文章更新於： 2021-08-01
這篇是給已經嘗試靜觀，冥想一段時間的讀者。
如果你是剛開始的初學者，
可以參考這篇<總是心煩意亂，做事沒效率？從頭教你如何靜坐冥想，改善生活品質！>
除了從頭說明冥想到底是什麼，也帶你學習該如何開始！
如果因為是覺得自己在情緒控管上常常表現不佳，
讓自己在工作上，感情關係上不是很順利的話，
也可以參考這篇<冥想，情緒管理的第一步？3分鐘讓你看懂>
內容目錄
你在哪一個階段？
這張圖帶你秒懂自己目前的階段，
而每個階段之間可以交互存在。
並非真的冥想經歷較久的，所在階段就會較高階。
這邊是用身心所處的狀況，
來說明你靜觀冥想的階段。
而這篇內容大概是在描述從「放鬆」進到「靜心」的階段。
∮觀想∮
觀想是所有開始接觸冥想的第一步。
學會察覺周遭並將注意力留在當下。
在這邊的初學者，
只要坐下來練習個五分鐘，
就會明顯感受到差別。
∮放鬆∮
進到放鬆的階段，是冥想的基礎。
好的開始是在你習慣了在練習過程中感到自然自在。
在觀想的階段，你更容易接收訊息。
如何學習處理這些訊息，
會是這個階段的課題。
若你掌握的越好，你就會進入靜心的階段。
放鬆跟靜心同樣是會交互發生，
當你越放鬆就越能進入靜心的狀態。
∮靜心∮
身體完全放鬆之後，
你的精神就進入了靜心的階段。
較狹義的冥想(Meditaion)便是在說身心的狀態維持在這階段的練習。
各位應該大部分都是在「放鬆」與「靜心」之間交互著。
好的時候可以感受到心靈進到一個靜心的狀態，
不好時則停留在放鬆但無法靜下心的瓶頸感。
∮入定∮
把心完全靜下來之後，
從科學角度看這時候你的腦波可能產生變化。
更加專注，到一個俗稱「出神」的境界。
通常如果是一個人練習，
會比較難達到這個境界。
你會需要導師的帶領慢慢練習，
時間會拉得更長。
Mindworks免費體驗課程
其實要練習冥想，免費的資源非常豐富！
像<靜觀冥想練習如何開始？21種資源報好你知！>已經幫各位整理出來好用資源。
而這次幫助凱威突破一個小瓶頸的，是Mindwork線上的免費體驗課程。
Mindworks是一個非營利組織，裡面的老師們也都各有背景。
不過今天不是要介紹課程。
凱威自己報名線上課程授課後，
把一些重點tips整理起來，
希望同樣在練習靜觀冥想已經一段時間，
卻面臨小小瓶頸中的各位，
提供一些靈感。
10個觀念及技巧突破瓶頸
1. 坐姿保持一直線
很多人自遇到瓶頸時，會回頭質疑是不是自己的姿勢不正確。
所以才無法長時間保持放鬆，
並進入靜心的階段。
不論你是席地而坐還是坐在椅子緣上，
都不要緊。
你只要想像自己上半身保持一條筆直的線。
不用到很緊繃但要挺直腰桿，挺胸。
這樣可以讓你呼吸上更加順暢。
2. 將注意力放在呼吸
有時候在放鬆的階段，
思緒容易跑掉，
這時後最簡單也是最有用的建議就是，
專注在呼吸。
這邊不是要你去控制吸氣多久吐氣多久，
而是關注在自己的呼吸上。
把注意力放在一呼一吸上，那樣簡單。
3. 搭配音樂進入狀況
因為剛剛提到，在「放鬆」的時間越長，
表示你進入「靜心」的機會就越高。
所以為了可以讓放鬆階段的你不要被外在訊息影響，
專注自然聲音樂或是冥想音樂可以幫助自己在「放鬆」狀態中持久。
當然這邊如果是一些靜觀冥想練習的語音導覽也可以，
主要目的是你可以集中注意力在自己的放鬆上。
4. 身心合一
Mindworks的課程常常提到，
在「觀想」的階段時，學會觀察自己的身體，
身體一直都在那裡。
你去感受它的變化，還有它存在在那的樣子。
接下來，試著讓心靜下來，
緩緩套到原本就在那裡的身體中。
讓身心合一。
5. Body Scanning/身體掃描
接續上一段的身心合一。
可以透過身體掃描的方式去觀想。
從頭部，肩膀，手臂，指尖，胸口，
腹部，腿部，腳趾，
一一滑過並仔細觀察他們的些微變化。
這麼做可以幫助集中注意力之外，也可以讓自己更了解自己的身體。
學會關注在自己身上，
有助於將身心合一。
6. 漸進式拉長時間
這點也是許多人推薦的小技巧。
不只是靜觀冥想，
很多事情都是容易開始，
持續難。
而冥想並不是說你今天做了一小時，
明天就可以不做。
他更加需要持續維持。
如果當你發現自己有點難突破，
那可以試試每天用較短的時間讓自己更深刻體驗「放鬆」。
今天8分鐘，明天10分鐘，持續一週後再到12分鐘。
漸進式拉長時間更可以增加愉快的成就感。
7. 標籤“Thinking”並在下一次吐氣拉回
這個應該是凱威從這次課程收穫最多的一點。
後半段課程也都不斷練習這個超有感的tip！
因為冥想並不是真的要腦袋空空，
你越是想要什麼都不想，你就會越挫折。
聽過白熊效應嗎？
重要的是你可以察覺，標記，然後將注意力拉回在下一次吐氣上。
常有人說，冥想練習很像重訓健身。
感受每次肌肉延展跟收縮的過程，
才是鍛鍊的關鍵。
察覺到每個略過的思緒，然後溫柔將他們一一標記。
這邊用”Thinking”表示，「嘿！我注意到這條思緒了，標記起來」
就算你腦袋中根本沒有一刻是真正清淨，
也完全沒有關係。
就是不斷一一將思緒標記起來並回到下一次吐氣上，
這樣的練習就足夠讓你慢慢變好。
當你下次練習時覺得心煩，
那你一定要試試這方法，
真的會很有進步的感覺。
8. 察覺並放下
認知，放下，拉回。
因為當你發現練習過程中，
有著太多的思緒，
容易感到挫折。
但一定要知道，擁抱這些混亂並放下他，
會讓你面對生活中的混亂更加從容不迫。
因為你已經習慣，放下他們是什麼感覺。
而這樣的從容不迫會增強你的判斷力！
你會更容易察覺但不會輕易做出反應。
你會更加專注在當下。
你會覺得更加平靜。
這就是進入「入定」最重要的關鍵。
9. 不是飄飄然，是踏實於現在
這也算是普遍存在的迷思。
常有人認為靜觀冥想可以讓一個人感覺到神奇快樂的感覺。
但其實不是的，你必須每天持續練習。
你需要專注於「此刻，當下」，是一件很踏實的事。
這看似飄飄然的感受，來自極致專注。
又俗稱「超然」。
這次的課程也讓凱威有新的體悟，
靜觀冥想是一件down to earth的事。
不要想只是開始練習，
就奢望它立即帶來各種好處，
都是需要放慢腳步，好好體會的。
10. 結束前感恩並微笑
我們遇到困難時，這件事顯得更有難度。
我們都覬覦著靜觀冥想帶給我們「更有同理心」，
「更滿懷感恩」的好處。
何不就在每一次練習結束之前，
提醒自己呢？
感謝今天又是美好的一天，
笑一個，
迎接美好！
先收藏，需要的時候拿出來
如果只是有聽過，但還不清楚靜觀冥想是什麼，
<總是心煩意亂，做事沒效率？從頭教你如何靜坐冥想，改善生活品質！>可以去看看。
這篇可以先加入書籤收藏起來。
如果你已經知道靜觀冥想是什麼，
正找尋初學者可以活用的資源。
那<靜觀冥想練習如何開始？21種資源報好你知！>絕對不能錯過！
這篇一樣可以先加入書籤收藏起來。（笑
如果你已經練習一段時間，
需要突破瓶頸，那這篇應該有幫助到各位。
還是可以加入書籤收藏起來！
因為這是一個過程，我們隨時都會需要不斷提醒自己，
每一天都越變越厲害！
如果有其他更棒的觀念或技巧，
或是練習的過程中遇到其他煩惱，
下面留言分享～
我們一起跨越瓶頸！
然後持續下去不要停下來了。