靜觀冥想練習如何開始?21種資源報好你知!

所謂「工欲善其事,必先利其器」,這篇整理了21種線上或是實體資源通通不藏私!
當然不是廠商合作,單純是凱威把所有資訊整理起來,
推薦給同樣在找尋方法的你。

快快一起展開美好旅程吧!

靜觀與冥想差異

這類議題已經在海外成為風潮,
不過不同的用詞可能會讓讀者產生誤會。

他是不是跟宗教有關?
會不會練習過度產生幻覺等副作用?

所以下面簡單區分一下定義,
讓各位做一下參考。

靜觀

靜觀(Mindfulness)是一種身心狀態。

現代人常常提到的「專注當下」,
「減輕壓力」,「追求快樂」等便是說常處於這樣狀態的人,
相對較能享受這方面的好處。

靜觀冥想

靜觀冥想(Meditation)是達到靜觀的手段方法。
靜觀練習,也算是在練習達到靜觀的一種手段。

冥想

冥想,以及其他種各式冥想,
像是基督徒冥想,佛教印度教冥想則是帶宗教意味的修行手段。

不過也常會有人將「靜觀冥想」簡略說成「冥想」。
這時候就沒有宗教意味了。

禪修

禪修就是佛學下的心靈修養。

追求的目的不是現代人說的專注當下,減輕壓力,找回快樂。
而是追求一個頓悟,達到盤涅。

禪修的做法其中之一,便有打坐,冥想,
但還有很多像是念經,學佛。

小結

所以,為達到「靜觀」的身心狀態,
我們做「靜觀練習」,或是「靜觀冥想」。
也可以將靜觀冥想,簡略說成透過「冥想」,
達到靜觀的身心狀態。

而這邊就較不會去討論,
宗教性的冥想及禪修這一塊。

靜觀冥想如何成為風潮

其實靜觀這詞,
一直都與印度教有些淵源。
因為他們也會提倡,專注於呼吸,
或是觀察身體的修行方式。

而佛教也發展出了一套稱為「正念」的修行方式。
與現代靜觀也有許多共通之處。

不過,之後將靜觀冥想帶到心理學界的知名推手,
就是來自於美國教授Jon-Kabat Zinn

他提出非宗教性減壓技巧的概念,
嘗試將靜觀從宗教抽取出來。
透過許多心理學界的研究及考驗後,
靜觀冥想方法更加普世於大眾,
成為忙碌高壓生活中的現代療法之一。

靜觀冥想目的

∮享受本身的好處∮

最直覺的目的是要「將心靜下來」。
當你心靜下來了,更有能力去觀察自我。
察覺當下,掌控自己。

在忙碌生活中,即使是一瞬間,
你也很少停下來感受當下對吧?

所以我們需要刻意將一天拉出一段時間,去做練習。
一開始並不簡單,不過漸漸你會喜歡上觀察當下的感覺。
你很放鬆,你很專注,你開始對自己的掌控力越來越有信心。

持續一段時間之後,
你會體會到下面提到它強大的好處,
這篇有更詳細介紹。

・消除壓力
・情緒管理
・提升專注力
・改善睡眠品質
・增強免疫力
・淨化磁場
・情緒管理(Davidson et al. 2003)
・降低焦慮(Miller, Fletcher, and Kabat-Zinn 1995)
・感到更快樂(Fredrickson et al. 2013)
・降低慢性疼痛(kabat-Zinn et al. 1998; Rosenzweig et al. 2010)
・增強免疫力(Davidson et al. 2003)
・提升大腦各種能力(Sara Lazard, 2010; UCLA Newsroom, 2012))
・維持專注力(Katherine Maclean, 1970)
・放慢老化速度(UCSF, 2009; American Heart Association, 2012)
・降低阿茲海默症/老人痴呆症風險(Brain Behavior and Immunity, 2009)
・提升同情心(Emory University, 2012)
・提升社會連接感(APA, 2008)
・更能活在當下及察覺當下體驗(University of Wisconsin, 2013)

∮耕耘嚮往的生活∮

除了附帶的好處之外,凱威個人開始靜觀冥想的目的,
是希望可以更接近自己嚮往的生活。

認真工作幾年之後,一時搞壞了身體跟身心。
當時除了想讓一團亂的自己靜一靜之外,
也希望可以更接近,自己對於未來的生活方式的想像。

而靜觀冥想,幫助我更清楚目標。

養成早晨儀式的習慣。
對於生活更加積極而且很有信心!

凱威就希望往後的生活方式都有靜觀冥想。
不論工作或是做自己的事業。

所以希望可以提倡堆廣,
讓更多年輕人更早接觸靜觀冥想。
體會它本身帶來的好處之外,能一起當自己的快樂人生耕耘師。

冥想練習步驟與方式

這篇針對姿勢及呼吸有更詳細的說明,從頭一步步帶著你開始。
這裡就簡單整理一下重點。

步驟

1.找個地方坐下來,腰桿挺直。

2.可以播放冥想導引或是音樂。

3.調整呼吸

4.觀察要由內而外,身體某處向外延伸。

5.結束後,面帶微笑睜開眼起身。

方式

1.腹式呼吸。

2.放鬆狀態,觀察。

3.保持高度好奇心。

4.不作任何評論。

要保持放鬆狀態的原因,
是因為一開始你會很不自在,
所以你需要調整自己的姿勢在一個可以維持至少5分鐘的姿勢。

不要硬是逼迫自己做一個網路上查到常有的打坐姿勢。
你甚至可以雙腿垂放地面,坐在一般椅子上。

而觀察,就是觀察身體的些微動靜。

觀察腦中思緒,都跑了些什麼。

你可以想像你坐在路邊,看著車輛一部部開過。

「以一個旁觀者去觀察」

在靜觀冥想時,對自身及周遭保持好奇心。
越是保持高度好奇,
你可以收穫更多也同時更能專注。

有實驗對練習一段時間的人做大腦測試,
發現大腦對於周遭更能察覺,但不會立即作出反應。
這就表示你會更敏銳,更活在當下。
但不用對所有事情都做出情緒反應,
你會更加穩定,專注。

在整個觀察與體會的過程中,
你一定會充滿非常多雜亂思緒。

「阿我等等要記得回一下郵件」

「早餐吃什麼好呢?」

「有份工作今天一定要完成」

「孩子的簽名簿還沒寫呢!」

「晚上的課還沒有準備…」

那是因為你的大腦,不習慣突然停下來。
所以他持續運轉著,
但不用過度自責,為什麼自己已經開始冥想了卻一直分心。

你要做的,就只是溫柔的把思緒喚回呼吸上,或是身體的某一處上。
面對思緒不需要做任何評論。

這感覺就像是在健身,
重訓過程感受肌肉在重量下拉扯,
一次次的收與放,就是在鍛鍊你的大腦。

“We are what we repeatedly do. Excellence, then, is not an act but a habit.“

這句話凱威很喜歡,
卓越不是行為,而是習慣!
一起慢慢練習,越變越厲害。

接下來,凱威整理了21種資源,
幫助各位夠順利練習靜觀冥想。
(貼心的幫各位,只要點擊標題就可以跳轉到該網站喲)

免費資源

∮Youtube∮

大部分的教學頻道都是廣東話。

Youtube對凱威來說,主要是用來播靜觀練習音樂的工具。
所以下面會推薦幾個常播放的靜觀練習音樂。
以及靜觀冥想相關的內容的頻道。

好李嘉在

這部關於冥想的分享可以看看,覺得真誠流露!

點石成金

一個在台灣的西班牙人,除了靜觀冥想之外,
分享許多宇宙跟靈性覺性的內容。

DHARMA SOUL

非常多練習靜觀冥想的音樂,
還有缽音,及其他唸書音樂。

・其他常聽的音樂

兩個小時,非常適合拿來當背景~

∮部落格網站∮

老實說,很多網站跟資源都是based在香港,
語言也是廣東話居多。
所以有時候凱威會找尋一些英文的資源。

Live& Dare

英文的網站,專門在寫關於冥想大小事。
同樣有課程及其他線上資源。

102night

版面跑掉不過內容還算豐富,也很多影音資源。

靜坐文化

台灣雅肯靜坐會的網站。
文章內容圍繞在該組織上,
說不定也可以體驗他們的初級課程。

∮Podcast播客∮

比較少是專注在「靜觀冥想」的主題上的Podcast。
不過很多創業,做自媒體,說書,遊牧工作者等頻道,
都會或多或少有一集聊到這方面的主題。

各位可以到Spotify上瀏覽看看。

∮App∮

・Tide

介面簡單好看。
每天都會有一句話送給你。
時間長度可以設定。
模式有睡眠,專注,呼吸等。
音樂有4種左右,如果註冊可以在下載更多,
也可以看看別人都聽什麼。

圖片來源點此

打開app,選擇專注模式,挑個喜歡的背景音。
迅速專注於靜觀練習。

還有一個好處是,時間到之後他不像鬧鐘一樣突然想起。
而是會震動一次,
這樣就不會被嚇到了。
凱威覺得這點很棒!

・Smiling Mind

他是一個澳洲的教學app。
開始前會問年齡,及使用app的主要目的。
審視你目前的心靈狀況。
安排適合課程讓你每天一步步練習。

每次要靜觀前也會問問題,統計心靈狀況。
時間長了你就可以知道,透過練習是否真的有所改善。

他們致力於冥想教育,而實際上透過他們的課程練習後,
小朋友及老師都明顯感受到自己的變化。

有段時間其實凱威有遇到瓶頸,
擔心自己的做法是不是沒有對,
導致每天練習下來都沒有感覺。

所以就試了這個app,
發現有人說話引導真的會比較專心。
一種被督促的感覺?!

雖然他語音是英文的。
不過如果對英文不排斥,非常推薦!

・Spotify

這就不用多說明了吧!音樂串流app
不管是起床後的冥想練習,
通勤時放鬆音樂都可以隨播隨放。

而且Spotiy的清單就很足夠,下面介紹幾個凱威常聽的。
<Yoga & meditation>

<Peaceful Meditation>

<Meditate to the Sounds of Nature>

其實大家可以搜尋「Meditation(冥想)」,
就會有很多清單,
試聽看看然後建立清單,之後就可以隨時隨機播放囉!

他的好處是,
當你將幾首能幫助集中的加入在自己的清單,
事先將它下載,
這樣在你進行靜觀練習時,
關掉網路也可以播放。

・Insight Timer

最大的特色就是他跟Smiling Mind一樣有引導式課程,
且大部分內容都是免費。
長達50,000小時的冥想內容!
一天15分鐘,真的是冥想不完啊。

但優於Smiling Mind之處就是,
他有中文口語引導!

另外當然也有計時功能,所以跟Tide一樣,
可以選擇背景音樂直接開始進入靜觀冥想練習。

・Headspace

有別於其他款的簡潔文青風,
這款app介面很可愛,
類似卡通人物的圖像,讓人有不同療癒的感受。

圖片來源點此

這款app的開發人員本也是位冥想經驗者,
透過富有磁性的聲音,引導用戶進行練習。

∮免費工作坊∮

霎哈嘉瑜伽

台灣各地都會有免費的初階課程。
而且是每週都會有。

其他資源

∮線上課程∮

許添盛線上課程

drhsuonline-logo
圖片來源點此

算是台灣資源較完整的線上課程了。
註冊之後可以訂閱方案,然後開始使用。

最大特色就是,
線上很多專業心理師能提供線上諮詢。

Udemy

知名線上課程平台,
各種類型都有,當然包括冥想。

點此找找課程
可以上去瀏覽一下有沒有有興趣的,
每堂課其實也不會算太貴,
如果有評價不錯又符合各位需求的,
當然可以試試。

Mindworks

是一個非營利組織,裡面的老師們也都各有背景。
他有免費體驗課程,凱威覺得超級實用!

如果你不排斥英文的話,
內容相當豐富,特別是在你冥想一段時間後,
會有一種幫你突破瓶頸的收穫。

∮實體課程體驗營∮

黃庭書院課程

可參加他們的兩天或三體驗營。
從平常生活圈跳脫,
跟著老師與其他學員們,
專注體驗,或許會有不同的收穫喔!

聖達瑪學院

satdharma-logo
圖片來源點此

三天的體驗營,有時候會在位於南投的「竟心村」舉行,
提供完整的講解跟訓練。

如果你是已經養成靜觀冥想習慣的人,
很適合參加這類型體驗營,獲得更深層的體驗。

雅肯靜坐

acem-logo
圖片來源點此

在市區裡舉辦,且一期課程會固定每週舉行。
換算下來一堂也不算太貴。

如果一個人會常常坐不住,
或常常抱怨「沒時間!」的人,
就適合參加這類型的課程。
互相督促的概念(笑

台灣內觀中心(葛印卡老師)

中南部也能參加的體驗課程。
在完成10天課程之後,
就可以成為舊生,獲得更多資源。

正念工坊

北中南都有課程,
有密集班及八週課程。

這單位另外也提供企業訓練,
所以各位讀者如果自己是老闆的,
可以幫員工們謀福利~

meditation

相信大家都看過每項資源了,
根據自己的習慣,
靜觀冥想練習絕對值得你開始。

如果在練習的路上有其他任何問題,
或是其他想交流的,
都可以在下面留言喔。

開始才會很厲害,
一起,
把心靜下來。

在〈“靜觀冥想練習如何開始?21種資源報好你知!”〉中有 27 則留言

  1. 我之前為了學冥想,結果跑去佛堂的精舍學禪修
    但學了2~3的月,每次禪修的時間也只能撐10分鐘左右
    之後就沒再繼續學了,看了版主的分享
    讓我又想重新學,要把心完全靜下來真的很不簡單

    1. 哇!好厲害
      要靜下心真的不簡單,
      但是養成了習慣就真的感覺會很不一樣~

      之後有需要可以持續交流一起變更厲害!

  2. 冥想真的是很棒的事情!
    我在做重要工作或是創作之前,
    都會簡單的冥想10~30分鐘!
    可以有效的幫我整理腦袋思緒!
    感恩版主的詳細分享~
    推推推~

    1. 凱威也覺得是很棒的事情!
      有做真的有差,不是你想了什麼或是做了多久,有時候就是留一段空白給自己。

  3. 有時候脾氣暴躁時好好冷靜下來自己靜一靜冥想都是很棒的方式!感謝版主分享~很受用!

  4. 謝謝版主的分享!最近開始了冥想的活動,真的很釋放壓力,而且在冥想過程中也會蹦出新的想法來幫助我的事業!

  5. 您好,謝謝你完整的分享,我也是一個平常會冥想讓自己靜下來的人,一開始頭腦的思緒超級亂,其他人都已經進入狀況我卻還是在那邊想東想西XD,但多練習之後不但可以安靜下來,心裡也會比較靜了!尤其邊旅行邊練習冥想很有感覺~另外賽斯心法真的不錯~沒想到賽斯也有開線上課程了呀!!!!太驚訝了~~~~

    1. 嗨您好~
      剛開始真的超難,畢竟我們都在這麼爆炸的時代忙碌著。
      聽過賽斯心法那也很專業耶!

      1. 本身也有在修靈性課程拉,覺得身心靈都顧好對自己才是最好的回饋了~~^^版主期待妳的新文章哦!

  6. 我在練瑜珈後會比較靜心點
    但冥想實在是太難了
    真的很難做到都不想
    只能播著音樂平靜一點…

    1. 覺得只要找一個喜歡的方式讓自己可以靜下來就好了~
      冥想要全部自己學真的會有點難,不過感覺很多科學研究都證實有那麼多好處,就會想好好練習一下(笑

  7. 萬事起頭難呀,自己做的確會擔心沒達到功效,或者擔心冥想後一堆事又會怕來不及消化所打亂心思,這算是惡訊循環吧?

    1. 覺得剛開始可以使用這篇提到的免費資源,幫助自己進入狀況
      等到可以體會那靜下來的片刻時,再慢慢拉長時間,享受「靜下心來」帶給你的其他好處

  8. 原來靜觀冥想有這麼多的好處,難怪我最近看到我的朋友一個個都在做冥想的動作~感謝版主的好課程分享,看來我也要跟上風潮啦!

    1. 對呀!而且他其實不是一個很宗教很老的東西
      是我們年輕人都可以儘早開始的新習慣~

    1. 要養成習慣是最大挑戰!之後會再跟大家分享凱威練習的過程,
      希望可以讓更多人開始體驗這美好旅程啦!

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