Headspace冥想指南在Netflix上架!靜觀冥想已經成為全球風潮,還不上車嗎?

文章更新於: 2021-02-09

你聽過Headspace嗎?

知道冥想好處多多但不知道要怎麼開始?

Netflix的話題作品不了解一下嗎?

看完這篇凱威精心整理的指南大全,
你一定可以收穫滿滿!

原來靜觀冥想這麼容易開始!

越來越多年輕人都在練習冥想!

每天15分鐘滑手機時間拿來讓心靜下來!

Headspace是何方神聖

Headspace-founder-Andy-Puddicombe
Phote from Getty Images

先說說Andy Puddicombe

出生於英國,在完成體育科學的學位後,
因為接連發生的事情讓Andy開始了10年的冥想之旅。

回到英國之後,
因為當時Andy幾乎身無分文,
在英國熟齡就學可以得到補助,
過去對運動很有興趣的他,
就邊攻讀馬戲藝術的學士,
讓自己「還俗」,
一邊思考如何讓冥想更加普及。

之後他在一間診所開始收費教冥想。
就這樣替自己賺取生活費,
慢慢走回「凡間」(笑

因為Andy一直都很希望以一個更貼近大眾的方式,
去倡導推廣冥想,
所以雖然有了10年修行經驗,
跟大眾過一樣的生活,
貼近大家會是Andy重要的一步。

之後因緣際會下認識了Rich Pierson
並跟他推出了協助用戶練習正念冥想的app,
也就是現在的Headspace。

Andy的聲音不僅出現在app導覽上,
這次介紹上架在Netflix的影集,
全集也都是由他具磁性溫暖的聲音導覽的。
(當然是指英文發音的部分)

再聊聊這款app

Headspace是一款靜觀冥想導覽app,
不過在這款app上線前,
它是一間於2010年由Andy Puddicombe與Rich Pierson成立的活動公司。

一開始經常舉辦冥想活動,
Andy親自帶快200位的參與者冥想一整天。

由於舉辦活動費用大,
即便舉辦頻率增加,
當時Headspace其實是沒有在賺錢的。
不過因為可以透過一對一面對參加者,
並請他們協助填問卷收集各種最真實的回饋,
讓Headspace更了解,
大眾遇到的困難及需要的協助是什麼,
這對於之後app設計及內容也有很大的幫助!

∮介面設計∮

Headspace-app-screenshot
Headspace on Appstore

整體畫面清新,
裡頭的元素跟Netflix影集上的一樣,
蠻可愛的不規則生物為角色。
其實設計師對於這樣的角色設定是有它的意涵的。

因為Headspace認為,
每一個人都是獨特的個體,
所以會用這樣不規則可愛生物,
代表角色,
在練習冥想的過程中,
所有的思緒以及情緒波動,
也一樣是抽象不規則的,
所以在看影片的時候,
你也會發現這樣的畫風喔。

∮內容費用∮

提供10天的免費內容,
一天解鎖一個的方式進行。
每個課程都有大約15分鐘簡單的視頻。

目前沒有提供中文版本,
所以對自己英文比較沒有信心的,
也可以直接看Netflix練習喔!

在那之後,
可以選擇訂閱,以獲得更多課程內容。
訂閱方案可以選擇每月訂閱或是訂閱一年。
如果試用的十堂課對你幫助很大,
Netflix的影片看完覺得不夠的話,
就可以考慮看看。

凱威如何活用app在生活中

凱威除了這款app之外也有用其它的,
每個都會各自有比較好用的地方。

像是Tide可以快速選音樂,
能夠設定時間長度,
且離線使用。

Smiling Mind則是語音導覽,
讓自己更快進入狀況。
另外也能在每次練習前的簡單問題,
紀錄情緒與對生活態度著轉變。

Headspace可以記錄冥想時間,
付費訂閱後課程內容也較多。
針對自己的需求,
可以選擇是要「吃止痛藥」還是「吃維他命」。

建議各位反正下載幾乎都免費,
可以都使用看看,
畢竟靜觀冥想這件事,
就是自己對於轉變的體驗。

一共八集,Headspace冥想指南

每天一集,一週就可以看完。
前半段會是故事,
說明的方式進行介紹。

後面大約10分鐘就是簡單的導覽冥想練習。
但因為動畫做的很可愛,
記得閉上眼睛練習,
不然有時候很容易看得入迷(笑

以下針對每一集做簡單介紹,
凱威也會整理過去寫過的文章,
這樣各位就可以把這篇收藏,
真的可以算是冥想指南全集!!

∮如何開始∮

跟所有要開始一件事情的流程一樣,
第一集介紹了Andy本人以及冥想,
讓你對練習冥想產生目的性。

第一個技巧是「呼吸引導式」

呼吸引導式冥想就是練習放慢呼吸。
感受自己的呼吸,
不用刻意要吸氣多久吐氣多久,
我們每天忙碌生活,
應該鮮少真正感受到自己緩慢穩定的深呼吸吧。

這集在冥想結束前,
建議睜開眼之前可以感受一下,
在你稍早開始練習前相比,
有什麼變化?

真正重要,也可貴的是感受到自己的變化。
並試圖讓這樣的變化可以拉長時間,落實於生活中。

如果各位對於坐姿,
「該怎麼坐,可以不要蓮花坐嗎?」
關於呼吸,或是關於冥想時的注意事項,
想知道更多,
可以參考這篇<總是心煩意亂,做事沒效率?從頭教你如何靜坐冥想,改善生活品質!>

∮如何放下∮

我們生活中都會遇到大大小小的挫折。
可能某店員惹怒你,
家人說話刺激到自尊心,
伴侶與你的相處不順。

除了當下深吸一口氣之外,
透過平時的靜觀練習,
讓你更容易放下挫折,憤怒的感覺,
以及多餘的渴望。
獲得平靜。

我們會利用「想像」的技巧進行。

每個人的腦袋中原本就存在一片藍天,
只是生活中的各種思緒像一朵又一朵的白雲,
將藍天覆蓋。

而現在要做的就是,
去想像陽光從遠方溫暖照射,
想像溫度流動從腳趾,
大腿,腰背肩膀,
逐漸向上到全身。

你會感覺整個身體溫暖起來,
試著感受自己平靜下來的過程。
你會看到原本就在腦海中的那片藍天,
一直在那,撥雲見日。

∮如何愛上生活∮

快樂,來自於感恩之情。

凱威自己每天睡前都會有非常短的感恩時間。
這時候會反思一天中發生的好事,
以及想感謝的人。

不過這時候並不是很簡短的想著,
「喔今天吃了豐盛早餐」

「謝謝前輩的救援」

「被家裡的小寵物療癒很感謝」。

Headspace-gratitude
Image from Headspace

重點是要去反思,
今天早餐清爽的水果,
放入口中酸酸的,
使你提振精神,
好心情迎接新的一天。
謝謝自己給自己時間準備,
吃到美味早餐。

工作上遇到問題的慌張感,
到前輩協助解決時的鬆一口氣之感。
謝謝他,並與他看齊。

摸摸家裏的毛絨絨,無心機的互動給你的平靜感,
感謝他一直都在的存在。

其實科學根據是說,
將感謝之情具體寫下來,
會是最有效果的。
所以如果可以,
寫寫日記也同樣可以讓自己獲得跟反思冥想一樣的效果,
讓自己學會如何愛上生活。

∮如何應對壓力∮

現代人生活忙碌,
壓力怎麼逃都逃不掉。

我們人的大腦,
一天會有上億的思緒閃過或是停留在意識裡。
生活要變得簡單,
就是學會以「旁觀者」去觀察成千上萬的思緒。

冥想就是用簡單面對雜亂。

這集利用「標記」技巧,
留意到思緒,但不做任何反應。

在練習靜觀冥想時,
一定會不停有各種想法浮現在腦海。

「等等要吃什麼」

「恩昨天的工作還沒做完」

「晚點會議前是不是可以收個信」

「今天晚上要跟朋友聚會,還要訂餐廳」

面對這些想法,
不需要覺得很氣餒,

「我就是要學會什麼都不想了,為什麼總是分心了…」

這種狀況再正常不過,
我們只需要在思緒浮現時「標記」它。
嘿我注意到你了,
然後讓它們漸漸離去,
把注意力輕輕拉回到呼吸上。

Headspace-thinking-tag-meditation
Image from Headspace

盡可能的留意所有些微的思緒,
然後通通「標記」起來,
就像是你坐在路邊,
看著車輛一一駛過,
你注意到它們了,
但不用做出任何反應。

長時間練習這個技巧,
有助於你即便不是在靜觀練習的時候,
也可以讓自己在混亂思緒中,
不被它們壓得喘不過氣。

∮如何善待他人∮

冥想有助於提升同理心。

什麼??
我們自己都要顧不好了,
還要學會善待他人?

事實上,
當你善待的他人因你而快樂,
你獲得的滿足感會讓你更加快樂,
相信嗎?

所以這裡活用「慈愛」冥想,
以第三人稱方式釋放對他人的憎恨。

首先可以以第三人稱想像自己,
待在一個很舒服的地方,
陽光照耀,
你看見自己面帶微笑,
無憂無慮。

接著想像一個你很重要,
很關心的人,
同樣在他會感到快樂的地方,
感受平靜。

最後可以嘗試想像一個你有點討厭的人,
在陽光照耀下,
感到幸福。

當我們專注在別人的快樂時,自己也會感到快樂。

你會發現在你身體與情緒裡,
也逐漸發生改變,
對,
這就是慈愛冥想。

∮如何應對傷痛∮

這集提到一個很有趣的觀點,
疼痛有分兩個部分,
一個是肉體上的痛楚,
一個是想法上的痛苦感。
所以即便兩個人承受相同的外力,
也可能感受到不同程度的疼痛。

有在做冥想練習的人,
感官較強,批判較弱。
較能夠以客觀的方式去看待疼痛。
實際感受的疼痛程度,
也會相較那些沒有冥想的人,
來得低。

利用「身體掃描」冥想,
觀察身體疼痛或是細微感知但不做反應跟思考。

就是從頭到腳掃描過一遍,
第一次可以輸略掃過,
第二次針對細部去感受,
感受身體的重量壓在腳上,
感受肌肉甚至骨頭的些微變化。

對於那些不適或感到疼痛的地方,
試著對它產生好奇,
並更加細膩的感受它們。
這會幫助你提升感知,
減少批判或是指責的行為,
減輕你的疼痛~!

是不是超神奇的,
趕快播個音樂,
試著練習看看吧。

∮如何應對憤怒∮

Headspace-deal-with-anger
Photo from Headspace

憤怒會讓你覺得更不快樂
(好像廢話)
但我們到底要如何應對憤怒呢?

通常會感到憤怒,
可能是來自某人對你說的話或是做過的行為,
所以要解決憤怒的情緒,
最直接的就是把對方揪出來!(開玩笑的

是在我們練習靜觀冥想時,
你可以試著想像對面坐著那個你無法釋懷,
無法原諒的人。
觀察他的樣子,
可能他也是不快樂的,
抑鬱的。

想像把他的痛苦納進你的呼吸中,
(我知道!很難!)
替他把所有的哀愁與不安都化解掉,
透過你的冥想練習。
你可以想像將那些負面的情緒接收,
共感,同理,
然後把正面的力量散發給對方。

這時候,你會看到他面容上的轉變,
緊閉的嘴角逐漸放鬆,
臉部肌肉開始舒緩,
甚至露出平靜的面容,
或甚至展露微笑?

我們不用一天兩天就放下或對他釋懷,
或是原諒對方。
只是透過這樣做,
會讓你感受到慈愛,
反而是你會得到救贖。

∮如何發揮無限潛能∮

拜科學之賜,
冥想的好處近幾年都被許多研究及實驗證實。

在最後一集,
討論到長期冥想的人更有創造力,
而有創造力的人也容易更快樂,
且更有生產力。

這次我們利用「放鬆意識」冥想,
就是意識到自己正在越來越放鬆~

這個技巧不刻意做任何事情,
只要感到無比的放鬆,
就對了。

凱威很喜歡用這做結尾。

因為靜觀冥想的最終目的,
就是讓心靜下來。

就是什麼都不做,
盡情感受自己的身心全然放鬆,
身心合一。
你會發現自己其實擁有更多,
發現原來快樂可以這麼簡單。

∮小結:Headspace正念冥想指南∮

上述內容介紹了一些練習靜觀冥想的技巧。
每天花個十分鐘,選個技巧好好練習,
試著體會自己的變化。

根據我們生活中不同的際遇,
以及需要解決的問題,
我們都可以活用不同的技巧,
去做冥想練習。

凱威自己的話會比較常使用特定的技巧,
因為像是「想像」及「慈愛」技巧對凱威而言,
會讓自己容易分心(笑

但如果生活中真的遇到烏雲籠罩,
需要放過自己放過別人的時候,
還是會乖乖練習,
因為凱威知道,
這一切都可以幫助自己,
讓自己可以更快樂。

然後也帶給身邊的人更多力量。

你想開始,全世界都可以幫你

當然除了Headspace之外,
也有很多其他資源可以協助各位,
不管你是正開始接觸正念冥想,
或是已經持續養成了習慣。

像這篇就是凱威活用Mindworks體驗課程的內容整理。
<冥想練習遇到了瓶頸?10個我在Mindworks課程體悟的tips>
當中也有提到下面這張靜觀練習階段圖。

4-stage-of-meditation_signed

這張圖帶你秒懂自己目前的階段,
而每個階段之間可以交互存在。

在持續練習靜觀冥想一段時間後,
也可以看看自己在哪個階段了。

其他網路上的資源更是多到不行,
一些實用app也有在這篇做介紹。
<靜觀冥想練習如何開始?21種資源報好你知!>

如果你是剛開始的初學者,
可以參考這篇<總是心煩意亂,做事沒效率?從頭教你如何靜坐冥想,改善生活品質!>
除了從頭說明冥想到底是什麼,也帶你學習該如何開始!

如果是練習了一段時間遇到瓶頸,
就看看凱威是如何突破的
<開始懷疑正念冥想的力量?如何突破半年瓶頸並持續練習兩年心得分享>

如果只是覺得自己在情緒控管上常常表現不佳,
讓自己在工作上,感情關係上不是很順利的話,
也可以參考這篇<冥想,情緒管理的第一步?3分鐘讓你看懂>

說了這麼多,
還有哪些主題或是想知道的,
可以下面留言!

凱威會一一補上,
分享更多給各位~!

凱威希望讓越多人知道冥想是一件很棒的事情!
透過分享自己的經驗,
讓更多人知道我們都有機會成為一個快樂的人生耕耘師。

想了解更多,可以下面先訂閱起來,
不久的將來,
有任何好消息都會第一手讓各位知道。

在〈“Headspace冥想指南在Netflix上架!靜觀冥想已經成為全球風潮,還不上車嗎?”〉中有 14 則留言

  1. 冥想真的是可以讓自己身心靈放鬆~
    雖然我不知道這位大師,
    但我自己本身也有在做冥想
    感謝版主詳細的介紹,讓我又多認識一位大師~
    這篇真的很值得收藏!!

    1. 真的~忙碌高壓的生活,每天都應該留段空時間給自己
      有時候這樣的影音互動教學,都會又不一樣的效果

  2. 第一次看到原來,冥想APP,這麼簡單啊! 我之前都是 打坐冥想30min 沒嘗試過 APP輔助,晚點到家 下載來試看看。感謝分享

    1. 直接開始就可以冥想30分鐘嗎?太厲害了
      有時候搭配導覽可以更快進入狀況,也會有不同感覺喔!

  3. 我也好推薦這個冥想指南
    是一個很適合新手的入門練習
    一開始只是看下可愛的短動畫聽聽好聽的英式英語(欸?
    然後就跟著影片冥想起來了
    現在變成每天早上吃早餐後的行程
    不知不覺每天冥想也快要一個月了 🧘🏻‍♀️
    對於改善焦慮情緒非常有用
    推推

    1. 之前比起單純音樂練習,就比較喜歡有語音導覽的~
      這次影片形式做太可愛,反而不能專信一直瞇眼偷看動畫XDD
      覺得養成靜觀冥想真的是新一代潮流啦

  4. 凱威你好,這篇文章寫得很深入,已保存。目前正在學習冥想,剛好看到這篇文章,太感謝了! 剛剛已下載app

  5. 我最近也剛好看到這篇 裡面的方法真的都很實用 謝謝版主推薦 我也打算來做一個冥想挑戰 希望可以在未來得到生活的改變

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