相信很多人都聽過正念冥想，有助於我們更了解自己的情緒，學會照顧自己，更能看清楚自己的需要，以及所處的狀態。而這些，其實都跟提升工作效能，甚至找回內在動力，維持熱情有很大的幫助。畢竟很多時候我們在工作上，處理的不是事情本身，而是人際關係啊！
這篇文章帶各位從職場上，工作的角度去探討，正念冥想是如何提升工作效能。我們又可以如何在每天去養成正念習慣與心態。快跟凱威一起開啟美好的正念生活吧！
內容目錄
是否懷疑過自己的工作能力？
有多少人每週就是Blue Monday跟Happy Friday的循環。我們常認為工作壓力來自龐大的工作量，超時的工作時間，職場上又有難搞的人際關係。乍看都是別人惹的禍，但其實很多都來自於自身的情緒，導致注意力無法集中，容易過度思考，決策跟行動力拖泥帶水…。每天上班就變成週一就開始憂鬱，然後每天期待週五到來，越做越不開心，消磨了熱情。
疫情關係許多人開始在家工作。暫時擺脫了辦公室內的干擾，暫時不用因為老闆的臨時吩咐，同事間的八卦而影響情緒。但因為孩子吵鬧，因為床鋪或冰箱很近，因為家事很多，因為沒人管，手機訊息網路新聞看不完。被怪罪的原因換了一輪，注意力不集中的問題始終沒有改善。
「是不是自己工作效率很差」
「是不是沒有這能力做好這工作，是不是根本對這工作沒有熱情？」
很多人是不是也常常會有這樣的疑惑呢？但很明顯地，我們應該先處理好自己的情緒。而正念冥想會是跟這些情緒共處的第一步。
正念冥想這樣提升工作效能！
∮先來談談正念是什麼
正念：Mindfuness，指一種身心狀態。有時也被稱作「靜觀」，在台灣則是比較多人用「正念」一詞。
現代人常常提到的「專注當下」，「自我覺察」等就是在指這樣的身心狀態。而科學實驗也證實了常處於這樣狀態的人，相對較能享受這方面的好處。要達到這樣身心狀態，可以透過正念冥想的練習開始，專注於呼吸，專注於思緒，專注於身體的感知。如此以來我們有了能力覺察自己的情緒，覺察到自己開始分心，然後讓這些就只是單純出現，再退去。
時常練習正念冥想的人因為更有能力覺察，並有意識的做出選擇，這就是專注力的展現。
除了正念冥想之外，還有以下各種正念活動：
正念瑜珈
正念飲食
正念溝通
呼吸覺察
身體掃描
想法覺察
聲音覺察
開放覺察
慈愛冥想
這些都是可以幫助我們進入正念狀態喔，之後有機會可以再一一介紹給各位。
∮正念冥想如何鍛鍊專注力
各位知道嗎，多工其實是人們壓力來源。大腦在零碎的任務之間切換，必定會有注意力轉移的成本，而多半在這失去的時間中，我們大腦會無形中感到無力及不滿，進而感受壓力。
所以若可以將注意力集中，習慣如何專心，壓力自然減少。
正念冥想讓我們從呼吸練習專注，一天2分鐘開始，5分鐘，10分鐘，逐漸將保持專注的時間拉長。我們也可以透過正念冥想練習，更能夠意識到自己分心，將注意力溫柔拉回到呼吸的過程。這就跟我們在工作上，留意到自己開始多工，開始想東想西，然後再溫柔拉回到眼前最重要的工作上，是一樣的。
∮正念冥想如何處理情緒
很多時候事情本身沒有想像那麼嚴重，但情緒一上來就好像煮沸的水，整個壓抑不下來…
各位是不是常在一場爭吵後，後悔當下不應該過於衝動。工作一天下來不論是對老闆，對同事，或是對外部廠商，都在處理好多好多的情緒，緊張的、憤怒的、不安的、委屈的。
正念冥想中的「身體掃描練習」，幫助我們覺察當下自己的狀態。當情緒上來了，心跳會加速，語速會變快，手會微微抖動，這時候你可以先照顧好自己。喝杯水，深呼吸，或用自己舒適的方式跟這些情緒相處。記得不用刻意避開或是壓抑它們，只需要覺察到就可以了。
壓力多不是來自事情本身，而是我們對於那件事的反應。覺察並照顧好情緒便能減輕許多不必要的壓力。
很多時候情緒會蒙蔽雙眼，讓我們看不清事情本質，在自身狀態不佳的狀況下做出的決策，也都不會是好的。而正念冥想幫助我們分清兩者的不同，當我們更有能力覺察跟處理好情緒，工作上承受的壓力就會相對小很多。（本來就沒有什麼壓力是來自工作本身的啊！而是我們的情緒）
∮正念冥想如何包容事情發展走向
如同前面提到的，正念就是「專注當下」。我們只專注在這一刻，我們的呼吸，我們的身體感知，我們的想法跟情緒，每一刻都是最唯一的一刻。所以在正念的練習過程中，我們不會去設想事情應該要發展成什麼樣子，也會避免回想過去的事情而耿耿於懷，我們就僅僅是專注在當下這一刻。
思緒想法有分成「未來」、「過去」跟「想像」，而這些都會無形中繞我們覺得事情好像都要有個應該要有的走向。
「他應該要知道我的立場」
「我已經準備這麽久，結果一定要圓滿才行！」
「上週的商談好愉快，希望今天也能複製一樣的場景」
「老闆表情好凝重，一定是我的報告沒有符合他的期待…」
這些都會讓我們更加難受，因為你不可能知道下一刻會發生什麼事情。與其去設想這些，不如就跟正念練習的時候一樣，專注在當下此時此刻。任何事情發展走向都會是最好的安排，這是凱威在練習正念冥想時，學到的心態。
對事情發展有了涵養，不去臆測或假設。就不容易因為事情的發生不如預期而有了情緒。
總結來說，正念冥想讓我們鍛鍊專注力、提升自我覺察能力、對一切事物慈悲寬容，一個階段一個階段，讓我們在工作上得已發揮潛能，並激勵夥伴，讓我們越來越熱愛工作！
除了上面提到正念冥想的好處之外，這一篇分享了10個正念冥想的好處。相信看過之後，各位會更有動力開始練習的旅程～！就算沒有要提升工作效能，讓自己的生活更加富足也是很不錯的。
實際導入正念冥想的企業
在Mindful Work這本書中有提到許多實際導入正念冥想的企業，獲得的好處，證明正念冥想與工作的正向關係。
像是長時間承受壓力的員工，每一人每年會讓企業多出約兩千美金的健康保險支出。在企業導入正念相關課程後，每人提升相當三千美金的生產力，企業投入正念訓練的報酬率約為11倍！難怪越來越多大企業都願意導入，並相信擁有快樂的員工，就能讓他們帶來更高的生產力。
我們就來看看有哪些企業已經實際導入正念冥想課程，證實正念冥想能夠提升工作效能，而且讓我們對於工作的熱情與開心程度有更好的影響。
不知道各位有沒有聽過Google開心一哥，陳一鳴？他是Google工程師，但名片上卻不是寫著他的職位，而是寫著「開心一哥」，職涯後半段他便以”將快樂帶入Google”為志業，成為人力部門執行正念冥想相關課程的重要推手。
之後他更是將Google這門自我成長課程的內容寫成書，要讓更多人有影機會找尋自己的快樂！身為快樂耕耘師的凱威，就是受到這本書<搜尋你內心的關鍵字：Google最熱門的自我成長課程>的啟發，認為正念冥想會是快樂人生最棒的方式！
Apple
從ipod問世，簡約直覺的iphone，到各式不斷引領人類生活產生變化的Apple，也讓內部員工閱讀正念書籍，並提供員工內部訓練課程。而他們近期OS也加入了正念的健康數據統計，以及在iwatch上內建快速正念冥想的功能。這也表示了正念練習成為健康的統計指標之一，跟心律、步數、睡眠有同等的重要性。
台積電
台灣之光的台積電，優秀員工們在巨大壓力下持續工作著，而該企業明白員工身心健康攸關企業成長。在台灣與台灣正念工坊合作，導入正念課程，就希望能夠讓員工們可以改善面對高壓環境的情緒的能力。
可見，企業招募優秀人才只是第一步，提供好的薪資福利能夠留住人才，而提供完善的正念冥想相關課程，能夠確保這群優秀員工，穩定發揮各自專業水準，已經是企業人力部門需要考量到，更人力資源管理完整的流程了。
廣達電
不只是全球企業，台灣廣達電腦也與台灣正念工作坊合作，導入正念冥想的課程，八週後將員工分成實驗與對照組，調查導入前後，在工作上感到「情緒耗盡」的情況是否有變化。實際統計數據顯示，確實提升工作效率，且工作倦怠感降低14%。
另外受這次合作實驗的員工也提到，過去在工作上常常為了維護自己，看似花很多時間修改措辭，極力站穩立場，卻在來來回回溝通下卻始終沒有結論。在練習正念之後，發現很多真的都小事，一下就過了，但這並不是容忍，而是知道自己專注在什麼事上才是有效率的。
凱威覺得所謂工作能力不僅僅是相關領域的軟硬實力，而是面對這些困難與環境下的應對能力，以及照顧自己的能力。也很開心可以看到許多企業重視這一塊，並提供員工零食飲料吧之外，更有效的員工福利。
除了國內外知名企業導入之外，很多科技巨頭或是名人演員也都提倡過正念冥想。他們的工作量跟面對的壓力顯然不比我們少，而持續的正念確實對他們的生活有了正面影響，並對志業保持熱情與高水準的表現。
把正念練習分成每日習慣
當然除了每天完整時間的冥想練習之外，凱威建議平時就養成下面幾個生活習慣，以及健康的心態，將正念落實到每一天中。
又或者是說，有些人會跟凱威說他真的抽不出完整時間去做冥想練習，那我們可以就下面幾個習慣，下意識每天去執行一點點喔！
保持對五感的覺察
通勤時盡量不要邊聽音樂邊想事情。明天就試試看就專心聽周遭的聲音，開關車門的聲音，旁邊座位的人的窸窣聲，或是雨滴打在傘上的聲音。
午餐時不要坐在位置上，邊吃邊看螢幕邊滑著手機。試著就關上螢幕，好好品嚐食物，今天的三明治口感如何？咖啡是偏酸還是偏苦呢？
每天讓五感單獨出來去細細體會，有感覺就有感覺，沒有什麼特別的感覺，就沒有也沒關係。重點不是你聽到了什麼或是聞到什麼，重點是停下來覺察的過程。
Be a single-tasker
跟第一點相同，包含凱威自己，我們大部分的人真的都看起來很忙，但老實說都不是必要的忙碌。因為我們習慣多工，這樣會讓我們看起來很厲害，但事實並不然。頻繁在不同任務間切換會使大腦無法進入類似心流的狀態，反而會消耗更多無形的時間及專注力。
凱威本身工作性質偏向業務顧問，但同時又要做一些市場分析跟資料產出的工作。一開始真的是很常同一段時間邊做資料邊回訊息，邊幫客戶處理臨時的疑問。一天下來覺得好累都沒有停下來過，但卻沒有很實在的產出內容，只是被待辦事項追著跑而已。
但不斷記錄每天工作內容與時間，一段時間調整之後，凱威現在習慣將時間區塊化，然後在這完整的時間就只做一件事情！真的只有一件事喔，接著在各區塊之間去做訊息回覆等瑣碎的任務。當初也覺得工作性質本身的關係，這麼做真的過於理想化，不過在自己的行事曆上顯示目前狀態，也可以幫助工作夥伴知道何時可以找得到你。整天下來產出的東西更完整，視野更高，不再只是每天忙到不知道自己在忙什麼了。
當然工作之外，吃飯就好好吃飯；擼貓擼狗就專心擼；踏青就盡情踏青；聊天也是全心聊。試試看吧，就選一天當中最最重要的三件事情，全心全新的當個single-tasker。
當你真的只做一件事情，每天能完成的大事就多一件。對事情掌握度更高，你就更快樂！
簡短練習，專注呼吸放鬆肌肉
找不到完整時間，那就試試將「螢幕時間」轉換成簡短練習時間。我們一天都只有24小時，很多零碎的時間可以拿來運用。
各位回想一下自己是不是在等紅燈時，等車時，等人時，都會無意識地拿出手機，也不是特別要查什麼資訊，就只是無聊滑啊滑。有沒有想過我們把這類較沒有意義的「螢幕時間」轉換呢？每當想拿出手機時，就專注呼吸，然後選一個緊繃的地方，想像在一呼一吸中去放鬆肌肉。
試試看吧，最初沒有目的「螢幕時間」常常到後來，衍生出必須回工作訊息，想要跟朋友聊更多……這些時間都會壓縮到我們寶貴的24小時，不如一開始就拿來做正念練習。
刻意放慢
凱威過去做事習慣就是講求事前計畫，執行當下能快就快，不對向前推進。說要順其自然還真的做不到，舉例來說，看到前方綠燈剩下10秒，本能就會加快腳步想要走過去。然後剛好要搭的公車來了，就會更加緊腳步想追上！卻忘了，當時就估計自己就算搭到下一班也不會遲到，但一個接一個的「不想錯過」的心理，讓自己的步伐越走越快，心情越來越緊繃。
所以在練習正念習慣時，凱威會在前面提到的時刻，刻意放慢腳步。旁邊有人急著想超前，就停下來讓他過去。綠燈只剩幾秒，就乾脆不過馬路了。聽到捷運關門前的鈴聲，改走樓梯慢慢走。這些習慣在做的當下是需要刻意下意識的，老實說需要一點勇氣，而每一次最終凱威發現自己做得到，就是在加強對自己的信念！久了也會更有自信，放慢腳步並不會錯過什麼，反而感受到更加踏實的心，在決策上有辦法看得更清楚，選擇更果斷。
放慢腳步並不會錯過什麼，反而感受到更加踏實的心。
感恩的心
我們常聽到要知足感恩，有更多人生活更辛苦，不要糾結在自己的不足，才能快樂。可是凱威不是很認同，每個人都會有自己的課題，也不代表我們遇到的困難就微不足道，這邊的感恩的心，不是在跟別人比差然後自我催眠。
當我們有意識地活在當下，你會突然覺得自己不需要那麼多。有些東西光是存在在這一刻，就有它的意義。凱威最近常常很專心的摸摸狗，就會很感謝她的存在，實際上她什麼都沒有做呀！那些一直以來渴望的物質生活、渴望被愛、渴望被重視，渴望實現目標的成就感，都會被「感謝狗狗在我的日常中」這件讓人滿足的心超越。
凱威認為我們能夠養成感受這樣情緒的每日習慣，讓自己沈浸在這樣的「感恩的心」情緒中。才是所謂快保持快樂的方法，而非去壓抑自己的需求。
保持好奇心
對事物時常抱著好奇心，關心身邊的人今天過得如何？對窗外的聲音好奇是哪個方向傳來的？手上的餅乾除了甜甜的之外沒有其他味道了嗎？今天的天空跟昨天的有什麼不一樣嗎？……各位會發現，我們每天都會有探索不完的新事物。
不要將身邊的人事物都視為理所當然，麻木了自己。保持好奇心，豐盛感官。
成長心態
跟好奇心有類似的意義，你會不斷覺得這世界還有好多好多未知的事物，也會期待自己接下來會去向何處。這樣的成長心態尤其在職涯發展上特別有幫助，因為在面對困難時，有成長心態的人比較有辦法快速切換心境，也就是專注在當下，去解決眼前的課題，並相信人會不斷成長跟變換，對於這些變化都能抱持開放的心態。
要養成這個心態其實有難度，平常只要稍微提醒自己，凡事都不會有絕對。我們的成長也是，現在的我們不會一直都是這樣。而每天練習正念冥想，也會讓自己對許多事有更寬廣的涵養，對很多事情的發展也不會假設跟設框架。
放手吧！把每一個現在努力好，自然會帶領你遇到更好的自己。
初學者容易犯的錯誤
■認為有思緒就是「失敗」
「我很努力練習可是都很失敗…」
「思緒好多也無法擺脫它們」
「到頭來就是坐在那一樣想很多有的沒的，卻不能展開行動，感覺更浪費時間」
很多人會跟凱威訴苦，覺得自己怎麼練都沒什麼收穫，甚至覺得正念冥想不適合自己。初學者需要釐清觀念，才不會讓好不容易開始練習的自己，滿身挫折。
練習過程中，我們會希望盡可能地專注在一呼一吸上，目的是將呼吸當作一個錨點，讓心跟身體合一。過程中很容易分心，忘記觀察呼吸，忘記自己在憋氣，不過只要在發現的時候，溫柔將注意放回呼吸就好了。
正念冥想就是在練習不斷重複溫柔拉回的過程，且不帶評價。
所以面對思緒遊走，也是一樣的。我們不可能有辦法控制想法，不過我們可以做的就是覺察到想法的出現，停留，散去，或是轉換。正念冥想僅僅是觀察，不需要制止，也不需要判斷這些想法是好或是壞，就僅僅是觀察就好。
而初學者之外，到練習一段時間的經驗者，不同階段應該想些什麼，<冥想到底該想什麼？4個練習靜觀冥想階段都在為了達到一個最終目的，這篇會告訴你！>這一篇有更詳細的說明喔。
■帶目的性的練習
正念冥想這麽多好處真的很吸引人，許多大企業也導入訓練課程，甚至各業界知名人士也在推崇。只要8週就有變化！那我也要來試試看，期待有好成果！希望練習之後我可以看得更清晰，脾氣變穩定，跟另一半感情更順利，工作效率高，各方面對自己越來越有自信！
這是許多人開始接觸正念冥想的錯誤迷思，雖然實驗結果確實對大腦運作有好的影響，但一開始就帶著目的性去練習，就表示我們一開始就設了框架，並期待事情走向。這樣反而會過於注重每天的變化，或是去糾結沒做到的事情。
先把這些好處放一邊，也不用去設定什麼練習目標。它並非是一個個課程章節，然後作業寫完之後，考個測驗就結束。一旦開始正念冥想練習，從每天養成的習慣，到生活的態度，就要明白正念是一輩子的事情。
■萬全準備再開始
我們必須明白正念是生活，而冥想只是一種方式。剛剛提到的正念行走，正念飲食，正念溝通，都是要教導我們如何將正念落實在生活中。
所以姿勢一定要這樣那樣，盤腿坐還是躺著；呼吸要如何規律，要呼吸多深多大口；練習時間要起床後還是睡前。這些初學者常會問凱威的問題，其實都沒有正確答案。我們也不需要做好什麼準備才能開始練習，凱威最喜歡回覆各位的就是，現在就開始，讓我邊看你練習，邊給你調整。到頭來他們都會忘記凱威的存在，在我還來不及給出建議時，「凱威，我感覺到了！這感覺很棒」「正念原來是這種狀態～！」。
就從一分鐘開始，用自己舒服的方式進行。持續體會才是重要的
很開心各位在那麼忙碌的生活中，願意停下來閱讀完這篇文章。相信各位都有或大或小的收穫或是啟發！如果有聽過正念冥想但還沒開始的就跟者凱威一起，這一篇<不知道怎麼開始練習冥想？6天正念冥想入門指南跟著做超簡單> 收藏起來！
如果是已經有在正念冥想，歡迎跟凱威分享或交流。除了人際關係，工作上之外，還有沒有什麼是各位透過正念冥想而產生變化的呢？一起讓更多人加入正念冥想的行列，透過正念冥想，漸漸清楚自己的快樂人生樣貌是什麼，然後成為那個人生的耕耘師！
have a better mindfulness life.