冥想時腳麻怎麼辦?試試這3個方法跟正確的觀念讓你不再困擾!

常常會收到有人詢問,正念冥想時會容易腳麻,感覺到痠或是痛。這時候應該要忍住,還是有什麼方法可以減輕改善呢?

這篇會先探討腳麻的原因,提供改善建議,並再次提醒各位正確的正念冥想觀念!

希望看完這篇文章,各位在下次冥想練習時,可以不再被腳痠腳麻所困,讓自己的內心可以真正靜下來。

為什麼會腳麻

冥想練習中,我們會感受到腳部刺痛或麻木通常有這兩種原因:

  1. 血液循環減少
  2. 神經被擠壓

要解決問題,我們都會需要先知道造成問題的原因會有哪些,其實腳麻有時候並非只是當下的坐姿不對而造成。它可能反應的是你內心的狀態,或是身體近期的狀態,來看看哪一個會是可能造成各位冥想感到腳麻的原因吧!

原因1:腰桿沒挺直,重心在臀部

凱威在其他正念冥想的文章都會提到,坐姿以自己舒服重要,但有個守則,就是要讓腰桿挺直,保持一直線。

腰桿沒有挺直的話,會讓氣卡在腹部,無法進行腹式的深呼吸。而掌控呼吸是在開始練習正念冥想時,很好的練習方法之一。如果你的呼吸不順,那會在開始的階段就覺得越做越不安,無法感受到靜心的感覺。

順暢的呼吸是開始正念冥想很好的錨點。

再來,如果腰桿沒有挺直,如圖片所示,我們的重心會落在臀部。這樣一來如果你是盤腿交叉,則壓在臀部下的雙腳會承受過多的重力,血液循環不順或是壓到神經而開始感到麻木刺痛。

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Image from Quelea

原因2:平常姿勢不佳導致關節沒有舒展

相信現在大部分的人不論是工作時的坐姿,等車的站姿,甚至是行走時的姿勢都沒有下意識去留意過。通常在練習冥想時,會是好好調整坐姿的時候對吧~

身體長時間在不對的姿勢下,肌肉在不對的角度過度緊繃,一時要正襟危坐的,身體就會開始發出訊號:「這跟平常姿勢不一樣,有點不適應!」

這就是為什麼我們反而會在練習正念冥想時,感覺到下半身容易會覺得不對勁。

原因3:地面過硬

多數人在一開始練習正念冥想時,通常會有兩大類坐姿,一個是盤腿,一個是高位坐。

如果是盤腿,剛開始我們都會席地而坐或是在床上,凱威通常都會在床上盤腿進行正念冥想。有幾次試著在地面上,真的不到30秒就覺得腳好痛,試著調整了姿勢,還是覺得一定會壓到腳背或是腳趾的感覺。

我們就算是不盤腿,雙腳張開放鬆席地坐在地板上,久了也會覺得屁股痛痛的,所以地面過硬這一點應該很好理解。建議家裡有瑜珈墊也可以,至少有個軟墊在屁股下方,會比較舒適。

當然市面上有會有設計給冥想時的坐墊,如果家裡空間夠的話也可以買一個來試試看。

要記得,練習正念冥想不是什麼大修行,而是給自己一個靜下心來的時間與體驗,所以初期要選擇自己舒適的方式,沒有必要硬逼自己苦中作樂喔(笑

原因4:當天身體狀態不佳

會有那麼幾天,凱威在早上正念冥想時,怎麼坐都有點坐不住。

有時候是肚子餓到無法專心,有時候是暈頭轉向的,有時候覺得已經梳洗完了還是眼皮沉沉的。這時候不只是腳麻,全身都會覺得有痛感,而接觸地面的腳承受最多,就會覺得最不舒服。

這時候凱威也不會勉強自己,因為一定是那陣子工作壓力太大,或是前一晚跟朋友聊得太晚或運動量太大,身體還沒有獲得足夠的休息跟修復。

尤其在持續冥想一段時間後,我們會有能力在早上感覺到那天自己的狀況。所以冥想真的不只是帶我們靜下心來,傾聽自己的聲音,更可以感受自己身體的狀態喔!

透過正念冥想練習,我們會更加了解自己。

冥想時腳麻該怎麼辦

方法1:腰桿挺直!

第一個方法就是調整自己的坐姿,讓腰桿挺直。

我們可以想像有條繩子從頭頂拉起,下巴微微下縮,保持上半身為一直線。
這邊要留意,很多人聽到腰桿挺直,就是把肚子挺出來,讓腰呈現跟駝背的反方向彎曲。但這樣反而會腰痠。

只要成為一直線就好,建議在將腰桿挺直的同時,可以將肩膀微微往後,讓胸口挺出來。
這樣你比較可以想像氣體確實從鼻孔進到身體裡面,更能明顯感覺到吸氣吐氣可以比較順暢。

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Image from Quelea

想像一條線從頭頂初向上拉,還可以把重心牽引向上。這樣上面提到因為重心都壓在臀部的情況可以被改善,就比較不會壓迫到腳部而感到痠麻了。

方法2:正念冥想之前稍微暖身

要準備正念冥想之前,不論是剛起床,或是已經久坐一陣子,都可以讓下半身簡單暖個身,舒展一下。下面幾個暖身動作推薦給各位。

●弓箭步伸展

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感覺小腿肚肌肉有被伸展到即可

重點感覺小退後方有被伸展到,手推牆以避免將壓力盎到另一隻腳的膝蓋上。

●雙腳併攏向下伸展腰部

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Image by Polina Tankilevitch from Pexels

柔軟度不錯的可以不要彎曲膝蓋,感受腰部後方被伸展。如果比較僵硬的同學,就不用勉強,稍微彎曲膝蓋好讓手臂可以向下垂放,以伸展到腰部後方肌肉。

●輕輕轉動活絡腳踝

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Image by ROCKETMANN TEAM rom Pexels

小時候熱身操常有的動作,順時鐘逆時鐘轉動腳踝,讓它們活絡活絡!

●盤腿腳底併攏伸展大腿內側

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Image by Cliff Booth from Pexels

凱威自己很喜歡的一個動作,這個一樣不用過於勉強,就慢慢向前傾,感受到大腿內側有被拉開的感覺就可以了。因為這個動作跟一班盤腿坐冥想相近,所以這個動作當作暖身的結尾,也可以順便跟自己溫柔說道:「好,我們準備正念冥想囉!」

這幾個動作可以快速讓下半身暖身,筋肉都舒展開來後,在開始調整坐姿,開始練習冥想。這樣可以將自己從平常已經習慣的錯誤姿勢中校正回來,避免冥想過程中腳麻喔!

方法3:養成正念冥想習慣

這篇文章<靜觀冥想的好處真那麼神?來看看冥想如何平衡身心狀態,提高生產力,改善生活>除了提到正念冥想的好處之外,也有說我們開始冥想也要避免目的性過於強烈。因為這可能會潛意識影響你在冥想上的報酬心態(也就是過於在意投入在冥想的時間跟他的成效回報)。

如果只是想到才練習,覺得生活一團亂時才練習,把正念冥想檔做特效藥的話,就容易因為練習過程中的一點點狀況感到無比挫折。有時候根本不是什麼大事,自己卻覺得越做越焦躁(笑

第三個針對腳麻的改善方法就是,每天同樣時間同樣地點,循序漸進拉長時間讓身體慢慢習慣。養成習慣你才會知道,今天的狀態是好還是不好,而不會受到過多心理因素影響。

如果各位還有其他避免冥想時腳麻,或是冥想時減緩腳麻的好方法,歡迎留言或是偷偷跟凱威說喔。

換個觀念,不再糾結腳麻這件事

「腳麻不應該亂動!這就是考驗,要讓自己感到一切疼痛不存在」

「一定是自己功力不夠高深,才會無法專心…」

「一旦開始冥想,就要盡可能保持不動,動了這次練習就表示失敗了!」

一定很多人在練習冥想中,感到腳麻時會有這些想法。所以才會來詢問凱威說,到底冥想時腳麻的話,應該要要怎辦比較好?

我們可以先想想,各位冥想的目的是什麼。這篇文章有說到,其實對凱威而言,

冥想的目的就是讓心靜下來。

所以上面的想法其實是一種迷思,我們並不是要追求入定或是鍛鍊忍功而開始冥想練習的。

當身體的疼痛不適已經影響心境,那就該調整姿勢,加個軟墊。痛一定有原因,大可不必忍痛勉強冥想,這樣也無法持久練習。建議在真正開始冥想之前,除了做些暖身之外,也可以給自己1-2分鐘,調整姿勢的時間,再開始。

當你清楚知道我們正念冥想為的是什麼,就不會再糾結腳痠麻或是哪裡不舒服該怎麼辦了~就喬個位置呀!哪有什麼怎麼辦呢(笑

冥想是一個探索與感受的過程。

如果不舒服的感覺是可以接受的程度,那可以慢慢將注意力放到腳上,去體會這個不舒服的感覺是痠,是刺刺的,還是熱熱麻麻的呢?
部位是從哪裡到哪裡呢?
每個部位感受到的程度都是一樣的嗎?

正念冥想也是讓自己專注在當下,讓心靜下來的同時,提高覺察的能力。

所以有時候在冥想的時候腳麻,反而是練習的好機會呢!

如果換個觀念去思考,你不會再因為冥想時腳麻感到困惑,或著是覺得挫折。可以用一個更開放的心態去看待冥想時腳麻這件事情。想要喬姿勢就喬一下,想要專心感受就去感受,真的沒有什麼一定得做的反應。

別被電視上練功蹲馬步的畫面給束縛,好像一動也不動才是對的,動了就會被打被糾正,我們平時對自己已經過於嚴格,社會已經太多無形的框架規範著我們,如果在正念冥想的過程也要在意這麼多,如此困擾,肯定也無法持續練習呀~

希望各位看過這篇文章之後,可以更加有自信地去處理冥想過程中腳麻或不適感。別讓腳麻阻礙了追求內心平靜的過程。

額外分享新發現

當然在分享個人經驗或是過去參與課程時的收穫之外,對於讀者的詢問,凱威會另外找尋國內外文章或情報,然後整理成文章給各位,以提供比較全面的資訊。
(不過過於艱深或是偏題的還是會斟酌,以免各位越看越霧煞煞)

針對正念冥想為什麼會腳麻,應該如何解決,又或是事前可以做哪些事情去避免。
凱威有兩個小小新發現要分享。

※在文章接近尾聲前,有件蠻重要的事情想提醒一下~如果這些小小建議都沒有改善冥想時的腳麻或是不舒服的感覺的話,就先去處理疼痛的問題吧!下面這位物理治療師的影片也有提到,可以參考一下!

臀部位置高於膝蓋的高度

這也是為什麼有些人在練習冥想時屁股會墊高。據說臀部位置高於膝蓋的話,比較不會導致腳麻。可能是因為臀部沒有直接去擠壓到腳還及膝蓋,稍微有點高度可以直接避免。

凱威一項都盤腿坐在床上,倒是還沒有試過這樣的坐姿練習起來會如何。不過目前市面上的冥想座椅的設計也有遵循這樣的軌跡,看來真的有它的道理在呢!

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底部通風涼爽

有時候一般椅子坐久了也會因為潮濕悶熱感而覺得不適,尤其台灣的天氣更是如此。不過這一點凱威覺得跟腳麻比較沒有關係(笑

純粹因為難耐,然後影響到坐不住,搖搖晃晃的就讓原本好好的腿開始感到痠麻不對勁。但以結果論來說,雖然不是直接感受到腳麻,但同樣會因此造成練習正念冥想無法持久。所以凱威在查資料的時候也覺得,如果試著讓自己坐的地方是比較涼爽通風的,那是不是也可以讓自己坐得更久,更能進入正念的狀態。

因為上面兩點都是新的發現,也覺得蠻有道理的,不過凱威還沒有真的試過。以後有機會驗證一下,再來跟各位更新~

有其他想法或是建議嗎?很歡迎底下留言或是到聯繫我們跟我們討論喔!
祝福各位在正念冥想的路上可以不再卡卡,用更平靜歡愉的心情去體驗與感受。

stay calm.

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