心情不好怎麼辦?熬夜追劇喝酒狂歡之外,正念冥想真有辦法陪我們度過低潮!

我們常聽到正念冥想可以讓自己的心靜下來,但它真的可以讓心情變好嗎?會不會我們坐在那是愈坐愈煩躁呢?應該如何練習才能有助於我們面對這些情緒呢?這一篇會一一帶各位解開疑惑,讓各位擺脫壞心情~

為什麼會心情不好?

被問到這問題時,有時候我們能具體說出造成自己悶悶不樂,或甚至有點情緒的原因。可能是工作表現不符期待,與伴侶相處上想法不一致,跟家人起爭執。又或是因為身體不舒服,導致心情受到影響。

而不論什麼原因造成的壞心情,多半會引一些症狀。像是胸口鬱悶、生氣、肌肉酸痛、腹瀉、偏頭痛、嗜睡或失眠……等,我們會將它總歸為「壓力症候群」。

然而,比較多的時候,是我們感覺到心情不好了,卻說不上原因。

心理學上的「後向遮蔽」實驗法也表示了,人不是理性的動物,我們常會被潛意識的訊息所影響。後向遮蔽簡單說,就是兩個圖像之間的時距少於千分之五十秒時,第二張圖會覆蓋掉第一張圖。但是第一張圖雖然短到沒有辦法進入意識界,大腦卻看到了,影響了對第二張圖的判斷。

emotion-management
Image by Gino Crescoli from Pixabay 

有時候多愁善感或是心情不好,也有可能是大腦對看不清楚的訊息,做了過度的負面解釋也不一定。

這也是為什麼,自我覺察對於心理照護這麼重要,而正念冥想會如何有助於自我覺察練習,就會是這篇文章會說明的。

正念是什麼?

正念就是要讓我們學會處在當下,觀察中間所有的感受。

學習觀察自己當下的狀態,有助於我們去看清楚所有訊息。這樣即使沒有改善心情不好的解法,至少我們很明確知道自己當下身心狀態。身體感受到不舒服、舒服的地方;知道現在的心情不好是什麼樣的不好法,腦中有什麼樣的思緒想法。

在正念裡頭,我們會說每個人都被允許有情緒,且情緒會來也會走。所以沒有必要去抑制它,只需要明白它來了,以什麼樣的方式存在,身體因此有什麼樣的反應,這樣就好了。目的並不是要解決問題,因為情緒會離開,所以比起探究原因並想辦法解決它,正念僅僅是讓我們「覺察」這一切。

因為當你要探究,就會分析然後掉入思考與反芻,但正念是當下,所以只需要覺察當下情緒帶給你的感覺,就可以了。比起思考「為什麼」心情不好,思考或是努力嘗試「如何能」讓心情變好會是更重要的。

我們都被允許有情緒,且情緒會來也會走,所以沒有必要去抑制它,或嘗試解決問題。

想知道更多關於正念,<認真地活在當下便能更快樂?如何能活在當下?跟著凱威諾特一起正念生活!> 。

正念冥想的好處

正念冥想就是讓我們進到「正念」這一狀態的手段途徑。最一般的冥想方式就是呼吸練習,將呼吸作為一個錨點,把心安定下來,並開始覺察當下。

過去對於正念冥想或是靜觀冥想,凱威寫過以下幾篇文章,應該都有助於有興趣開始的各位。
<蔚為風潮的正念、冥想真的有用嗎?用大腦科學角度帶你認識!>
<不知道怎麼開始練習冥想?6天正念冥想入門指南跟著做超簡單>
<靜觀冥想練習如何開始?21種資源報好你知!>

所以正念冥想夠讓我們知覺到心情不好,也會陪伴我們度過這段時間,等待情緒離開。
正念的態度讓我們理解到對於事情無需過多控制,提升對事物走向的包容度與涵養。
正念使我們真正學會接納自己原本的樣子,進而長出由內而外的自信,對自己多了份自信,不再受到外在因素而評價自己,便能快樂一些些。

練習正念冥想愈久,將愈來愈能感受到它帶給我們的好處,而這些不外乎讓我們更能去處理心情不好的時刻,使得心情不好對於我們身心的殺傷力降到最低。

我想,這就是正念冥想在我們心情不好的時候,能幫助到我們的地方。

心情不好怎麼辦?

所以從正念的角度去看心情不好這件事,我們可以練習這樣跟情緒相處。

第一步:試著描述感受

從身體上的感受到想法念頭的描述,帶領自己全心全意在當下。
從腳指頭開始,有感受到指頭之間接觸的感覺嗎?
如果你是盤腿,那腳背跟地面碰到的地方是冰冰的還是軟軟的感覺呢?

壓力症候群引起的偏頭痛,具體是偏哪一邊?
是刺痛還是脹脹的感覺,還是說有種被翻攪的噁心感呢?
當下有風吹過來,風的溫度是如何呢?
有聽到樓下機車發動聲嗎,聽得出來大約距離有多遠呢?

情緒管理之前是情緒覺察。

透過呼吸作為定錨,或是將五感打開,嘗試愈具體描述,愈能夠幫助我們處在當下。

第二步:不急著分析探究,僅僅覺察即可

持續覺察些許變化,並想像自己就是坐在溪邊看著流水,有落葉有樹枝,也許有小魚不斷隨流水流動,但我們不會起身去抓住任何一項東西。

正念冥想僅僅在於處在當下,我們並沒有要去改變或是讓事情朝著某個方向發展。當然對於造成心情不好的原因,我們也不會想要去探究或分析。

因為別忘了「後向遮蔽」解釋了我們是不理性的,而在情緒不佳或是狀態不好的情況下,花力氣思考這些並不是一個理想的做法。反而會讓自己模糊焦點,無意間造成更多壓力。

第三步:理解情緒會有起伏,並相信壞情緒終會離開

就這樣不斷透過正念冥想,陪伴情緒到來的時光,再耐心等待它離開。

卡巴金博士提到:「接納並不意味著我們要停止改進不好的習慣,或是放棄追求成長的慾望,更不表示你必須迴避投入改善環境的努力,相對地,接納的重要性在於,你能確實看清所發生的狀況,不受自己的評價、慾望、偏見所障礙,如此,才能做出合宜適切的行動。」

持續處在當下覺察自自己,你會發現情緒不知不覺會散開。當時說不上來原因的,現在也會不知道為什麼就這樣「好起來了」。

其他讓心情開朗的方式

除了正念冥想之外,凱威主要會去運動讓腦內多巴安分泌;寫日記讓感恩的心帶出知福惜福的滿足感;或是直接尋求專業協助,透過諮商師帶領梳理自我內心。

凱威想特別針對運動以及寫日記來分享,這兩個是凱威期許自己不論開心或是不開心的時候,都能夠維持的習慣。也覺得特別是當思緒紛亂情緒低迷時,這兩個都是能讓心情可以開朗一些,很不錯的做法。

∮保持運動習慣∮

現代病之一的憂鬱症,生理病因就是正腎上腺素、多巴胺跟血清素失去了平衡。

運動可以增加大腦中血清素的濃度,除此之外,還能提高身體腦內啡的水平,有點像人體的止痛劑,有助於產生愉悅感、改善抑鬱、焦慮…等情緒喔!例如慢跑或是健行,會讓我們不自覺地專注在規律的呼吸上,這也是消除壓力的一種方法。他就像是我們在做正念冥想一樣,透過呼吸讓心平靜下來。

而且運動會促進皮脂醇分泌,幫助調整生活中感受到的壓力,讓心理更加平靜。讓人體的交感神經與副交感神經作用更趨平衡,可以幫助穩定心情、產生愉悅感。

另外,如果持續運動3個月,還會因為自己體態上改變而更加有自信!自信心來了,人也就會比較快樂了!

exercise-makes-you-happy
Image by Khusen Rustamov from Pixabay

每天10分鐘寫日記

比起看劇滑社群,寫日記能提高副交感神經作用,使自律神經維持均衡。這應該會是更理想的紓壓方式,讓自己的情緒有得安放。

而「感恩」是正念重要的一環,像是慈悲正念練習也是一樣道理。放下對人的喜好,單純地給予慈悲祝福。這些都有助於我們體會到寬容待人,更加活在當下,進而體會活在當下的愉悅。

凱威的做法是不理會文法語意甚至是錯字,總之就是將當下想到的通通寫下來。反正也沒有要給別人看,所以能夠更加如實地面對自己的情緒甚至傷痛。通通寫下來之後,再試著看看當下的自己,關照他。

為了寫日記,大腦會會去「回想」,這個動作有助於記憶體的活化,對大腦而言是非常有幫助的。好好面對自己一天下來的狀態,也比較不會將擔憂帶上床,減少因此失眠的機會。

寫日記可以避免我們「反芻性思考」,這個行為是造成我們不開心,甚至是憂鬱的常見行為習慣之一。當你不停在腦中想著剛剛跟某一個人的不開心事件,每一句對話,或甚至是不同版本的劇本展開,都會在你提起筆或打字後開始停止反芻。取而代之的是好的壞的都如實寫下,寫下來的當下便不再讓它們佔據在腦海中!

這邊凱威會建議寫日記有三個要點:①不要將寫日記排入每日待辦行程,這樣變向成為壓力,就無法好好面對。②在不被打擾的空間或時間寫,留時間讓自己在寫下來後省思。③找個地方保存日記。

再來凱威會習慣用列點式去紀錄,就不用擔心前後是否通順,想到時麼寫什麼。當然也可以先設定好幾個問題,像是「最開心的事情」「感到生氣的事情」「想對誰說謝謝」「想肯定自己的事情」「下次希望改善的事情」。

然後每天就簡單回答,這樣也可以是每日寫日記喔!輕鬆為主,我們不是要當作家,這些都只為了自己而做。

心情不好vs.心裡生病

「凱威,我好像不是單純心情不好。」

「我知道運動是好的,但現在這樣的狀態讓我無法從床上起身運動。」

「心情不好持續的時間已經超出可控範圍。」

有時候是覺察到心情不好、情緒低落了,但分不太出來到底是「心情不好」,還是「心理生病了」??可以先看看之前凱威寫的 <心情不好還是心理生病憂鬱了?!3大招自我檢測心理健康狀況,快樂不會那麼難> 簡單自我檢測一下目前狀態,因為不管是哪一種,都會有對應的方式去解決的!

我們可以用下面三點分辨兩者之間差異。

◆持續時間
◆有無好轉起伏
◆相繼引起的其他障礙

舉幾個例子來說。心情不好時候,睡一覺起來會好很多。但當心情已經非常不好或是生病時,可能連睡著都有困難。這就是有「相繼引起的其他障礙」。

又或者說,下午因為某些事情有了情緒,開始胡思亂想,但晚上下班之後,好像就沒事了。這就是「持續時間」較短,比較像是一時的心情不好。

其實也不用在情緒低落時才去確認這些,因為當你有在正念冥想,並過著正念生活。每一天都會不停覺察自己的狀態,會更加容易分辨現在情緒來了,抑或是心理進到一個憂鬱的狀態。甚至對於很多生活中的事件,你會發現到自己的起伏愈來愈平穩,自我調節能力變強,從「心情不好」到「心理生病」的間隔愈來愈遠。

因為大多的時候,你會再更早的階段就已經覺察「心情不好」的自己,對於跟他共處的方式(冥想,寫日記)也愈來愈上手。在他進入「心理生病」之前便已調適好。

寫在最後,

有時候心情不好也不是因為生活中特定事件,反而可能是身體哪裡出了問題。譬如內分泌失調或是自律神經,並非深呼吸就能得到解決。定期做身體檢查找出原因也會是改善持續性心情不好的方法之一喔。

這一篇從「正念」的角度去看壞心情,各位可以試試看!「正念」雖然是一個相對大吃大喝,比較無法與快樂連結的詞彙。不過當許多科學理論甚至一些實驗都證實它的奇妙之處,我們何不給它個機會試試呢?歡迎底下留言或是寫信跟凱威分享你們的經驗喔。

當然,我們不以追求快樂為目的而落實正念生活,而是透過歡迎所有喜怒哀樂與事件,不給予任何評價的態度去專心體驗跟覺察自己的感受。久而久之體會到前所未有的寧靜與快樂,也會對自己更加有自信。

透過正念冥想,學會live in the moment.

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *