我們常聽到正念冥想可以讓自己的心靜下來，但它真的可以讓心情變好嗎？會不會我們坐在那是愈坐愈煩躁呢？應該如何練習才能有助於我們面對這些情緒呢？這一篇會一一帶各位解開疑惑，讓各位擺脫壞心情～

為什麼會心情不好？

被問到這問題時，有時候我們能具體說出造成自己悶悶不樂，或甚至有點情緒的原因。可能是工作表現不符期待，與伴侶相處上想法不一致，跟家人起爭執。又或是因為身體不舒服，導致心情受到影響。

而不論什麼原因造成的壞心情，多半會引一些症狀。像是胸口鬱悶、生氣、肌肉酸痛、腹瀉、偏頭痛、嗜睡或失眠……等，我們會將它總歸為「壓力症候群」。

然而，比較多的時候，是我們感覺到心情不好了，卻說不上原因。

心理學上的「後向遮蔽」實驗法也表示了，人不是理性的動物，我們常會被潛意識的訊息所影響。後向遮蔽簡單說，就是兩個圖像之間的時距少於千分之五十秒時，第二張圖會覆蓋掉第一張圖。但是第一張圖雖然短到沒有辦法進入意識界，大腦卻看到了，影響了對第二張圖的判斷。

有時候多愁善感或是心情不好，也有可能是大腦對看不清楚的訊息，做了過度的負面解釋也不一定。

這也是為什麼，自我覺察對於心理照護這麼重要，而正念冥想會如何有助於自我覺察練習，就會是這篇文章會說明的。

正念是什麼？

正念就是要讓我們學會處在當下，觀察中間所有的感受。

學習觀察自己當下的狀態，有助於我們去看清楚所有訊息。這樣即使沒有改善心情不好的解法，至少我們很明確知道自己當下身心狀態。身體感受到不舒服、舒服的地方；知道現在的心情不好是什麼樣的不好法，腦中有什麼樣的思緒想法。

在正念裡頭，我們會說每個人都被允許有情緒，且情緒會來也會走。所以沒有必要去抑制它，只需要明白它來了，以什麼樣的方式存在，身體因此有什麼樣的反應，這樣就好了。目的並不是要解決問題，因為情緒會離開，所以比起探究原因並想辦法解決它，正念僅僅是讓我們「覺察」這一切。

因為當你要探究，就會分析然後掉入思考與反芻，但正念是當下，所以只需要覺察當下情緒帶給你的感覺，就可以了。比起思考「為什麼」心情不好，思考或是努力嘗試「如何能」讓心情變好會是更重要的。

我們都被允許有情緒，且情緒會來也會走，所以沒有必要去抑制它，或嘗試解決問題。

想知道更多關於正念，<認真地活在當下便能更快樂？如何能活在當下？跟著凱威諾特一起正念生活！> 。

正念冥想的好處

正念冥想就是讓我們進到「正念」這一狀態的手段途徑。最一般的冥想方式就是呼吸練習，將呼吸作為一個錨點，把心安定下來，並開始覺察當下。

過去對於正念冥想或是靜觀冥想，凱威寫過以下幾篇文章，應該都有助於有興趣開始的各位。
<蔚為風潮的正念、冥想真的有用嗎？用大腦科學角度帶你認識！>
<不知道怎麼開始練習冥想？6天正念冥想入門指南跟著做超簡單>
<靜觀冥想練習如何開始？21種資源報好你知！>

所以正念冥想夠讓我們知覺到心情不好，也會陪伴我們度過這段時間，等待情緒離開。
正念的態度讓我們理解到對於事情無需過多控制，提升對事物走向的包容度與涵養。
正念使我們真正學會接納自己原本的樣子，進而長出由內而外的自信，對自己多了份自信，不再受到外在因素而評價自己，便能快樂一些些。

練習正念冥想愈久，將愈來愈能感受到它帶給我們的好處，而這些不外乎讓我們更能去處理心情不好的時刻，使得心情不好對於我們身心的殺傷力降到最低。

我想，這就是正念冥想在我們心情不好的時候，能幫助到我們的地方。

心情不好怎麼辦？

所以從正念的角度去看心情不好這件事，我們可以練習這樣跟情緒相處。

第一步：試著描述感受

從身體上的感受到想法念頭的描述，帶領自己全心全意在當下。
從腳指頭開始，有感受到指頭之間接觸的感覺嗎？
如果你是盤腿，那腳背跟地面碰到的地方是冰冰的還是軟軟的感覺呢？

壓力症候群引起的偏頭痛，具體是偏哪一邊？
是刺痛還是脹脹的感覺，還是說有種被翻攪的噁心感呢？
當下有風吹過來，風的溫度是如何呢？
有聽到樓下機車發動聲嗎，聽得出來大約距離有多遠呢？

情緒管理之前是情緒覺察。

透過呼吸作為定錨，或是將五感打開，嘗試愈具體描述，愈能夠幫助我們處在當下。

第二步：不急著分析探究，僅僅覺察即可

持續覺察些許變化，並想像自己就是坐在溪邊看著流水，有落葉有樹枝，也許有小魚不斷隨流水流動，但我們不會起身去抓住任何一項東西。

正念冥想僅僅在於處在當下，我們並沒有要去改變或是讓事情朝著某個方向發展。當然對於造成心情不好的原因，我們也不會想要去探究或分析。

因為別忘了「後向遮蔽」解釋了我們是不理性的，而在情緒不佳或是狀態不好的情況下，花力氣思考這些並不是一個理想的做法。反而會讓自己模糊焦點，無意間造成更多壓力。

第三步：理解情緒會有起伏，並相信壞情緒終會離開

就這樣不斷透過正念冥想，陪伴情緒到來的時光，再耐心等待它離開。

卡巴金博士提到：「接納並不意味著我們要停止改進不好的習慣，或是放棄追求成長的慾望，更不表示你必須迴避投入改善環境的努力，相對地，接納的重要性在於，你能確實看清所發生的狀況，不受自己的評價、慾望、偏見所障礙，如此，才能做出合宜適切的行動。」

持續處在當下覺察自自己，你會發現情緒不知不覺會散開。當時說不上來原因的，現在也會不知道為什麼就這樣「好起來了」。

其他讓心情開朗的方式

除了正念冥想之外，凱威主要會去運動讓腦內多巴安分泌；寫日記讓感恩的心帶出知福惜福的滿足感；或是直接尋求專業協助，透過諮商師帶領梳理自我內心。

凱威想特別針對運動以及寫日記來分享，這兩個是凱威期許自己不論開心或是不開心的時候，都能夠維持的習慣。也覺得特別是當思緒紛亂情緒低迷時，這兩個都是能讓心情可以開朗一些，很不錯的做法。

∮保持運動習慣∮

現代病之一的憂鬱症，生理病因就是正腎上腺素、多巴胺跟血清素失去了平衡。

運動可以增加大腦中血清素的濃度，除此之外，還能提高身體腦內啡的水平，有點像人體的止痛劑，有助於產生愉悅感、改善抑鬱、焦慮…等情緒喔！例如慢跑或是健行，會讓我們不自覺地專注在規律的呼吸上，這也是消除壓力的一種方法。他就像是我們在做正念冥想一樣，透過呼吸讓心平靜下來。

而且運動會促進皮脂醇分泌，幫助調整生活中感受到的壓力，讓心理更加平靜。讓人體的交感神經與副交感神經作用更趨平衡，可以幫助穩定心情、產生愉悅感。

另外，如果持續運動3個月，還會因為自己體態上改變而更加有自信！自信心來了，人也就會比較快樂了！

∮每天10分鐘寫日記∮

比起看劇滑社群，寫日記能提高副交感神經作用，使自律神經維持均衡。這應該會是更理想的紓壓方式，讓自己的情緒有得安放。

而「感恩」是正念重要的一環，像是慈悲正念練習也是一樣道理。放下對人的喜好，單純地給予慈悲祝福。這些都有助於我們體會到寬容待人，更加活在當下，進而體會活在當下的愉悅。

凱威的做法是不理會文法語意甚至是錯字，總之就是將當下想到的通通寫下來。反正也沒有要給別人看，所以能夠更加如實地面對自己的情緒甚至傷痛。通通寫下來之後，再試著看看當下的自己，關照他。

為了寫日記，大腦會會去「回想」，這個動作有助於記憶體的活化，對大腦而言是非常有幫助的。好好面對自己一天下來的狀態，也比較不會將擔憂帶上床，減少因此失眠的機會。

寫日記可以避免我們「反芻性思考」，這個行為是造成我們不開心，甚至是憂鬱的常見行為習慣之一。當你不停在腦中想著剛剛跟某一個人的不開心事件，每一句對話，或甚至是不同版本的劇本展開，都會在你提起筆或打字後開始停止反芻。取而代之的是好的壞的都如實寫下，寫下來的當下便不再讓它們佔據在腦海中！

這邊凱威會建議寫日記有三個要點：①不要將寫日記排入每日待辦行程，這樣變向成為壓力，就無法好好面對。②在不被打擾的空間或時間寫，留時間讓自己在寫下來後省思。③找個地方保存日記。

再來凱威會習慣用列點式去紀錄，就不用擔心前後是否通順，想到時麼寫什麼。當然也可以先設定好幾個問題，像是「最開心的事情」「感到生氣的事情」「想對誰說謝謝」「想肯定自己的事情」「下次希望改善的事情」。

然後每天就簡單回答，這樣也可以是每日寫日記喔！輕鬆為主，我們不是要當作家，這些都只為了自己而做。

心情不好vs.心裡生病

「凱威，我好像不是單純心情不好。」

「我知道運動是好的，但現在這樣的狀態讓我無法從床上起身運動。」

「心情不好持續的時間已經超出可控範圍。」

有時候是覺察到心情不好、情緒低落了，但分不太出來到底是「心情不好」，還是「心理生病了」？？可以先看看之前凱威寫的 <心情不好還是心理生病憂鬱了？！3大招自我檢測心理健康狀況，快樂不會那麼難> 簡單自我檢測一下目前狀態，因為不管是哪一種，都會有對應的方式去解決的！

我們可以用下面三點分辨兩者之間差異。

◆持續時間
◆有無好轉起伏
◆相繼引起的其他障礙

舉幾個例子來說。心情不好時候，睡一覺起來會好很多。但當心情已經非常不好或是生病時，可能連睡著都有困難。這就是有「相繼引起的其他障礙」。

又或者說，下午因為某些事情有了情緒，開始胡思亂想，但晚上下班之後，好像就沒事了。這就是「持續時間」較短，比較像是一時的心情不好。

其實也不用在情緒低落時才去確認這些，因為當你有在正念冥想，並過著正念生活。每一天都會不停覺察自己的狀態，會更加容易分辨現在情緒來了，抑或是心理進到一個憂鬱的狀態。甚至對於很多生活中的事件，你會發現到自己的起伏愈來愈平穩，自我調節能力變強，從「心情不好」到「心理生病」的間隔愈來愈遠。

因為大多的時候，你會再更早的階段就已經覺察「心情不好」的自己，對於跟他共處的方式（冥想，寫日記）也愈來愈上手。在他進入「心理生病」之前便已調適好。

寫在最後，

有時候心情不好也不是因為生活中特定事件，反而可能是身體哪裡出了問題。譬如內分泌失調或是自律神經，並非深呼吸就能得到解決。定期做身體檢查找出原因也會是改善持續性心情不好的方法之一喔。

這一篇從「正念」的角度去看壞心情，各位可以試試看！「正念」雖然是一個相對大吃大喝，比較無法與快樂連結的詞彙。不過當許多科學理論甚至一些實驗都證實它的奇妙之處，我們何不給它個機會試試呢？歡迎底下留言或是寫信跟凱威分享你們的經驗喔。

當然，我們不以追求快樂為目的而落實正念生活，而是透過歡迎所有喜怒哀樂與事件，不給予任何評價的態度去專心體驗跟覺察自己的感受。久而久之體會到前所未有的寧靜與快樂，也會對自己更加有自信。

透過正念冥想，學會live in the moment.