利超商,
擴大到車站上頭,
整條線路,
然後再原路把空拍機叫回。

回到住處屋頂,
回到房間,再回到自己頭頂。
回到當下。

這個練習是近切讓自己的掌握拉高再拉回。
難度蠻高的,
可是如果不會分心,
做起來會很有感覺喔!

完成連續6天的正念冥想入門,你會越來越棒

這篇入門先帶各位練習6天,
每天給自己一個小主題。

當然練習中可以使用的技巧不只這些,
進階的話還會有「Mindful eating」,
Meeta慈愛冥想,
這些有機會凱威可以在娓娓道來~

完成6天入門之後,
可以隨自己狀況去把時間拉長。
也建議各位可以重複這六天的練習,
再從第一天開始。

但在結束前,
幾個重要觀念也分享給各位。

正念冥想入門小建議

上面提供的6天入門引導可以發現,
要練習的技巧或內容都不是很難的,
難就在正確的心態跟觀念。

凱威希望以下小建議可以讓各位在練習上面更順利喔!

∮舒適為第一優先

雖然從5分鐘到可能一天30分鐘不等的練習不像僧侶打坐那樣要一動也不動一整天,
但心煩意亂很容易會讓我們在初期時特別覺得坐不住。
這時候保持舒適會是最重要的,

「一定要盤腿坐嗎?」

「蓮花坐是什麼?會不會傷膝蓋」

凱威建議只要腰桿能挺直,
怎麼坐都不是重點,
調整到自己可以久坐的坐姿就可以了。

服裝也是一樣,不要緊身衣或是寬鬆到會一直搔到皮膚。
環境也一樣,通風及光線都盡量以自己感到舒適安全為第一優先。

∮一切簡單就好

雖然有導覽會提供一個步驟一個步驟,
那是幫助各位有個方向,
但不是跳過步驟就是不正確的冥想練習。

要提醒自己正念冥想就是要可以很快開始,
一種很自然的習慣。

凱威自己是早上起床後會去上廁所,
盥洗後就坐在床邊開始。

建議各位也可以替自己創造冥想儀式,
像是下載好app語音導覽一鍵開始,
聽熟悉的冥想音樂,
或是開始前做一個合掌的動作,
形式不拘一切簡單就好。

∮不用擔心對錯

其實如果要研究起來,
冥想很多流派及他們重視的東西。

冥想的目的在於「讓心靜下來」
冥想的最大好處之一是「自我察覺」

所以,
別管這樣是做對還是做錯了!
你自己感覺如何呢?
觀察自己的感受,
也是正念冥想很重要的過程喔。

∮不用清除思緒

「思緒會一直飄走…」

「該如何讓腦袋留白?靜下來」

這應該是凱威收過最多人的疑問之一。

我們無法強迫大腦停止想事情,
也不用去指示他在練習靜觀冥想的時候應該想什麼。
<冥想到底該想什麼?4個練習靜觀冥想階段都在為了達到一個最終目的,這篇會告訴你!>
這篇告訴各位,我們到底應該在練習時想什麼。

因為不可能將思緒停止,
所以面對練習過程中的所有執念或是思緒,
都不用批判或是責備。

真的不用因為這樣感到挫折或是覺得自己好像都沒有練習到。

想像這就像在健身房練習,
感受自己肌肉一縮一放,
感受離心跟拉回的過程。
練習冥想就是思緒浮現,
覺察到它的存在,
然後溫柔地把注意喚回。

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Calendar vector created by pch.vector – www.freepik.com

∮持續練習最重要

萬事起頭難,
不過要起頭有時候就是一瞬間,
有了足夠的動力,
然後手邊有好的工具,
就可以跨出去了。

但冥想,
不是特效藥,
比較像是養身體的中藥。
需要不管好天氣壞天氣,
都持續被練習。
所以不要急,
不要因為練習一兩天好像感受到不一樣了,
就貪心的一次拉長到15-20分鐘。

凱威自己已經練習了兩年多,
雖然中途停止了大約2-3個月,
現在每天練習通常只有10分鐘,
週末時間比較充裕時也不會超過20分鐘。
因為不是冥想時間越長越好,
而是要將習慣持續越久越好!

正念冥想入門小幫手

除了每天練習正念冥想之外,
有興趣的人凱威整理了各種推薦小幫手。

有書籍,app,或是課程,
用自己習慣的方式,
更了解正念冥想,
說不定也能帶給各位其他啟發或是持續練習的動力喔。

推薦書籍

§一個瑜伽行者的自傳

英文書名是Autobiography of a Yogi
賈伯斯從十幾歲開始每年都要再看一遍的書。

透過紀錄旅程,
帶讀者去探索奇蹟生成,
宇宙運行或是靈性的面紗。

因為就是行者自身的旅途傳記,
所以閱讀起來蠻敘述性的,
但因為主題範疇也很靈性,
所以通常會讀一段醒思一段,
花蠻久時間才閱讀完。


§覺醒的你

一樣是本靈性很深的入門書。
號稱歐普拉的床頭靈修書,
他也常說到這是他認為是送給朋友最好的禮物。

這本比起上一本會比較像是實用工具書,
一個單元去說明一個主題及觀念,
當中也舉了許多作者的親身經歷。
可以引導各位追尋自我,
開發心智。


推薦app

之前凱威也有介紹幾款app能夠協助我們練習正念冥想。
有些提供靜觀關冥想音樂,
有些會有語音導覽,
有些也可以進一步訂閱收費的導覽課程。

凱威建議可以都先使用免費資源,
重要的是自己的感受。
如果現在的方式,
自己是舒適且可以持續練習的,
就不用特地找收費內容囉。

§Tide

當凱威不需要語音導覽時,
最常使用的app。

介面簡單,
可以事先設定時間長度,
模式除了呼吸跟專注之外,
也有睡眠模式。

而且每天用的話都會送你不同句子。
還有一個好處是,
時間到之後不會像鬧鈴一樣突然想起。
而是會震動一次,
這樣就不會被嚇到了。
凱威一直覺得這點很棒!

§Smiling Mind

凱威最常使用的語音導覽app
一開始自己也是靠網路找資料去嘗試不同的練習方法,
不斷去感受跟做調整。

一段時間後突然擔心自己是不是因為沒做對,
才會讓體會越來越不明顯。

這款是澳洲的教學app,
致力於冥想教育。
如果對英文不排斥的話,
很建議迷惘的時候使用。
因為有人說話會有種被督促的感覺,
比較不會分心。
(凱威一直是個上課會專心聽講的學生XD)

§Insight Timer

跟Smiling Mind一樣有提供引導課程,
更好的是它有中文!

也跟Tide一樣有計時功能,
選擇音樂後直接開始正念冥想練習。

不過因為凱威也用習慣上面兩款了,
所以比較少再開啟,
如果有內容有更新也可以留言跟凱威分享喔!

§Headspace

同樣擁有語音引導內容。
特別的是它的介面,
走一個可愛療癒路線,
每次打開就會會心一笑〜

而且之後更是推出了念冥想指南!

上面這篇有把重點整理起來,可以搭配著看喔~

推薦免費課程

一樣凱威整理的會是免費資源,
雖然現在因為疫情無法舉辦或參加,
凱威是要讓各位知道,
我們身邊資源很多的~

自己練習覺得孤單,
都可以找到同樣的人一起努力。

§霎哈嘉瑜伽

台灣各地都會有免費的初階課程。
且每週都會舉行。

§Mindworks

有提供免費體驗課程,
凱威當然也先上過,
冥想練習遇到了瓶頸?10個我在Mindworks課程體悟的tips
馬上點擊閱讀整理的重點!

當然,凱威諾特訂閱起來

網路上龐大資訊,
凱威也會覺得要是有個統一的地方幫我整理好重點,
或是不定期分享一些正念冥想相關的乾貨,
就太完美了!

所以如果對於正念冥想如何提升對生活掌握度,
進而給自己力量成為快樂人生耕耘師等議題有興趣,
歡迎以下訂閱,
不久的將來凱威有新計劃都會第一時間分享給各位的!

寫在最後

謝謝你百忙之中看到這邊。
雖然說是正念冥想的入門,
還是不知不覺寫了滿滿的,
希望各位會覺得有收穫。

在正念冥想的練習路上,
我們不用追求完美,
每天多一點自我覺察,
不停學習就是最棒的路程。

而不只是冥想,這應該也是人生該有的態度。

所以凱威一直覺得啊。
提倡正念冥想,
更是想讓大家更清楚自己的快樂人生樣貌,
然後成為那個人生的耕耘師!

我們就從正念冥想練習開始。
我們從練習呼吸開始。

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