文章更新於： 2022-05-05
現代人生活步調快，承受壓力也越來越大的同時，大家也更加重視身心的照護。根據調查，因為新冠疫情影響，有約38%的人開始重新檢視自我的健康狀態，包含飲食、運動習慣及進行健康檢查。也有約24%的人開始把工作為重心的生活，逐漸移向自我內在的照護。
而正念、冥想等話題也漸漸興起，這篇就帶各位用科學角度去看看，這玩意兒真的有用嗎？
內容目錄
什麼是正念冥想？
正念、靜觀、冥想這些詞已經在凱威諾特（本網站）出現過很多次囉。
不過應該也有新朋友，所以下面簡單說明。
正念/靜觀
正念/靜觀(Mindfulness)是一種身心狀態。在台灣，比較多人用「正念」這一詞。
很多人會誤會「正念」是正向思考。
「正念」是處在當下。
現代人常常提到的「專注當下」，「自我覺察」等便是說常處於這樣狀態的人，相對較能享受這方面的好處。
冥想
冥想，以及其他種各式冥想，
像是基督徒冥想，佛教印度教冥想則是帶宗教意味的修行手段。
不過也常會有人將「靜觀冥想」、「正念冥想」簡略說成「冥想」。
這時候就沒有宗教意味了。
正念/靜觀冥想
正念/靜觀冥想(Meditation)是達到靜觀的手段方法。
靜觀練習，也算是在練習達到靜觀的一種手段。
「正念」冥想之外，這些你聽過嗎？
各位都明白正念就是一種處在當下的狀態，所以除了正念冥想外，還有下面這些跟正念有關的練習。之後也會一一介紹，可以先看過放在心底。
正念瑜珈
正念飲食
正念溝通
呼吸覺察
身體掃描
想法覺察
聲音覺察
開放覺察
慈愛冥想
透過上面各式練習，越來越多實驗證實一段時間後，會帶來許多好處。各位是不是開始有點興奮了！（笑
這一篇整理了一些正念冥想好處，相信看完後，各位會有個疑問浮現。
正念冥想真的有用嗎？
接下來凱威用大腦科學的角度來說明，看看正念冥想到底有沒有用，又該掌握什麼才能讓他效用最大化。
大腦思考vs.正念冥想
跟大多數動物一樣，人類的大腦運作，都是被設計要「存活下來」的。
所以大腦即我們生理反應，都會有幾個慣性。
面對事物會先以負面方式解讀：警戒心
遇到威脅時會「戰」或「逃」：為求生
將過去經驗分類整理到資料庫：縮短反應時間，提高效率
面對新事件傾向從資料庫判斷：縮短反應時間，提高效率
但就是因為這些慣性，讓我們時常處於「自動導航」，每天變成機器人在做一連串反射性的行動與作業。不知不覺每個人與生俱來的感知能力逐漸被遺忘，很多事情有會因為過快的反應而錯失更多機會。
而身體就是所有行為的預兆。
下圖的內容，不一定讀一次就會懂，可以多讀幾次就會明白，大腦與正念之間的關係。
正念＝處在當下。透過正念冥想的練習，有助於我們覺察到在大腦啟動慣性前，「當下」身體上的變化。
上面的圖是之前凱威上課用的，我們在練習正念冥想，為的就是要覺察辨別大腦思考的慣性，然後給自己一個空間，你會發現自己擁有選擇的力量。
神經學家Viktor Frankl曾說過，刺激與反應之間有一個空間。在那個空間裡，我們有選擇如何做出反應的力量。我們的反應當中，存在著我們的成長與自由。
「這樣不就是違背大腦自動運作方式？」
「聽起來這樣做工作效率會下降…」
其實不然，我們平常過於習慣自動導航的模式進行，無形中會越來越期待自己的能力。不論是時間管理或是情緒管理，覺得自己”應該”可以做得更好。但早就已經超過身心負荷上限，現在沒事不代表還有效能，只是時間問題。
透過時時處在當下，並有能力去選擇的自由，讓我們可以將思考與專注花在真正需要的事情上。不再被其他因為自動導航的大腦反射行為，而消耗能量。
上圖中，左半邊是大腦慣性運作方式，我們遇到壓力時，杏仁核（恐懼中樞）會發出警報。接著我們會從海馬迴（儲存記憶的地方）快速取出資料並作出戰或逃的反應。這時候包覆上面兩個的就是前額葉皮質（掌管理性思考），而正念冥想，就是會讓這塊增厚，比較不容易在遇到壓力時彈開來，讓杏仁核跟海馬迴成為運作主角。
也因為前額葉皮質增厚，我們比較能夠在這一切慣性反應發生之前，多一個停頓空間。這就是上面提到的：
在那個空間裡，我們有選擇如何做出反應的力量。
而接著就會因為相對慣性反應，我們身體較不會產生失調。不會有上圖中提到的高血壓，心律不整，焦慮引發的慢性疼痛。情緒理性穩定，身體較能處在放鬆狀態，腦袋不會持續空轉而造成失眠。工作分心時也會覺察到病做出選擇，鍛鍊注意力。
這些就是常被提到，正念冥想帶給我們的好處。更多好處可以看看這篇。
正念冥想真的有用嗎？
上面提到的好處之外，也有些文章在探討正念冥想好處是否有被炒作，感覺書上寫的都是對的，但就很像在讀雞湯文章，真的做起來會這麼神奇嗎？
也已經有蠻多腦神經學家透過實驗證實，冥想當下確實腦內有變化，且具有正面影響。但冥想後還能維持活化狀態是尚未被明確證實的。甚至有人會將冥想炒作成主要治療工具，但它是由內在而生的體驗。雖然確實具正面影響，但並非”有療效”之治療方式，而是臨床上被用來作為輔助醫療。
以凱威的經歷來說，當初並不是因為遇到什麼需要調節的事情而開始。單純因為看了<搜尋內心關鍵字>，覺得找到自己內心平靜，好像能夠跟作者一樣變快樂！跟著裡面提到的開始練習，然後就一點一滴的感受到自己的轉變。
一直到2021年，各種長期壓抑下來的情緒（當時完全沒有這麼覺得！）壓斷了最後一根稻草。在一片混亂下，更多人的支持與陪伴下開始了正念的旅途。應該說，開始了更深入認識自己的旅途，而正念冥想幫助凱威非常多。
幾個實際例子說明比較讓凱威印象深刻的變化。
情緒波動變小
過去的凱威沒有一部電影看了不會哭，每每看完都會不斷回想劇情，然後設想要是自己的話該如何對應…很多假設性問題然後大喜大怒大悲（當然凱威總是說那是一種反思，電影要看的有收穫有意義）。
現在則可以好好投入在當下的劇情中，單純享受影片帶給自己的感受。快樂、恐懼、希望、心碎、勇氣，看完之後也不太會記細節，僅會記得帶給自己的感受。
生活中也是不斷發生衰事，一樣會難過感到生氣，但好像沒有那麼大的起伏，很像那些東西就是路過了，過了就也不會縈繞在腦海中侵蝕自己。
總是在滿足與幸福狀態
過去會相當有意識地去定義與找尋”何謂幸福何謂愛”，有時候感受到了，卻會覺得終於努力獲得了，好累，辛苦了！接著很快就會被下一個自己定義的目標追趕，幸福的感受無法持續。然後再度嘗試定義跟找尋…
不過在比較密集的參與練習，跟專業的團隊及身邊人的陪伴下。那段時間其實倒是沒幹什麼大事，卻每天每天，都莫名感到的滿足與幸福感。
「阿，這就是愛嗎。」即便那時真的運氣很不好，好不容易調適了心情又被另一個意外重重一擊，卻覺得自己比以前更有能力愛別人了。這真的很神奇，之後凱威可以寫上一篇〜！
聽得見自身需要
過去凱威真的是一個超級計畫通。10年願景，3年計畫，每年目標都習慣超前部署，即使是買吃的時候，都會精打細算要吃飯還是麵，要如何營養均衡，要考慮這週預算開銷。
不是說這樣不好，但其實身體需要什麼，你會知道。有時候不只是身體需要，心情有會需要透過食物去滿足。從小事開始學會拋開那些思慮，感受身體給你的訊號，自然可以越來越忠於自己，真正照顧好自己。
現在在點餐時，有辦法直接聽身體想要什麼，想喝甜的想配熱湯。除了吃得之外，在其他選擇或重要決策上，感覺也能聽到自身真正所需，而通常跟從內心的聲音，意外發現都不會有太差的結果。
除次之外，過去讀過的文章與書籍，不斷在這趟旅程中呼應著，持續實際練習下，也越來越有意識的感覺到許多變化。正念冥想有沒有用都是別人在說，很多知名不知名的組織或老師出來推廣，比起看別人的經驗，何不現在就跟著凱威開始，給自己兩個月的時間，來看看到底對各位來說，正念冥想會帶給我們什麼吧〜！
該如何開始練習？
不論什麼原因，如果各位願意相信正念冥想是有用的，且想要開始嘗試的話，凱威針對坐姿該如何，思緒應該想些什麼，或是免費資源及收穫許多的課程，都做了些統整，跟著凱威諾特，一起開始正念冥想練習之旅吧！
●關於坐姿
許多人會將「冥想」視為應該像圖片一樣，正襟危坐。誤會把雙腳盤著，腰挺直，保持一動也不動才是正確坐姿。
這樣的認知其實反而容易讓許多人在一開始就遇到困難。
「我膝蓋不好，是不是就不能正念冥想？」
「有時候身體狀況真的不好，無法坐太久，那表示自己功力不夠嗎？」
腰直，肩鬆，頭不下墜。僅僅是理想，凡事身體舒服才能保持專注。
理想的姿勢是讓肩膀放鬆，腰桿挺直但不要過彎，然後頭可以保持不下墜。根據當天體力，其實要坐著還是躺著，甚至要站著，都是可以的。
那當坐久了身體有點不舒服，或是腳痠麻的時候又該如何是好呢？
帶著覺察緩慢階段性調整，更能練習提升對身體的知覺。
如果想知道更多關於正念冥想時的坐姿以及觀念，可以看這篇！
●關於思緒想法
大腦一天會有幾千萬條的思緒出現，不是說開始練習正念冥想後，就可以變得超級專注，什麼雜念都不會有。不過好像也蠻多人會有這樣的誤解，在練習過程中不斷被沒來由的思緒打斷，然後因此感到氣餒，甚至自我批判……
「冥想一點也沒用！我還是一直有很多想法念頭。」
「愈練習愈挫折，應該是自己真的沒天份吧！」
「我就是一個靜不下來，個性很急這我都知道，所以不可能透過正念練習改變性格的…」
察覺所有接收到的意識與想法，但不予理會。
凱威很喜歡舉坐在高速公路旁的例子，想像自己坐在路旁，看著一輛輛車呼嘯而過。「啊是一部紅色車子」，「這台車外型真特別」，「這台速度有點慢呢」……你只是覺察到車子開過，但你不會死盯著每台車然後去看內裝有什麼，或是駕駛是什麼樣的人。
這就是練習正念冥想的態度，思緒想法不會消失，大腦運行不會停止。我們只要看見他們，但不用給予回應，這就是我們透過練習會越加熟練的能力。而這個覺察的能力，會幫助我們在各層面上有所突破，也就是常常提到的那些冥想的好處啦！
這一篇也會根據不同練習階段提供一些小技巧，讓各位在這部分可以更快抓到精髓。
●關於空間
空間的打造，有助於我們在初期時進入狀況。就像我們唸書工作時，都會建議把手機無相關的通知關掉，甚至把它放得遠遠的（笑
凱威在冥想之前，習慣活用精油，透過嗅覺來幫助自己進入放鬆狀態。久了之後，只要聞到那樣的香味，大腦就會反射性地開始放鬆〜
這一篇有介紹幾款推薦的放鬆精油，可以去看看並找到最適合自己的喔。
如果當天沒有要練習聲音靜觀，凱威則是會戴上耳機聽一些背景音樂或是引導。
∮Tide∮
特色：
・每日一句
・時間到不會鈴聲大作
・不同模式（工作番茄功能）
・數種背景音
∮Smiling Mind∮
特色：
・小問題統計身心狀況
・英文引導語
・不同用戶不同課程選擇
●大補帖持續練習
雖然開始了就會很厲害，不過正念冥想以及自我覺察是一輩子的事。
所以持續練習也是很重要的，即便是每天5〜10分鐘。
過去曾有一段時間感覺到自己有些遇到瓶頸，所以就透過一些課程去用不一樣的方式帶領自己。確實會有不一樣的體會，也幫助自己能夠繼續練習，而練習的方式也因此比較多樣。如果各位在一段時間練習之後，希望可以再進一步體會正念冥想的，可以參考看看喔。
∮ 凱威小課程 ∮
適合想開始卻不知道該如何開始的你，6天的冥想入門指南，跟著做就對了。
或是下面訂閱免費電子報，之後有任何消息會第一手發佈給您。
∮ Headspace on Netflix ∮
短影集帶各位練習不同的冥想技巧，搭配療癒的動畫，每天給自己10分鐘充電一下。如果沒有時間的話，也可以先看文章中整理的幾個重點，再去找相對應的集數觀看喔！
∮ Mindworks ∮
那時候在網路上找的線上課程，剛好有免費的體驗課程就報名了。如果不排斥英文的話，也是很推薦。不僅是有練習的引導語音檔，也會有請一些老師們來說書話，當中有些譬喻讓凱威印象深刻，幫助理解蠻多抽象概念〜有另外寫一篇整理一些tips。
總結：正念冥想有沒有用需要自己體會
這篇文章首先說明正念冥想是什麼，並從大腦原始運作方式去理解它跟正念的差異，進一步帶出正念冥想的好處，確實在科學上是有其根據的。
凱威也指出自己的經歷，以及整理了可以如何開始練習。接下來，到底有沒有用，需要各位持續練習跟感受。
「正確的冥想方式是什麼？」
「我該這樣呼吸嗎？」
「這樣做到底對不對呢？」
不會有所謂”正確的”正念冥想，練習一段時間之後也會發現每個人對於正念中不同練習技巧也會有不同的感受。有些人在做飲食靜觀時比較有感觸；也些人覺得身體掃描幫助比較大；有些人比起坐著，會更喜歡站著練習呼吸覺察。
客製化是很重要的，只要可以讓你靜下心來，處在當下，就是好的冥想方式。
好不容易有了幾次很有感覺的練習經驗後，也容易會有「想要回到昨天平靜的狀態」，「今天練習難進入狀況」等焦慮的想法。
這時候提醒自己，每次練習的狀態都是獨立的，不用追求好或不好，更不需要到底有沒有用的疑慮。因為這樣就不是正念（不是處在當下），而是在回憶過去經驗，假設未來的效果了。之前有位指導師說過，持續呆呆練，你就可以知道到底有沒有用了。
每一天每一次的練習都是獨立的。持續練習，就會看見。
所以看完這篇文章後，希望各位可以時不時回頭逛逛凱威諾特（本網站），這邊會有許多資源的分享能陪各位持續練習。當然有其他疑問或是希望分享的，也都可以留言或寄信跟凱威說。
have a better mindfulness life.