文章更新於： 2021-04-16
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養成生活好習慣，提升掌控權
為什麼人們不快樂？
多半是因為被生活壓得喘不過氣。
為什麼會覺得被壓，
因為是對自己的生活沒有掌控權。
職場上被長官壓，
當學生的被老師壓被考試壓，
回家被父母長輩各種壓，
錢不夠時間不夠交不到另一半……
這讓現在的人們真的是快樂不起來。
要快樂，
要不就放下一些慾望，
要不就對於自己能掌控的事多下點心力。
當一個人認知到自己對某件事是有掌控權的，
他就比較容易感到快樂。
可以是練習靜觀冥想掌控呼吸跟思緒，
可以是學習養成生活好習慣。
好習慣也非常多，
閱讀運動早起，
斷捨離的極簡生活，
今天我們就先聊「如何早起」。
你是不是也總是早上起不來
「十分鐘也可以睡！再給我十分鐘」
「等等不吃早餐就是了，現在沒心情起來」
「沒理由的就是不想開始新的一天…」
各位是不是也一樣，
前一晚再怎麼自我催眠，
隔天早上就是起不來！
或是好不容易今天起來了，
隔天又失敗了…
不下定決心養成習慣還好，
下定決心後對自己一再失敗更加氣餒…
凱威這就帶各位了解早上起不來的背後原因，
提供幾個可以嘗試的方法，
讓我們慢慢養成早上起來好習慣！
據說養成一個習慣要21天，
不過，就凱威經驗，
早起習慣的養成，
最好抓2~3個月，
也就是60~90天喔。
來吧！先從早起的好處說起，
動機越強越能夠持續努力！
早起的好處
雖然很多大家口中的成功人士，
都有早起的習慣。
這邊就不贅述有誰，
我們重點不是要成為成功人士，
主要目的只是對自己的生活能更加有掌控權而已～
時間多一小時
物理上的時間多出來，
你可以選擇拿來做自己喜歡的事情。
不要每天起床就是準備工作，
可以冥想，煮咖啡，
閱讀或是看個喜歡的影片，
做任何自己喜歡的事情。
如果你是工作狂，
也可以是規劃一天行程，
Casual一點的看看報紙或是瀏覽新聞，
掌握市場趨勢。
更加從容
物理上多出時間，
心理上更加從容。
過去起床就是趕著梳洗，
隨便咬著吐司，
路上買杯咖啡，
進到公司開始忙碌的一天。
因為在真正工作前多出的時間，
我們不再是被時間追趕，
而是反過來指揮時間。
到了崗位上心情也可以較平靜，
做事效率變更好。
新陳代謝變好
後面會提到，
早上要起得來，
充足的睡眠很重要。
所以早睡早起能夠讓身獲得充分休息，
內分泌不再失調，
新陳代謝一旦好了，
整個人氣色都會變好。
黑眼圈也消了，身體也比較不容易發胖。
注意力集中
很多人都說早上是注意力最高的時段。
凱威自己認為有三個觀點可以去解釋。
■人的注意力跟決策力是有扣打的
一個人的注意力跟決策力會在一天中逐漸下降。
越晚你就越無法集中，
做出好的決策。
相對在早晨，思緒清晰，
注意力也會比較高！
這也是為什麼賈伯斯總是穿黑色，
每天的生活盡量保持規律，
盡量讓自己做選擇的次數減少，
把扣打留到真正需要決策力的事上面。
■沒有人吵你
下次早半小時到公司看看，
這時沒有工作訊息找你，
老闆下屬也不會來到位置跟你說話，
有時候甚至可以在短短半小時完成重要任務。
在家的話也是一樣，
家人都還沒起床前，
擁有一個人安靜的時間，
可以更專注的做自己喜歡做的事情。
■心情在最平靜的狀態
「睡一覺起來就好了」
研究也指出，人的情緒一天在早上其實最平靜。
心情平靜下自然不太會思緒飄散，
做起事情來也能更加專注。
早上起不來的原因
比起自怨自艾，
懊惱為何總是起不來，
我們可以先了解早上起不來的原因。
∮睡不夠∮
最根本但也最容易被忽視的原因。
如果今天想要提前10分鐘起床，
那前一晚就要提前半小時睡。
你一天有睡滿8小時了嗎？
「上班要7點起床！
下班後終於有自己的時間，
當然是看劇聊天打遊戲做好做滿，
就算12點睡也不滿8小時啊！」
對，這就是要解決的問題。
如果你把下班後想做的是移到早上做呢？
沒有充足睡眠，
任何網路撇步都不能改變早上起不來的現狀。
即便是起來了，
也是在用意志力支撐，
無法養成習慣持續的。
睡眠負債先還清，
才能有本錢早起。
∮精神緊張或抑鬱∮
隔天有大型提案的時候，
前一晚會緊張到睡不著。
到了當天清晨才會逐漸迷茫入睡…
這樣的情況下早上真的很難起來。
或對於新的一天失去期待，
抑鬱的情緒會讓自己只想待在被窩裡。
這個原因通常是一陣一陣的，
只要讓你精神緊張的事，
或是憂鬱的感覺過了，
就會獲得解決～
∮生活習慣不佳∮
熬夜，酗酒，暴飲暴食，
都容易影響睡眠品質，
上面提到的，
若是睡眠負債沒還清，
就不用想要如何早起了。
首先改掉熬夜習慣，
改掉會讓自己睡不好的習慣，
睡前滑手機，
暴飲暴食，
睡前大量飲酒，
讓自己有個高品質睡眠吧！
∮經期循環∮
經期對女性朋友的影響可大可小。
經期釋放黃體素等原因，
各位應該都會有特別想睡的感覺。
這時候不要過於免強自己，
讓自己好好休息。
經期的循環過了就好了，
這段時間也可以嘗試調整睡眠時間，
讓自己多睡十分鐘，避免累積壓力，
造成睡眠負債。
∮疾病徵兆∮
生活習慣很好，
也沒有睡眠負債的問題。
早上起不來可能還有幾個比較嚴重的原因，
■睡眠呼吸暫停低通氣綜合症（SAHS）
這病症讓你認自己已經躺在床上睡了8小時，
事實上幾乎沒有睡到，
導致隔天早上起不來，
或是白天總是昏昏欲睡。
如果有這部分疑慮，
建議可以另外請醫師協助。
■嗜睡症
與其說是早上起不來，
這個病症是讓一個人整天都處於想睡狀態，
甚至是一直處在半睡眠狀態。
凱威因為不是領域專業，
建議如果有這部分疑慮的人，
可以尋求專業諮詢跟治療。
■憂鬱症
皇家精神科醫師學院（Royal College of Psychiatrists）的薩爾特博士（Dr. Mark Salter）提到，
早上起不來，
也可能是某些疾病的徵兆，
例如憂鬱症或是慢性疲勞症候群。
同樣的如果是有相關疑慮，
建議尋求專業協助。
∮生活態度∮
沒有抑鬱傾向或是憂鬱症的人，
早上起不來的較大原因就是一種逃避心態。
對於生活態度比較消極，
有時確實已經睡飽，
但就是不情願起來。
這時候如果早上沒有讓你期待的事情，
可能會選擇窩在被窩裡滑手機到下午，
然後餓了起來找東西吃，
對吧！
遵守五大原則，早上不再起不來
這邊直接列出養成早起的五大原則。
只要做好這幾點，
持續調整跟維持，
就能養成早起習慣，
早上不再起不來！
原則一：關鍵是就寢時間，而非起床時間
比起決定要幾點起床，
為了能睡滿8小時，
先決定幾點要就寢。
如果現在你12點睡，
8點還是起不來。
那先嘗試11:30就寢，
然後一樣8點起床。
原則二：充足睡眠，避免睡眠負債
如果你現在是凌晨2點睡，
先持續一週都12點就寢！
並在8點之後再起床。
持續一週是為了還清睡眠負債，
如果身體覺得夠了，
你會發現突然有天你會在8點之前醒來，
到時候再微調自己的就寢及起床時間即可。
因為要持續至少一週，
所以規律的生活就會變得重要。
你是洗完澡立刻就寢？
還是到家後會先洗澡，
就寢前最後一件事是看書？
知道自己的生活規律，
就可以不斷提醒自己時間安排，
以免不小心錯過就寢時間。
原則三：打造起床環境
∮動機意識∮
前一晚想好起床後想做什麼。
如果是做早餐，就把摩卡壺跟要吃的麵包放在廚房。
如果是運動，就把衣服放在床邊，起床馬上換上出門。
如果是工作，就把筆電放桌上，TODO放在顯眼位置。
這樣會有意識地製造起床動機，
提醒自己明天早起有讓人期待的事。
∮較高的溫度∮
人在較低溫且無干擾時，
容易入睡。
在剛起床的時候體溫也偏低，
所以如果要舒適的起床，
可以讓環境溫度調高，
尤其凱威在冬天的時候都會前一晚定時暖氣在早上開啟。
∮日光照射∮
太陽光能夠有效降低褪黑激素的分泌，
所以在起床時可以把窗簾打開，
讓陽光照射進來，
讓起床更順利。
另外，曬太陽有益身體健康，
除了常聽到可以製造維生素D之外，
其實陽光也有抗憂鬱的功效。
歐洲有些國家因為長夜的關係，
甚至有些飯店或是家裡也會有模擬日汪的燈罩，
讓看不到太陽的人們也可以保持樂觀態度，
迎接每一天～
原則四：預設可能遭遇的挫折
養成一個習慣就怕挫折感，
「對啦我就是無法早起」
「怎麼努力就是不能每天跑3公里」
「算了，還是想怎樣就怎樣好了…」
有時候這些挫折真的不是自己能控制的。
可能是生病身體不適，
可能是推不掉的聚會或工作，
可能剛好遇到心靈脆弱的時候。
事先想好有些情況會打斷習慣的養成，
讓突發狀況發生的時候便知道應變，
也不會覺得挫折。
原則五：偶發性例外模式，隔天提早睡
假設總是12點睡的你，
已經讓身體記住了每天的起床時間，
有天因為不小心熬夜到凌晨快2點就寢，
這時候不要輕易把鬧鐘往後調！
因為習慣逐漸養成，
偶發性的例外，
正確做法應該是同樣時間起床。
（通常這時候你是起得來的）
當天就早於12點就寢，
把短暫的睡眠負債償還。
如果隔天起床還是覺得有點睏，
那就再早半小時就寢，
不要因為偶發性例外模式，
往後調整已經養成習慣的起床時間。
凱威也找到另一個關於早起小撇步的影片，
給大家參考不一樣的觀點跟建議。
如果睡不著呢？
早上要起得來，首先要睡好覺。
不過如果有睡不著的問題怎麼辦呢？
這篇一定要看過一次，
<10天，讓你擺脫失眠！先不要覺得氣餒，這篇彙整睡不著的所有事情，看完你就懂>
∮稍低的體溫∮
上面提到如果早上要起得來，
可以定時讓暖氣開啟。
那各位有沒有這經驗是，
夏天如果開冷氣，
也會比較好入睡？
就是因為人體入睡時體溫會較低，
起床後要一段時間體溫才會回來。
透過由環境溫度去暗示身體睡覺或起床時間，
通常也蠻有效果的。
∮不被打擾的環境∮
安靜，
幾乎全黑的環境可以促進褪黑激素。
睡前避免藍光也是常被提到的，
預計就寢前的20分鐘起就讓自己在這樣的環境中吧。
∮善用精油∮
純天然的精油有實質放鬆及舒緩等療效，
除了不受干擾的環境之外，
挑選適合自己的香味，
讓自己沐浴在放鬆的房間裡，
也是幫助擁有好睡眠的好方法喔！
精油可以直接拿來按摩，
或是使用香氛蠟燭等精油產品，
也可以利用擴香儀或是水氧機擴香。
有興趣可以看這兩篇：
<3大主題帶你看透香氛！從種類，挑選重點到推薦品牌完整大解密！>
<必入手16種單方精油功效介紹！ 6大品牌真心推薦讓你一次購足>
規劃理想生活時間表
前面提到許多早上起不來的原因，
以及為了養成早起習慣建立的幾個大原則。
回到文章開頭提到，
對於自己的生活越有掌控力，
越有機會感到快樂。
除了早起之外，
我們都會有其他想養成的習慣，
希望自己的生活有理想的樣子。
透過規劃自己理想生活的時間表，
可以更具體的知道自己可以怎麼度過每一天。
以下步驟一定要對！
優先規劃理想模樣，
再讓重要事情去配合。
理想模樣＞重要事情
理想模樣
凱威相信，
各位的理想生活模樣絕對不會是天天看劇玩遊戲，
因為我們都把重要事情擺前面了，
才會不斷在有時間的時候盡情耍廢放縱自己。
但想像一下，
今天你無論如何都能過上理想的生活，
你會怎麼規劃？
以凱威為例，
我希望每天起床可以有20分鐘冥想，
然後寫寫文章再迎接工作。
下班後我希望至少有1小時時間可以閱讀或是看劇。
然後每天12:30前就寢。
重要事情
因為凱威還是一個上班族，
為穩定主動收入，
每天包含通勤的上班時間就是重要的事情。
但因為知道理想的模樣，
如果要下班後扣掉晚餐跟洗澡等時間，
為理想保留至少1小時自己的時間，
我就不可能在家做到晚上10點才下班，
下班洗澡然後睡覺。
倒算自己一定要下班的時間，
再想辦法排出每天優先完成工作，
提高工作效率，
時間到就下班。
用這樣的方式把理想模樣畫出，
重要事情雖然重要，
但自己的快樂更優先，
所以必須把重要事情拿去配合理想。
我們總是讓理想去配合別人所謂的重要事情。
但這就是為什麼我們無法快樂。
因為過去至少五年，
我們的順序都是反過來的，
所以莫名的罪惡感難免，
只要一點點去體會，
讓生活不再是重要事情，
而是自己理想的模樣。
各位可以體會這樣的模式是不是能讓自己更開心，
一點點去調整。
準備好養成下個生活好習慣了嗎
雖然這篇在帶大家如何解決早上起不來的問題，
但聰明的你應該有感覺到凱威隱約透露出對快樂人生的見解，
除了早起之外，
我們都有機會養成更多好習慣，
讓自己過上理想生活的樣子！
凱威希望透過分享自己的經驗，
讓更多人知道我們都有機會成為一個快樂的人生耕耘師。
想了解更多，可以下面先訂閱起來，
不久的將來，
有任何好消息都會第一手讓各位知道。