正念冥想一定要上課?華人正念減壓課程分享,告訴你課程帶來的體會與價值

文章更新於: 2022-05-03

正念冥想,正念減壓到底是什麼?冥想不就是坐在那自己練習就好嗎?上課到底是要上些什麼呢?學費也不便宜,這些課程真的有價值嗎?

這篇文章就讓實際上過課程的凱威來跟各位分享,課堂內容以及較深刻的體會,讓大家知道我們參加正念減壓課程,可能獲得的收穫。

對於那些還沒有到想要參加課程的人,也不用急。最後會附上課程之外我們可以做的事情,畢竟,正念是一輩子的事,也不是說有上過課的就可以比較厲害,或是永遠都無比快樂,對吧。

什麼是正念MBSR?

首先,MBSR就包含了正念這個字眼。正念減壓法(Mindfulness-Based Stress  Reduction, MBSR)是在1979年,由美國卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn)結合傳統冥想靜修與當代科學研究所創。

而我們多半常稱之為正念減壓或是正念MBSR。

那各位知道正念是什麼嗎?
可能某些人會誤會正念是「正面思考力」,面對人生不如意的事情,面對自己的情緒,抱持正念的態度。聽起來好像蠻合理的,但其實不然喔。正念就是「在當下」的意思,凱威很喜歡一個英文單字「Being」,貼切說明了正念是什麼。

覺察當下此時此刻的生活經驗,且不評價,包容涵養所有當下的一切。

正念冥想好處多多,從各宗教精神領袖,到頂尖管理層或執行長,都正面推崇其威力。過去凱威有在這一篇個別說明正念冥想的好處,可以搭配閱讀。

正念的效果同樣有在臨床上透過大量研究證實。在持續練習正念冥想數週後,確實有大幅改善大腦功能與結構的傾向。所以也被當作輔助療法,像是漏斗一樣,接住正規醫療無法網羅的地方,提供更全面的照護跟不同層面的醫療成效。

台灣主要推廣正念的組織

∮華人正念減壓中心

華人正念減壓中心用心於正念的教學與研究,傳承並延續當代正念的智慧與慈愛。

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創始人胡君梅老師,擁有國內唯一的「正念減壓認證師資」證書與「正念減壓認證師資培訓導師」證書。發證單位是正念減壓發源地:美國麻州大學醫學院正念中心(CFM)。

除了胡君梅老師之外,在華人正念減壓中心的其他師資們都是經過一連串正統課程所培訓出來的,本身職業有來自精神科醫師,以及心理諮商士等。從不同層面去正確帶領跟陪伴各位進入正念的旅程。有興趣了解更多的,可以看看他們官網介紹的國際認證及師資培訓,可以看到要成為中心師資,流程非常嚴謹。

該中心的入門八週正念減壓課程(MBSR)外,還有他們的五日止語營,都是很推薦體驗的。凱威篇文章先針對MBSR八週課程介紹,往後有機會參加五日止語營,或是其他該組織的課程再跟各位分享。

∮台灣正念工坊

台灣正念工坊是正念減壓創始人卡巴金推薦的機構。組織創辦人陳德中老師,也是卡巴金親自認證之正念減壓導師。

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他們主打是全台唯一有能力開設五大國際正念課程的機構,另外也在各學校,醫療及企業單位提供工作坊、講座、正念訓練。在師資培訓上除了正統的課程外,也有提供相對短期的培訓,讓希望能讓更多人認識正念的夥伴可以有另一個選擇。

課程的種類選擇也相對比較多,林隆璇老師(音樂人)也是這個組織的學長。如果有不同需求,可以看看他們的課程介紹了解一下。

∮台灣正念發展協會

台灣正念發展協會同樣提到組織起源是由一群曾在美國參加過他帶領的正念減壓身心醫學訓練的台灣朋友,來台共同規畫他2014年11月的訪台行程。

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當時經過數次討論與嚴謹籌備後,終能在臺灣有了第一次正式的正念減壓工作坊。然而這群人希望,臺灣可以有個組織能在卡巴金博士訪台後,持續推動正念。所以在同年便由身心醫學界與學術研究界的台灣朋友共同創辦【臺灣正念發展協會】,是正念減壓創始人卡巴金推薦的機構。組織創辦人陳德中老師,也是卡巴金親自認證之正念減壓導師。

華人正念減壓課程分享

∮凱威與華人正念的機遇

有在看凱威諾特(本網站)的朋友應該都知道,凱威在三年前就因為<搜尋你內心的關鍵字>這本書,開始自己練習正念冥想。因為那時候在日本工作,所以幾乎都是利用網路上的資訊自己去理解跟練習。那時候中文的資源還很少,有的話也都是香港的機構,廣東話只聽得懂「你好」「謝謝」「請」的程度。只好往國外資源找,聽了許多英文的音檔,以及免費線上課程。

凱威一直都很希望可以參與中文的實體課程,一是希望了解更有系統性的的課程,一是也想藉此認識更多對這領域有興趣的朋友。聽起來很像好學又愛交朋友的好孩子(笑)

加上前陣子剛好因為疫情,室友,自己發生意外重傷,接二連三發生各種鳥事。那時候的狀況已經知道至少會在台灣休息三個月。剛好有天無意間看到這個課程,時間整個搭上!就在開課前一天報名完成了。

∮8週課程怎麼跑

課程大綱簡介

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Image from 華人正念減壓中心

上圖是官網的課程大綱,接著會把「課堂內容」、「平時作業」、「重點觀念」三大區塊去讓各位更清楚,這課程的魅力與價值,各位可以再評估要不要體驗這課程〜!

印象深刻的內容

課堂中我們做了飲食靜觀,詳細先保持神秘。但這練習結束後真的很讓凱威驚訝,原來每一個人的感官會有多麽的不同!

「 一般都會這麼認為吧?」

「不然可能是因為他的處境,讓他有這樣的想法」

「有點無法體會,為什麼會有那種感受…是因為什麼背後原因嗎?」

這是過去凱威常常會有的思維,好像別人都該跟自己的感受與認知相去不遠。若有不同也要試著推斷對方的立場跟想法,試著體諒甚至幫他擬出接下來對話可能進行的走向。不論在工作上或是生活上都很習慣用這樣的方式去互動。

不過因為這場練習,發現不只每個人的感知有所不同,就算是一樣的感受,也可能因為不一樣的敘事方式或是使用的形容詞,而讓人有不一樣的感覺。所以,這凸顯了個體的獨立性之外,也讓凱威明白,我們沒有必要去替對方設想立場或是推斷他的感知或是想法。

結合課堂中另一個很有感覺的作業,就是下面會提到的「不愉悅事件記錄表」。更讓凱威學會放下假設,不事先推敲,不去用自己的方式努力理解。

你以為的善良,可能來自於自尊。

一旦開始有「永遠都猜不完!」這樣的認知之後,發現自己更輕鬆了!因為你會發現,過去那些沙盤推演多半是不希望自己顯得沒有同理心不尊重多元,或甚至是交涉談判失。但這些不是最重要的呀,同理心是當對方表達的時候去展現的。而談判能否成功,跟同理他人,與自己的需求是否明確更有關係。

省下事先猜測對方,把心力真正還給自己。每一個人都是最獨特的,照顧好,並了解他。

當然會有很多書名像是『FBI教你透視肢體語言』,或是『如何當個厲害的業務』,或『3分鐘讓你在派對留下好印象』去教各位許多技巧,讓我們能夠事先準備。但這些,真的都不需要,凱威已經先勇敢拿工作跟生活去實驗好多次了。人際交往真正的關鍵不在於事先做過多假設,而是真正理解自己,並在過程中覺察與同理,包容涵養事情進行的方向。

更因為這樣,大腦讓出更多空間,給自己去覺察自己。對,這時候你會把注意力真正放回自己身上,更照顧到自己想要的,以及在什麼狀態下保持能最舒適。最後你會發現,因為沒有了事前推演腳本,沒有了對事情發展的期望,沒有了因此的情緒波動。這樣自己的表現反而更穩定,也更有效率。

最有感覺的作業

其實每週都會有回家作業,自行練習當週新學的靜坐,閱讀相關文章,以及做些紀錄。身為好學生的凱威,當然是乖乖完成每週作業,其中「不愉悅事件記錄表」記錄了兩三週後,老師就要我們用不塗色筆去區分「事實」與「假設」。

我們的不愉快,都伴隨情緒波動,而這些波動多半來自假設,而非事實。

「凡事做最好的準備,哪裡不對了?」

「凱威你自己面試不也是列出一堆假設性問題,做好萬全演練嗎?」

這邊要留意的是,對於那些假設,你是真的有做準備,還是只是因此受情緒波動影響。再來,對於那些事前準備,你是真的在防患未然,還是因此期待事情走向應該這樣或那樣。若沒依照你計畫的走,是不是就會不愉快呢?

原來我們都承受了太多沒有必要的苦痛。如果學會區分「事實」與「假設」,相信各位都可以省下許多焦慮,多更多心力專注在當下,享受每一刻帶給我們喜樂!

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Image by Monstera from Pexels

凱威畫重點分享

凱威知道現在真的有非常多種課程,許多課程價格也不是一餐兩餐就能存下的費用。所以這邊將自身在課堂上做的重點筆記分享給各位,因為都是短短幾句話,如果這樣的內容是各位有興趣的,那就很歡迎去體驗。當然,如果這些內容引起不了共鳴,或是說跟各位想像中的不太一樣,那就恭喜你省下一筆開銷!相信未來哪天再有興趣時,就會再與這篇文章相遇。

・正念不是正面思考,而是處在當下。
你真的知道什麼是正念嗎?定義若搞錯了,後續練習過程中很多觀念都會因此不好理解喔。

・學習照顧自己。想起身就起身,想躺著趴著都隨意,舒適最重要。
照顧自己是真的去覺察自身所需,然後滿足他。課堂中我們都會在一開始跟夥伴分享自己的狀態,給自己打幾分,原因又是什麼,進而去學會時常覺察自己。

・身體掃描(Body Scanning)從呼吸為錨點開始
透過呼吸作為正念冥想的錨點,熟悉身體掃描的過程,以熟悉身體的感受。當喊著手腕痛,是確切哪個位置在痛?痛法是痠麻還是刺痛?頻率是一陣陣還是長時間疼痛,一次會痛多久?你如果越能界定,那疼痛就越有機會透過正念而減輕。

・正念冥想或瑜伽之外,還有正念飲食,正念行走,正念瑜珈,正念刷牙、洗臉、吹頭
透過呼吸作正念應該落實於生活當中,絕對不是宗教性的冥想打坐。而生活中的正念,就是學會「放慢」速度去「加深」感受的體會。享受每一刻當下,會發現我們每個人的生活真的都會帶給我們很多快樂!

・正念溝通:「映照」是什麼?
一個人正念冥想,一個人過著正念生活,聽起來多點練習就能夠進入狀況。但若加入對方,就多了不確定性,所以如何正念溝通,就是要讓我們也學會如何應用。因為生活不可能完全沒有外在刺激,所以這練習更能體會自我覺察能力(感受身體變化及情緒的能力)的重要性與威力。

・紀錄事件,發現假設跟事實的落差。了解自己過於思考與分析的習慣,那些反而讓自己掉入漩渦的習慣。
前面提到印象深刻的作業,沒錯這個正念減壓課程有回家作業。凱威覺得一開始要強迫自己紀錄,後面你的感覺會更明顯。透過紀錄,也能夠練習自我覺察的能力。

・正念減壓並非讓你更快樂,而是能不痛苦地面對生活,接著你將感受到快樂
很多人期待上完課就可以變得更快樂(凱威也是啊)~不過正念是給予我們面對生活的勇氣,有著好的復原能力,更平穩的身心狀態。

生活不如意之事十之八九,一點都沒有錯!但持續每天練習,我們會真正理解到生活,有能力照顧好自己,然後有照料身邊的人的能力。

∮課程結束後的轉變

課程開始跟結束都會填寫一份測試問卷,你可以用數字看出八週後的轉變。不過不用太擔心,即便數據上沒有顯示大轉變,凱威覺得自身體會更加明顯,也是這課程帶給我很大的收穫。

正念冥想,正念生活是一輩子的事。

凱威在上正念課程時,剛好工作上也有了調整,同住成員體諒,讓凱威可以更輕鬆去放慢腳步。試想,如果工作量維持每天14小時,這趟旅程一定會更漫長,因為外界的不確定干擾因素太多太強了。所以也會建議各位,真的想要上課的話,可以先讓身邊的人知道,或是先適時調整每天的作息,讓自己有多的餘力去體會,才不會一開始就遇上挫折。

接著來談談課程結束後,數據之外自身體會到的轉變吧!

凱威學會了將身心安頓在當下。不論內心有什麼感受或情緒,好的壞的,都保持開放的心去接納。

當下這一刻,接著下一刻,然後是當下這一刻。每一刻都是獨一無二的,你有好好感受嗎?

過去會習慣性當個導演,當編劇寫劇本,希望自己可以做最好的準備。犯錯或搞砸時,會不斷反芻是不是哪裡不夠好,甚至為了保護自己而有了多餘的自省……
隨著課程進行,凱威能夠專注在當下每一刻,不去設想下一刻應該要是什麼樣子,反而能用創新的態度迎接生活的考驗。工作上,會發現過去都低估自己了,只要全然交給此時此刻,所有的回應都會是最自然最真誠,最有效率的。就算真的搞砸了,也不會反芻然後透過自責去保護自尊心。下一刻到來,就再好好交給那一刻。
但這真的不容易!!!!!
但這真的不容易!!!!!
但這真的不容易!!!!!

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想想過去三十年我們都是如此行事,內心有些不安依然會存在。放手真的沒問題嗎?我可是有能力的,為什麼不安排妥當好好控制一切呢?即使到課程結束那天,心中都還是有那些不安。即使已經體會好幾次轉變帶來的愉快,仍然隨時會想回到過去的思維跟處事方式。

所以說,課程後的轉變,在於之後持續累積體會成功經驗。正念練習是一輩子的,不斷累積的經驗會讓自己越來越習慣,然後我們還是會不斷遇上人生課題,不斷透過正念用更寬容的心涵養它,與它共處。我想,這樣的思維跟體會有事課程結束後,一個很大的收穫吧。

∮同學之間的緣分

我們能夠在同一時段,處在同一空間,一起練習體會當下,是多好的緣分。課堂中凱威認識了形形色色的人,從年齡到生活方式都跟自己截然不同。每個人在自己的領域上都各自有大大小小的成就,對於來上正念減壓課程的目的也許有些不同,但都是在追求一個平靜,希望自己可以更快樂。相信正在看凱威文章的各位也是一樣的!

當然我們有說好,課程成員在課堂中分享的事情不要透露,所以不方便一一去介紹夥伴們。大家的故事都很有趣,也因此能認識不同生活方式,不同思維模式與想法。這更讓凱威相信,我們真的無法真正瞭解一個人,也沒有任何必要去這麼做。只要學會全然處在當下,彼此自然會有連結,我們只要細心體會即可。凱威相信,各位若有參加正念減壓課程,一定也能在課程中遇到屬於自己的一群夥伴,屬於你們的那場緣分的~

課程之外可以試試這些

從正念減壓,台灣推廣組織,到參加華人正念減壓課程的分享,謝謝忙碌的各位看到這邊。如果真的還沒有打算要參加課程,這裡就附上幾本參考書籍給喜歡閱讀的人。

∮搜尋你內心的關鍵字:Google最熱門的自我成長課程

其實當時只是覺得有點迷失自我,看到書名就買了!
然後意外發現了「靜觀・冥想」的概念。由Google開心一哥陳一鳴,把Google的課程精華撰寫成書。內容主要在講述如何找尋快樂,其實就是找尋內心的平靜。

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內容難度:★★
私心推薦度:★★★★★


∮正念減壓自學全書

這本是由華人正面中心創辦人,胡君梅老師撰寫,有點像是教科書,內容不外乎是課堂中會提到的。所以如果可以參加課程,跟夥伴們交流所獲得的應該會更多才是。其中也有學員提到,他在上課之前有讀過類似的書籍,很多東西實際上了課之後,跟大夥兒一起實作後,更明白許多當時有讀沒有懂的地方。

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內容難度:★★★
私心推薦度:★★★


∮覺醒的你:暢銷百萬,歐普拉的床頭靈修書

相較於第一本的觀念啟蒙,到第二本的教課書,這是本靈性很深的入門書。號稱歐普拉的床頭靈修書,他也常說到這是他認為是送給朋友最好的禮物。講述了很多既有框架可能帶來的苦痛,也引導各位去追尋自我,學會將自身交付給當下,開發心智。

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內容難度:★★★★
私心推薦度:★★★★★


或是凱威有寫一篇彙整了免費資源,還沒看過或收藏的朋友,趕緊check it out!

如果如果,有人比較傾向直接提問,或是對談方式,一杯咖啡的時間交流的話,下面訂閱或是留言給凱威,我們可以看看想討論的內容,去做調整。說不定未來會舉辦小小的見面會給喜歡這種方式的人喔!凱威諾特(本網站)絕對盡力讓各位找到想要的方式去認識正念冥想。

近年疫情之下,許多線上課程也漸漸被接受,之後會寫寫關於「線上課程」與「實體課程」的差異,讓各位在越來越多選擇下,選出適合自己的方式。

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