在繁忙的每天裡，現代人的壓力反而隨著科技進步而變得更加龐大。好在同樣因為科技進步，我們了解到也用科學證明，有個方法可以減輕這些壓力，幫助我們學會活在當下，找尋到幸福與快樂。
對的，那就是正念(Mindfulness）。
內容目錄
正念是什麼？
前陣子參加課程，課堂有夥伴說來參加課程的目的是希望自己變得更正面，不要常常發脾氣，讓自己可以更快樂。
顯然這之中有些誤會，正念並非「正向」「思考」。
正念是「當下的」「感受」。
正念就是要讓我們學會處在當下，觀察中間所有的感受。
正念減壓（MBSR）創始人喬．卡巴金 (Jon Kabat-Zinn)博士曾說道，「正念就是覺知，培育這種覺知，是透過持續且特定的觀照方式：有意識地、就在當下、且不帶批判。」
這邊提到的不帶批評，也是一個重要的概念，其實我們學習正念不是說要避免自己有負面情緒。我們甚至不會去迴避負面情緒，而是不論好壞都欣然歡迎，然後再看它離開，不帶批評的。這樣看來，正念真的不是在練習「正向」「思考」，我們不追求正向，僅僅將心安放在「當下」並「覺察感官」收到的體驗。
正念冥想之外，還有正念◯◯？
我們可以知道正念就是處在當下，並覺察感受的狀態。而要練習正念，最常聽到的會是冥想，所以正念冥想應該是大部分人所熟悉的。
因為冥想通常會找一個舒適的坐姿，在不被打擾的空間中進行，所以會是較容易達成正念的手段，但只要能夠完全處於當下，細心體會，冥想之外我們也可以喝咖啡時正念、行走時正念、刷牙時正念。
我們是否都曾在午餐時，邊坐在位置上處理手邊的工作邊吃飯；邊滑手機回信息或是看新聞邊吃飯；不然就是邊跟同事聊天邊吃飯。下一次，試著多留意手上飯糰的重量，打開包裝時聞聞海苔的香氣，一口咬下時感受海苔碎裂在嘴裡的聲音跟感受，扎實的米飯進到嘴裡有什麼樣的感覺呢？如果一個人關掉電腦螢幕，獨自在位置上這樣做確實有點讓人摸不著頭緒，我們也可以先從喝杯咖啡開始。
正念◯◯可以這樣做
所以現在除了正念冥想與正念喝咖啡之外，我們知道還可以正念刷牙、正念行走、正念吹頭、正念瑜伽，甚至是正念溝通。
正念是日常習慣，也是終生的過程。
若真的要說如何界定自己正念的路上走到哪個階段的話，可以看看自己將正念融入於生活入日常的程度。一開始可能只又每天固定時間正念冥想，接著你有辦法短暫休息或洗澡時正念，然後你會有辦法在跟別人談話時、在生活的無時無刻正念。
可以試試凱威之前聽一位諮商師的建議：「54321，看摸聽聞吃」來練習將正念融入生活日常。試問自己當下看到的5樣東西，摸到哪4種觸覺，聽到3種不同遠近的聲音是什麼，空氣中聞得到2種氣味嗎，以及嘴巴裡頭有沒有留下的味道或是口腔裡的感覺。每天給自己一點時間，問問自己這幾個問題，有助於我們留意在每個日常的當下。
培養當下專注與覺察，將它融入生活中，專注於飲食、專注於行走、專注於溝通，並覺察帶給身體的感受，就是所謂正念生活。
專注於「當下」，覺察帶給身體的所有「感受」。
正念放慢一切速度
各位有發現凱威諾特（本網站）首頁最上方寫道「誰說打拼過才能放慢腳步休息」嗎？
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在瘋狂奔跑幾年後，獲得了該有的報酬，看似達成一個個目標。但凱威發現如此衝刺下來，心中卻不是真正快樂。為什麼？所以凱威開始探究快樂應該會是什麼形狀，如何可以找回寧靜，如何能夠拿回對生活的掌控權，試著要讓自己可以更加體會真實快樂的感覺。
凱威也才30初頭而已，「不要在可以努力的時候慢下腳步」是過去讓凱威容易慌張的台詞。這時候就放慢，開始很玄學很無求的心態，甚至提早過著半退休生活，真的是好事嗎？不過努力執行到現在，體悟到其實愈早開始將腳步放慢，對自己往後的人生可能會愈好。因為將腳步放慢你才能夠真正專注當下，覺察這一切帶給你的感受。也才有機會讓新的東西進到生命中。
這邊的放慢腳步，並不是叫你毅然決然辭去工作，然後搬到很遠的地方清淨身心。反而是要入世的練習正念，一點點慢慢的應用。
這邊馬上來分享幾個生活中放慢腳步的Tips〜
停止多工
這肯定跟我們一般對高效能的人，人生勝利組的做事風格印象很不一樣。就是要在有限時間內完成越多事，才是有能力的人，才是有效率的人，才是有機會在這步調飛快、殘酷的社會脫穎而出的人，對吧？
與其分散我們的注意力，更為有效率的做法是：
在一個又一個我們全神貫注且持續進行的工作之間，維持固定頻率的休息。
以科學觀點來說，多工是對大腦不利的，因為在不同任務之間，每切換一次，就會流失20%的注意力。也就是說在無形中，大腦需要多20%的時間去適應新任務。凱威數學不是很好，不過試著用圖表來說明。
如果有A, B, C三個任務，所需處理時間分別為以下。
A：45mins
B：15mins
C：65mins
那麼看似靈活在個任務間轉換的多工作業方式，所消耗時間反而比「一次集中完成一件任務」還要來得多。
而這還只是A任務被切分成三次的情況，實際上我們更常是把複數任務都在零散時間內想辦法完成。這樣在這些零散時間之間的「零散時間」我們又可以拿它去做其他臨時的任務。像是客戶的需求，老闆交派的事情，又或是突然在腦海冒出的其他任務。
什麼都不做
Netflix影集 ＜艾蜜莉在巴黎＞有句話凱威很喜歡，nobody judges for doing nothing. It’s practically an art form here.
其實這跟凱威開始放慢腳步生活的心境有些雷同。一開始要放慢腳步確實會有很多掙扎跟不安，甚至覺得自己這樣是不是很放費時間，過於耍廢？在逃避？但現在才明白這種生活方式，反而給自己帶來更多，那是過去如何追求都不太能真正擁有的。
所以即便是中午休息，就好好休息休滿，別再緊握手機隨時確認訊息。週末就到戶外曬曬太陽，或是讀一本好書。Apple Watch也推出了新的功能，它會不定時提醒你「一分鐘」閉上眼冥想。表示說就算是「什麼都不做」只有一分鐘，對我們將腳步放慢是非常有幫助的。
落實正念◯◯
像是正念行走，一開始凱威是在日本通勤時練習的，在日本東京通勤這真的不是件簡單的事。趕時間，推擠，每個人的表情都是疲憊厭世甚至抑鬱憤怒的…很容易就聽到隔壁乘客爭執，真的是一早抵達公司就耗盡一半體力（笑
透過練習開始有了改變，凱威習慣讓比較急的人先走，甚至做出手勢讓對方先行。這班車太多人就等下一班，甚至後兩班車。然後試著覺察當下行走時的自己，自己的呼吸，自己的心跳隨著音樂跳動。久了甚至有餘力去感受人潮外的街景，視野更加寬闊，而不會侷限在眼前那個人。因為正念◯◯就是要將這一秒完全體驗，所以你不會讓時間隨意過去，會盡可能百分之百活在當下。一杯5分鐘飲盡的咖啡，你可以從嗅覺、觸覺、味覺，甚至是聽覺去好好體驗，足以讓你細細品味上15分鐘！落實正念◯◯會讓你在不知不覺中，讓生活慢下來。
最後，分享凱威認為能貼切形容停下腳步，處在當下美妙的一段話。
「我已到了，已到家了」的意思是：我不想再奔跑了。這一生，我都在奔跑，卻並未抵達何方。現在我想停下來。我的目的地是此時此地，唯一能讓真正的生活成為可能的時間和地點。 」___一行禪師
正念生活的七個原則
正念生活聽起來很讚，除了正念冥想之外，還有各種日常都能融入正念。不過在執行正念生活中，我們一定會遇到各種大大小小的狀況，還有心中的疑惑，甚至是一些自我質疑的挫折感。
所以這邊整理了七個基本原則，這是凱威之前上課時，覺得很有共鳴的講義內容擷取。各位可以畫重點或直接加入我的最愛！時時回來提醒，正念生活是終生的過程，練習也是一輩子的事情。
非評價
正念練習透過仔細專注自身分秒的經驗，而不是戴著有色的眼鏡或心中的想望扭曲事理。
練習過程中各位會驚訝，我們總是不停在評價各種經驗。以自身的價值和偏好為基準，不斷分類並貼上標籤。
接納
我們總希望事情能依照自己想要的方式進行，但這只是製造更多的壓力與緊張。很多時候當你開始學會接納自己的真實樣貌，那些一開始讓你自己嚇自己的事情開始變得簡單多了。
但這不表示我們最好採取一種消極的生活態度或放棄你的原則與價值觀。
我們不強迫或免強自己應該如何，只是提醒自己對於所感受到的，所想到的語所看到的一切，都抱持著涵容與開放的態度。
信任
信任自己與信任自身感覺的態度。正念練習強調做你自己並明白做自己的意義，學習傾聽與信任自己。
有趣的是，你愈培養對自己的信任，你就愈能信任別人，並看到別人良善的一面。
耐性
耐心表示我們了解也接受，若干人事物只能依其自身速度展現。何須為了某些所謂「更好的」未來而急急催促現在呢？畢竟，每一個時刻，在那當下都是自己的生命啊！
無論開心與否，東想西想本身即可強勢的佔據或遮蔽覺察，大部分時間裡我們對當下的知覺被各種想法淹沒，使我們完全失去與當下的連結。更多的思考與活動無法使我們活得更富足。
非用力追求
你想著「等一下我就可以放鬆了」或是「我會變得更有智慧，我將可以控制疼痛或成為一個更棒的人」，此時你心裡已經給自己設定一個應該達到的境界，這也暗示其實你現在是不好的。
在正念領域中，達成目標最好的方式，就是別用力追求你所渴望的結果。
放下
我們會發現這顆心總希望掌控某些想法，感覺或狀態。當觀察到自己的心正在抓取或推開某些東西時，我們試著有意識的提醒自己放下這些衝動，再看接下來內在會如何轉變。
初心
初心，指的是當我們面對每個人事物時，都好像是第一次接觸。
如此才能不被過去經驗所衍伸的期待或恐懼所影響，涵容人事物的各種新可能。這是我們免於被自以為是的專情所綁，相信每一刻都是獨特的。就像正念飲食，不要覺得自己就是在喝咖啡，每一次五感知覺都是全新的體驗。不過這跟講求效率的大腦運作方式相矛盾，所以需要持續練習。我們的大腦習慣從過往經驗去找能夠歸類的檔案，這就是從經驗學習跟優化的方式。
而正念，就是要讓自己歸零，回到初心。如此生命將更加豐盛有趣。
上面這七個原則，是節錄自這本書＜正念減壓自學全書＞
會知道這本書，是之前凱威在一次偶然下參與的八週課程的時候的教材。因為該組織創辦人就是本書的譯者君梅。針對該課程凱威有在這一篇文章＜正念冥想一定要上課？華人正念減壓課程分享，告訴你課程帶來的體會與價值＞整理內容與自己的課程體會，大家有興趣也可以參考一下。
結語
對了，如果是比較喜歡影音，有互動的方式練習正念的話。這一篇＜Headspace冥想指南在Netflix上架！靜觀冥想已經成為全球風潮，還不上車嗎？＞可以去看看，跟著影片每天一點點時間開始，當自身有了一些體會之後，再看看要上實體課程都很好。
當你應用正念於生活，不論起床後的正念刷牙、正念飲食、正念行走、正念溝通、到就寢前的正念閱讀。其實你便能真正「活在當下」，活在當下是令人滿足與快樂的，這跟一般我們提到的”及時行樂”的活在當下很不同。
試試看！真的會很不同，我們不以追求快樂而正念生活，而是透過歡迎所有喜怒哀樂的情緒與事件，不給予任何評價的態度，專心體驗跟覺察自己的感受，久而久之便能體會到前所未有的寧靜與快樂，也會對自己更加有自信。
不相信嗎？回頭再看一遍文章吧，你會願意開始有正念的生活的。
live in the moment.